2018年大脑健康的十大秘诀
如何解决?决心在六周内改善情绪，注意力和精力，降低压力荷尔蒙水平，重新平衡荷尔蒙，并降低罹患痴呆症和其他慢性疾病的风险.您要做的就是从饮食开始致力于脑健康的生活方式.
什么是脑健康饮食? 谢天谢地，这种饮食对您的身体其他部分都是健康的.关于哪些食品对我们有利还是不利的所有令人困惑，矛盾和不断变化的头条新闻，人们很容易感到沮丧，甚至放弃尝试吃``健康的''食物，因为似乎没有人同意什么是健康的饮食习惯.原因是大多数营养头条新闻是基于设计不良的啮齿动物研究和``流行病学研究''，而不是基于人类的饮食实验.流行病学研究的“结论"实际上是根据食品和健康调查表以及统计操作得出的“猜测".这些猜测通常受到设计研究的科学家的饮食信念和偏好的严重影响.当这些猜测后来在临床试验中得到检验时，最终有80％以上被证明是错误的.这就是为什么营养头条新闻如此令人困惑的原因.一天，鸡蛋对您不利(流行病学)，第二天它们对您健康(临床试验).
我在此简单列表中收集的信息是100％无流行病学的.相反，该准则以人类学，生物化学，植物学和人类生理学以及人类临床试验为基础.列表中所有带下划线的短语都是指向科学参考文献或带有更多信息的全篇参考文章的实时链接.这种全天然，基于科学的方法没有神奇的超级食品或补品，只有一些简单的常识性规则来决定吃什么，也许最重要的是吃什么.准备好?向前！
大脑健康的10条提示
1.只吃真正的，完整的“农业前"食品.这包括海鲜，红肉，家禽，鸡蛋，蔬菜，水果和坚果.我建议避免所有谷物(小麦，玉米，大米，燕麦等)和豆类(豆，豌豆，小扁豆，鹰嘴豆泥，大豆等)，因为它们营养成分低，而抗营养物质和凝集素含量高对人类健康的威胁.
2.口渴时喝水 或不加糖，天然调味的水/清澈的水. 喝含糖饮料是危险的，使您快速进入受损的新陈代谢状态，然后将您保持在原处.避免果汁，甚至是不加糖的全天然果汁，同样重要，因为人体无法区分各种形式的液态糖.单击此处以获取各种饮料(包括果汁)中糖含量的表格.
3.避免食用鼠疫之类的精制碳水化合物.浓缩的加工过的糖和淀粉会导致血糖和胰岛素水平异常高的峰值，从而破坏大脑化学物质的稳定性并损害大脑细胞的新陈代谢.例子包括糖，面粉，果汁和加工过的谷物.
4.避免使用精制的“植物"(种子)油，例如大豆，红花和玉米油，而应选择天然的，未经加工的动物和水果脂肪.促进炎症并与我们的大脑和免疫系统正常运作所需的omega-3脂肪酸作斗争.较健康的脂肪选择包括猪油，schmaltz，牛脂，橄榄油，鳄梨油和椰子油. (有关各种动植物脂肪中omega-6含量的表格，请参见“用食物自然冷却脑部炎症".)
5.定期在饮食中添加动物蛋白 -海鲜，家禽，红肉，鸡蛋等.植物蛋白不仅较难消化和吸收，而且它们来自的食物富含“抗营养素"，可抢夺大脑(和身体)的关键矿物质和其他必需营养素.我了解到，有很多理由要吃与大脑健康无关的植物性饮食，因此，如果您选择吃纯素食或素食，请尽一切可能学习适当补充关键营养素，包括B族维生素，维生素K2， EPA，DHA，铁和锌. (有关更多信息，请参见“素食主义者的大脑".)
6. (有关更多信息，请参见“可引起焦虑和失眠的食物和物质".)
7.进行胰岛素抵抗测试 (又称“糖尿病前期").胰岛素抵抗已被确定为大多数花园品种阿尔茨海默氏病病例的关键原因.它还会导致抑郁症，躁郁症和精神病性症状.如果您是胰岛素抵抗者，请立即采取措施，通过饮食和运动来降低胰岛素水平.尽管有很多方法可以做到这一点，但低碳水化合物饮食可能是抵抗胰岛素抵抗的特别有效的武器，并且比低脂或低热量饮食更容易维持.另外，解决胰岛素抵抗可以帮助您保持健康的体重，并降低罹患包括糖尿病，心脏病和某些形式的癌症在内的慢性疾病的风险. (请参阅“如何诊断，预防和治疗胰岛素抵抗".)
