轻松的步骤:一次解决九个常见问题
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马蒂(Mattie)说，她不想提早休息并去健身房，而不是在星期六睡个懒觉，而是浪费大量的日间休息时间.问题是她已经说了几个月了，但是还没有做到.为什么?尽管星期五晚上下定决心，她还是醒来并且“不喜欢它" –她太累了，应该休息，床太舒服了，等等.所以，星期六过去了，她感到内，并确定下周将是一周…
在1991年的电影鲍勃中，理查德·德雷福斯(Richard Dreyfus)扮演了一名精神科医生，他写了一本书叫《婴儿阶梯》( Baby Steps ).他走出了神经质的生活.迈出第一步实际上并不是一个坏主意，而是解决顽固问题和模式的好方法.
通常在进行更改以解决和征服我们的问题时通常会遇到两件事:一是设定的目标太大，期望值太高而使我们感到不知所措.在这里，决定减掉20磅或一周5天去健身房，或者“变得更加自信"很快就会瓦解.第二个是低估了您想象中的设置的力量;通常情况下，触发器太多了，很容易破坏您的良好意图.
这是Mattie可能正在发生的事情.一旦星期六滚来滚去，她的公寓，她的床，一个星期六的事实都共同促使Mattie遵循她的相同惯例，类似地，亲密关系的触发因素也带来了同样的挑战:要与上司更加自信就更困难了关于您的工作时间表，或提出棘手的话题，例如与伴侣的金钱或性行为，因为这种关系动态的细微差别会触发同样的旧大脑激发，使您恢复自动驾驶.这些挑战在情感上等同于决定放弃坐在酒吧里喝酒和喝可乐.
这是婴儿步入的地方.
这里的关键是改变这两个颠覆性元素:首先定义导致问题的广泛内在动力，然后削减期望，以便您可以创建成功的经验，最后实践少触发，少挑战的方法设置.
以下是一些常见问题的建议的婴儿操作步骤:
情感驱动
马蒂(Mattie)的问题不在于周六或体育馆，而在于她的“不喜欢"这种抑制方式，这种立场可能会蔓延到她生活的其他领域，并使她无法实现自己的目标.这是她需要解决的潜在问题.她不想挑战闹钟和床头，而是想挑战自己，不管自己的感觉如何.这是关于发展意志力，让她理性的大脑凌驾于情感上.
她可以在星期六以外的任何地方开始.她想通过计划自己的任何事情来故意进行“实验"，而不是让自己的情绪状态决定结果.因此，当她的朋友建议在周三一起吃午饭时，即使她感觉到周三滚来滚去，她也会去吃东西.这不是关于午餐或星期三，而是关于她迈出了一步，打破了这种情绪模式，尽管如此，却仍在练习，并坚持到底.即使餐厅里的食物糟透了，她还是想做自己想做的事就轻拍自己的背.通过不断练习，取得的小成功最终将使星期六的早晨变得更加轻松.
此动态适用于其他基于意志力的目标，例如节食.起点是改变情绪驱动的自动驾驶模式，并积累成功的经验.
刚性/控制力
David会承认，他会变得僵硬-遵循固定的例行程序-有时会有点控制欲-迫使女友按他认为应该做的方式做事.对他而言，潜在的动力在许多方面与Mattie相反.因为不喜欢而没有做的事情，大卫必须做(他试图让其他人去做)大卫必须做的事情.他受头脑中的规则驱使，当他或他身边的其他人不遵守这些规则时，他会感到焦虑.
如果David决定是时候改变这种行为了，那么他的总体目标就是尝试“放手"，而不遵循他的常规和规则.这就像是激发他的内and和焦虑感，因此他需要采取一些小步骤以免使他不知所措.
因此，与其像马蒂那样不去尝试冷火鸡，不如像马蒂那样开始与同事共进午餐，而不是跟随他的健身房或在他的办公桌上吃饭.或者，他可以更像Mattie并尝试在星期六睡觉，而不是早起床然后出去.再说一次，只要他有所不同，他做什么都没关系.像Mattie一样，他需要轻拍自己的脚背，以走出自己的舒适区，打破自己的内部规则，尽管最初会感到焦虑和内，但还是要表现出来.他只做了几十次，他的大脑开始重新布线，并且通过不断的练习他变得更加灵活.
完美/自我批评
这是David挑战的变种.正如他需要学会容忍放任自己的惯例一样，那些追求完美主义和自我批评的人也需要在犯错误的意义上放手.这里计划的实验涉及以“足够好"而不是完美的方式来做小事情，例如洗车或折叠衣服，甚至制作一封给客户的电子邮件.像Mattie和David一样，这是有意选择反对自己的观点，通过最初的自我批评来期望和拥有力量-而且更好的是-理想地在精神上向后退，并为突破而自食其力.
忍耐对抗
安公开表示，她讨厌任何对抗或冲突，并会迅速采取必要措施避免这种情况发生-咬住舌头，适应.这种立场的明显副产品是，她总是会感到压力，周期性的怨恨，很少得到她真正需要或想要的东西.
在这里设置挑战将首先向她的父母，老板，甚至丈夫，在情感上与她意见和反应很重要的任何人说话.因此，相反，她可以在更轻松的情况下采取自信和容忍对抗的婴儿步骤，例如当她在星巴克找错衣服时，或者当她的女儿再次将背包留在客厅时…….这与改变或背包无关，而是成功的小步朝着做不舒服的事情迈进.
