保持新年决心的科学方法
我对新年的决心有不同的看法.一方面，我全力以赴设定目标并追求自己想要的生活.另一方面，在进行更改时，我看到许多人对自己的看法和对待自己的方式存在问题.我们中的很多人都是基于批判性和错误性的方式来制定解决方案的，但他们即使要为有意义的事情设定切合实际的目标而又想改变，但在遇到挫折或犯错的那一刻，我们往往会打败自己.
这种对自己的态度所带来的问题不仅在于体验的痛苦，而且还实际上干扰了我们进行和维持我们所希望的改变的能力.那么，在新的一年里，我们如何采取新的战略来帮助我们实现目标呢?这里有一些有效的，基于科学的技巧，可以指导我们迈向个人成长的道路.
1.评估您的准备情况
博士心理学家，《变革论》(:实现目标和解决方案的5个步骤)的作者约翰·诺克罗斯(John Norcross)说，与变革有关，我们可能处于五个阶段，我们的行动应反映出我们所处的阶段进来了.过早进入，我们可能会为失败做好准备.诺克罗斯(Norcross)从30年的深入研究中得出结论，当做出改变时什么是行得通的.他描述的五个阶段是预沉思，沉思，准备，行动和维护.
在沉思阶段，我们可能会感到改变的压力，但我们具体想改变的事情可能对我们来说还不是很清楚，甚至我们可能无法改变自己的行为.诺克罗斯(Norcross)建议，处于沉思中的人们可能不应该尝试采取行动.
如果我们正在考虑，我们可能会开始有意识地考虑我们想要进行的更改，但是我们可能会感到很矛盾.我们可能缺乏信心或确定性.诺克罗斯说，这是权衡做出改变的利弊的好时机.我们可能会采取一些小步骤，通过尽早进行准备或“有序使用工具".
如果我们正在准备中，我们几乎已经准备好采取行动.我们正在为提高工作水平，确保我们有足够的时间采取需要采取的行动，组装支持系统，设定日期和目标以及与其他人谈论我们的意图而做准备.
就像听起来一样，行动阶段是我们开始采取计划改变的行动的时候了.一旦步入正轨，我们便可以进行维护.尽管许多人认为这是变革中最具挑战性的阶段，但通过对前四个步骤的调整和对自己的敏感性，我们可能会在第五个也是最后一个阶段感到更加强大和更有韧性. >
确定我们的准备阶段可以帮助我们打破向前迈出一步，向后迈出两步的循环，这常常使我们在实现目标方面士气低落.为了解决这个问题，诺克罗斯(Norcross)的网站甚至提供评估，以确定我们是否准备好进行更改.
2.掌握关键的内心声音
坚持我们为实现目标而采取的任何步骤之所以如此艰巨，原因之一就是我们所有人都有一个内心的批评家，在我们所处的位置和我们想要成为的位置之间产生了楔子.就像一个残酷的教练一样，我们头脑中的这种声音使人士气低落，贬低和破坏我们，当我们尝试做出改变时，声音往往会变得更大.
例如，如果我们的目标是通过多运动来变得更健康，那么内在的批判性内心声音可能会使我们一开始似乎很友好，例如:
- 再睡一会儿.您今天不能跑步.您需要休息.
- 直接回家而不是去体育馆好吗?这是艰难的一天.
- 你昨天表现不错.放轻松，明天再开始.
麻烦的是，一旦听取了他们的建议，我们内心的批评者的语气就会迅速改变:
- 你太懒了.我告诉过你，你会失败的.
- 您从不进行任何操作.你看上去很糟糕.只是放弃.
- 您认为自己过得好吗?你在自欺欺人！
如果我们想让自己有能力做出改变，就必须与这个内部敌人作战.这里有一些步骤可以帮助抵消我们挑剔的内心声音.
1.确定::开始注意到“声音"何时渗入您的思考过程.通常，就在我们开始感到难受或沮丧之前，我们的脑子里就会有些声音向我们传达信息.这种声音可能是刻薄而直接的攻击，"attack，你听起来像个白痴.就闭嘴了."它可能是微妙的，也可能是自我保护的，“您确定要问老板开会吗?您可能会感到尴尬."甚至看起来很舒缓，“只要再喝一杯.您应该感觉良好."这些声音中的每一个都会引导我们走上自我限制或自我毁灭性行动的道路，这些行动会干扰我们的真实目标.