8.得到铁缺乏症的测试. 大脑需要铁来产生神经递质(血清素，多巴胺和去甲肾上腺素)，脑能量的产生，海马功能(记忆)和细胞信号传导.如果您缺铁，请增加红肉，内脏肉和/或贝类的摄入量，并减少干扰铁吸收的植物性食物的摄入量.植酸盐(存在于豆类，坚果，种子和谷物中)，草酸盐(存在于菠菜，可可，甜菜，芝麻，大黄，红薯，香菜和黑醋栗中)和单宁(见于豆类，坚果，可可，葡萄酒，茶，浆果，石榴和许多其他水果)都会减少大脑获取铁的途径.植物性食物也恰巧含有一种铁，人体难以利用.铁补充剂在某些情况下可能是必要的，对于选择吃植物性或高植物性饮食的人来说可能尤其重要.
9.接受维生素B12缺乏症的测试.如果没有这种必需的维生素，人体将无法合成DNA，RNA，红细胞或髓磷脂(包裹并隔离我们大脑回路的物质).不足为奇的是，B12缺乏会导致一系列严重的精神病问题，包括抑郁症，精神病，记忆力问题，躁狂症以及行为或性格改变.确保您的医护人员知道如何正确评估您的B12状况；通过包括其他测试，也许最重要的是甲基丙二酸水平，可以提高准确性.如果您的营养缺乏B12，请增加红肉，贝类和/或器官肉的摄入量.在某些情况下可能需要补充剂，并且对于那些选择以植物为基础的饮食的人来说，补充剂是必需的.
10.找到一种自己喜欢的运动方式 ，并使其成为生活的一部分-几乎每天都可以，但每周至少要进行三次. 在预防和管理胰岛素抵抗方面，锻炼和增强肌肉力量的力量或抵抗训练似乎优于有氧运动(步行，跑步).
挑战自己
尝试上述饮食方法六周，并跟踪您注意到的任何变化-不仅在精神和情感上，而且在身体上.看看您是否在六周内逐渐感觉不到好转.即使您无法做到完美，也要尽可能多地练习进行这些更改.随着您获得更多的经验，您会变得更好.
这种饮食不是火箭科学；任何人都可以做到.而且这不是激进的；它本质上是一种基于全动植物食品的简单的农业前饮食.它不仅营养丰富，纯天然，而且在消化系统上也更容易食用，具有强大的抗炎特性，并且天然不含几种常见的食物过敏和敏感元凶，例如小麦，乳制品，大豆和玉米.它美味可口，有益健康，并且不包含加工过的糖或脂肪.每种成分都是任何孩子都能识别和发音的真实食物.这是在人类进入农业之前的将近200万年中，我们的大脑“长大"的饮食，因此，这可能是我们的大脑最适合利用的饮食.
但是请不要相信我的话:它绝对安全，因此请自己尝试一下，看看您的感觉如何.值得一提的是，您可能会发现自己的一些情况.这是一种低风险，高潜在收益的方法.当然，没有保证；并非每个人都会感觉更好.但是，如果您感觉不好，还有其他一些个性化的调整，对于具有某些食物敏感性的人来说，这可能会有很大的不同.
注意::如果您当前有任何严重的健康问题或因任何精神病或医疗状况而服用药物，请务必在开始之前咨询您的医疗保健提供者，因为进行健康的饮食调整有时会影响您的健康状况或所需的药物剂量.与低碳水化合物饮食相比，与均衡的全食物饮食相比，这往往是一个更大的问题，但是，安全起见还是很不错的.有关低碳水化合物饮食如何影响药物水平的详细信息，请阅读我的《今日心理学》文章，标题为生酮 饮食和精神药物. 如果您改变饮食后感觉更糟，只需回到平时的饮食习惯，并咨询您的医疗团队.
PS .对于那些惊讶地阅读我建议使用动物性食品以改善大脑健康的人，请参阅我的参考文献“植物上的大脑:微量营养素和心理健康" 或观看有关我的演示文稿的YouTube视频“我们陷入疯狂:现代饮食与全球心理健康危机" ，以了解为什么我得出这个结论.