她不需要思考.即使她花了几分钟坐在车里才能鼓起勇气回去与星巴克的收银员交谈，或者花两个小时去面对她的女儿，也没关系. “延迟的"成功仍然是成功.
管理愤怒
与自己的脾气作斗争的人普遍面临两个潜在的挑战:一是在失去控制之前就发怒.第二是发展更大的情感范围:他们通常很难感觉到除了愤怒以外的其他情感.触发器和设置在这里特别有用:例如，大卫可能最难以与女友(而不是同事)一起控制自己的脾气，因为通过生活的磨合，她可以按动他的按钮.
这里的婴儿步骤遵循其他方式:通过定期与自己核对以判断您的情绪所在，尽快捕获愤怒的情绪；如果开始变得烦躁，请采取积极措施使自己平静下来.接下来，问问自己，除了愤怒，受伤，害怕，担心之外，您还能感觉到什么?最后，在比较中性的环境中练习这些技能，而不要与伴侣，父母等一起练习.请拍打自己，以意识到和控制自己的情绪.
优柔寡断
卡莉很难下定决心.问她想去哪里吃饭，下摆和下垂.决定买沙发还是礼服，她永远都在网上寻找价格和选择.
潜在问题可能是以下几种相互联系的动力之一:卡莉(Carly)可能会遇到困难，因为她是完美主义者和自我批评者，因此每项决定都是第一世界的主要问题.否则，卡莉(Carly)可能会遇到安(Ann)的问题-她正努力避免发生冲突，因此只有当其他人决定去哪家餐厅时，她才会感到安心.或者可能是她很难确定自己的感觉-她无法直截了当地说出自己真正想要的和不想要的东西.
弄清动态因素在这里很重要.如果是关于完美主义和自我批评的话，卡莉需要尝试一下；如果要避免对抗，她需要练习说话.如果不是要意识到自己的真实感受，她就需要练习，例如追踪其刺激和愤怒的人，以适应自己的肠道反应.她不仅想放慢脚步并问自己自己的感觉-她想要这个，不想要它-而是通过对其采取行动将这些信息巩固在她的大脑中.即使她只有最微弱的耳语，即不想去意大利餐厅，她也想这样说.通过使信号变得更强，她对信号的信任增强了，她对果断的技巧和信心也增强了.
被动
他所有的朋友都会告诉你汤姆是个悠闲的家伙.问他的妻子，她会称他为被动的.他不但顺其自然，而且从不发起任何事情，这使他的妻子发疯，并让她感到她正在为关系做所有繁重的工作.
这里的挑战是发现被动是解决方案而不是问题:汤姆是被动的，因为他害怕对抗，因为他在情感上受到驱动，因为他有优柔寡断?这里的第一步是解构基本动态，然后进行那些超出舒适区的实验.
但通常更大的挑战是使汤姆摆脱被动立场，甚至有动力去看待自己的行为并理解它.这样的人只有在亲近的人发出强烈的叫醒声之后才加紧脚步.他的妻子需要让她的挫败感摆在桌子上，阐明她的期望.然后汤姆需要采取的任何向前的步骤都应该鼓励而不是受到批评或微观管理.可能需要进行夫妻治疗.
抑郁
是的，抑郁症可能反映了遗传学和/或表明了精神病问题.但是对于我们许多人而言，抑郁是一种情况:您会因为生活感到沮丧而感到沮丧–一种生活渺茫或缺乏强烈的目标感，或者生活陷入困境，并且您的默认态度是可以理解的，为什么要打扰?
如果这是你，解药是运动，动作:就像Mattie一样，不管你的感觉如何；像Carly一样，抓紧任何东西，任何东西会刺激您的直觉-我想要这个，我不想这个-并采取行动.迈出这一步的宝贝步骤就是做到这一点–记录自己的直觉反应，推开“任何"想法，然后做.这样做会产生一些动量和能量，从而释放更多的能量.期待并反抗批评的声音，让您的注意力集中在奖品上-不断变化的事物，而不是像现在这样坚定地解决我的生活.如果您没有精力采取这些最小的步骤，即使是短期的，也应考虑检查药物.它可以为您提供所需的快速入门.
全面焦虑
像抑郁症一样，经常有遗传因素和精神病问题.但是，就像我们一直在概述的所有其他常见问题一样，焦虑症的解决方法是走出您的舒适区，学会忍耐尽管如此.
这里的主要婴儿步调与步调有关:如果您容易焦虑，那么充斥和淹没并不需要太多；精心设计并采取最小的成功步骤变得很重要.在这里，您将尝试一些微小的挑战，走出舒适区的微小步伐，每天计划一个小挑战.您决定要做的事情的``重要''并不重要，而是要处理您的焦虑并从行为上超越它，而不是倾听它.您想要做的就像是学会以小小的成功增量来跑步并增强耐力-1/4英里，1/2英里，1英里....每次成功的郊游都会建立您的总体信心，帮助您感到更有力量，并且慢慢地但最终帮助您减轻恐惧感和焦虑感.
这9个是一些最常见的问题，但是毫无疑问，您可以想到其他对您特别具有挑战性的问题.无论挑战如何，策略都是相同的-找出潜在的心理动力，然后采取小而稳健的步骤来抵制它:走出舒适区，建立自信...
成为更好的你.
