通过这9个提示使睡眠更聪明
当我说目标是让自己睡得更聪明，更好而不是更难时，人们有时会以我为笑.让我解释.
就日常维护而言，适当的睡眠可以帮助您避免疾病，判断力差甚至发生车祸.但是，良好的睡眠习惯也可以使您免受严重的长期疾病的困扰，例如心脏病，老年痴呆症和痴呆症.
有很多新证据表明，睡个好觉对保持大脑健康至关重要.仅在本周，发布了两项新研究，证明睡眠对心理功能的重要性.这些研究的妙处在于，一项研究表明缺乏睡眠会在短期内影响我们，而另一项研究表明长期的睡眠问题可能会导致严重的健康后果.
睡眠有助于我们的细胞在日常基础上平稳运行
我获得更好睡眠的第一法则是发现最佳的睡眠时间表并坚持下去.这意味着希望每天根据自己的时型在同一时间上床睡觉和起床.
现在，动物模型中出现了一对新的相关研究，这些研究提供了更多证据，说明为什么保持一致的睡眠时间表并尊重您的个人表型如此重要.
这项研究检查了昼夜节律如何帮助建立用于健康细胞功能的突触蛋白，以及睡眠剥夺如何干扰这一过程.我们的身体有两个高峰时间来产生突触蛋白.第一个是在傍晚时分开始昏昏欲睡，另一个是在醒来之前.
夜间产生的蛋白质调节其他必需蛋白质的产生，而清晨产生的蛋白质则控制健康的突触功能.通过准时上床睡觉(意味着您的表型决定何时)，您将确保这些有益蛋白质的峰值产生.
但是，另一方面，睡眠不足会干扰这些重要蛋白质的产生.在这项研究中，睡眠不足的老鼠的大脑仍然创造了蛋白质的指令，而不是蛋白质本身的指令，有点像打印机试图在没有纸的情况下进行打印.
因此，了解自己的表型并在适合自己的时间上床睡觉将确保您的大脑产生健康量的必需蛋白质.
与阿尔茨海默氏症和痴呆症有关的长期睡眠问题
一项针对美国西班牙裔人口及其七年睡眠习惯的大规模研究得出了一些有关该人口长期睡眠不足的有趣信息.研究人员在全国范围的拉美裔西班牙裔社区健康研究/研究中查看了5,000多名年龄在45至75岁之间的参与者的数据，发现睡眠不足和长时间睡眠(睡眠9个小时或更长时间)与记忆力下降有关，心理处理和执行功能(例如，注意力，计划，注意力，调节情绪)，所有这些都可能指示痴呆或阿尔茨海默氏病.
失眠更可能与记忆力问题有关，而长时间睡眠更常与不良的心理反应时间和推理能力下降有关.然而，目前尚不清楚睡眠问题是否导致认知能力下降，或者认知能力下降是否导致睡眠问题.
西班牙裔人患阿尔茨海默氏症的可能性是高加索人的一半半，这项研究是第一个真正研究这一特定人群中睡眠问题的人.在任何人担心其祖先和睡眠问题的结合不可避免地导致阿尔茨海默氏病的诊断之前，该研究中的所有信息都是自我报告的，因此该结果应用作可能风险的指标，但请记住，没有一个已经证明一个会导致另一个.
目前尚不清楚是什么原因导致了阿尔茨海默氏病，但很显然，睡眠问题起着一定的作用.患有阿尔茨海默氏症的人拥有更多的β-淀粉样蛋白蛋白(在大脑中形成斑块)和tau蛋白质(其在大脑中形成缠结).我们知道，第三阶段和第四阶段的睡眠有助于大脑清除这些蛋白质(例如清除垃圾).睡眠质量差，慢波睡眠中断和睡眠不足都与大量的一种或多种这些蛋白质有关.
今天创建健康的睡眠程序
如果您访问阿尔茨海默氏症协会的网站，并查看他们针对阿尔茨海默氏症患者的睡眠变化的非药物治疗清单，您会发现我关于改善睡眠的核心建议与他们为应对疾病而提出的建议之间有很多相似之处.
- 保持规律的睡眠程序:每天上床并在同一时间醒来，使我们的昼夜节律保持一致，并帮助我们产生这些蛋白质.这包括周末！
- 早晨获得15分钟的阳光:.这可以通过关闭大脑中的褪黑激素水龙头来帮助调节褪黑激素的产生.
- 进行日常锻炼:定期锻炼对您的整体健康很有帮助，并有助于您晚上入睡.当然，如果可以的话，您不应该在就寝时间做得太近.
- 避免咖啡因和酒精:在睡前八小时停止喝咖啡因，睡前三小时内不要喝酒.
- 确保房间温度合适:在65到75度之间是睡觉的最佳温度.
尽管这些下一个提示没有以任何形式出现在阿尔茨海默病协会的网站上，但我认为它们足够重要，值得包容，尤其是当您希望开始有效的就寝时间时. “关机时间"是一种将夜晚的最后一小时分为三个20分钟的时段的方法.
- 在前20分钟内，完成所有未完成的业务.取出垃圾，walk狗等.
- 第二20分钟应该花在做一些放松的事情上，例如记日记或与家人聊天.
- 第三十二分钟应用于个人卫生.热水澡也可以帮助您入睡.
- 请记住在睡前一个小时关闭屏幕或使用防蓝光眼镜.蓝光可以抑制褪黑激素的产生.
良好睡眠的关键在于保持您的床和起床时间一致，并在睡前有良好的习惯，这有助于为睡个好觉定下基调.除非您患有真正的未经治疗的睡眠障碍，否则良好的睡眠是我们所有人都可以养成的习惯.
美梦，
迈克尔·布劳斯博士
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