2.写下来:作为练习，在第二个人中写下您的批判内心声音，作为“您"的陈述. (即“您是如此愚蠢.您无法做到这一点."与“我如此愚蠢.我无法做到这一点.")这可以帮助我们将内心的批评家与真实的观点区分开来. .尝试在每次出现“语音"时注意它们，并尝试将其记录下来，无论是在手机，计算机上还是在记事本中.
3.回应::在您列出的每个“内部批判性声音"旁边，写下一个富有同情心和更现实的回应.想想您对一个对自己说同样的话的朋友会说些什么.这次，以"I"陈述的第一人称写出来. (即“我并不愚蠢.我挑战自我以学习新事物并努力实现目标.我可能需要一点时间来理解某些事物，但是我有足够的弹性并且完全有能力做到这一点.")这个练习不是要建立自己，而是要有自我同情心并相信我们的真正能力.
当我们第一次进行更改时，我们应该完全期望我们关键的内在声音会变得更大.这就是为什么要比最初进行更改更难维护更改的原因.但是，我们保留在工具箱中最强大的工具之一就是我们决心不断挑战我们的批判内心声音.
3.练习自我同情
我们所有人都希望拥有健康的自尊，但也许更好的目标是拥抱更多的同情心.与自尊不同，自我同情不是建立在自我评估或与他人比较的基础上的.克里斯汀·内夫博士(Kristin Neff)在对该主题的广泛研究中发现，自我同情可以帮助我们做出对我们重要的改变.它与“更大的情绪弹性，更准确的自我概念，更关怀的人际关系以及更少的自恋和反应性愤怒相关."而且，正如Neff根据她的研究得出的结论:
具有同情心的人在生活中拥有更多内在动力-努力学习是因为他们想学习和成长，而不是因为他们需要给自己或他人留下深刻的印象.富有同情心的人更有可能为自己过去的错误承担责任，同时以更大的情感镇静来认可他们.研究还表明，自我同情可以帮助人们进行更健康的行为，例如坚持减肥目标，锻炼，戒烟和在需要时寻求医疗服务.
那么，拥有更多的同情心是什么意思?首先，我们必须对判断力实行自我保护.这意味着要对自己和所经历的事情培养一种温柔，富有同情心的态度，而不是评估和批判.换句话说，关于我们自己，我们对待朋友的方式.当我们这样做时，我们更有可能坚持并继续挑战自己.
自我同情的下一个要素是正念，而不是过度认同.这意味着允许我们消极的想法和情感来来去去，而又不会太过固执己见或过分苛刻地评判我们自己.我们会对自己的想法和反应感到好奇，却不让他们扫清我们并淹没我们.当我们做出改变时，这种做法特别有帮助，因为挑战一种旧的认同感会激起我们批判性的内心声音或引发我们过去的深刻情感.通过对我们内部发生的一切采取专心的态度，我们可以像风暴中的一座山一样，让它穿过而不会被挡住.
自我同情的最后一个要素是接受我们共同的人性，而不是感到孤立和与众不同.这种态度涉及将我们自己和我们的奋斗视为人类共同经验的一部分.每个人都会经历痛苦和困难.我们并不孤单.我们可以依靠其他人，并将自己扩展到其他人.我们可以放弃任何自欺欺人或受害的态度，也可以放弃任何对宏伟的期望，因为我们就像其他所有有价值的人一样，是一个有价值的人.秉承这种信念可以使我们在继续前进的道路上摆脱不切实际的压力，而这一点得到了进一步的认识，即我们所面临的挑战只是一个人的一部分而得到了加强.
我们可以从研究中脱颖而出的是，进行更改需要一定程度的准备，但是一旦我们处于充实状态，我们真正需要的是将自我同情和毅力紧密结合在一起.站在批判性的内心声音中，我们需要保持坚强和有韧性，但在对待自己和面对的挫折方面，我们也必须保持柔和和友善.因此，无论我们今年是否制定新年决议，无论该决议可能是什么，以及与之相关的任何阶段，我们都可以从勇敢面对内心的批评家和拥护自我同情中受益.
