睡眠不足如何损害您的思想，情绪和记忆力

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开拓性的睡眠科学家William Dement曾称睡眠剥夺为“最常见的大脑损伤".研究证明他是正确的.

最近在2021年4月发表在《自然通讯》杂志上的最新睡眠研究的作者发现，“持久性"是一种“持久性".在中年50年代，60年代，直到70岁之间的睡眠剥夺与患痴呆症的机会增加30％有关.研究人员称，这一增长与其他社会人口统计学，身体，行为和心理健康变量无关.

这些发现为美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)研究人员领导的2018年研究结果提供了支持证据，该研究发现睡眠不足会导致大脑中新陈代谢废物的堆积，即蛋白质β-淀粉样蛋白的增加，在阿尔茨海默氏病中起作用.

更令人不安的是，这些报告只是过去15年间进行的一系列研究中的最新报告，这些研究将慢性睡眠剥夺与各种身体，心理和心理症状联系在一起.这些包括情绪变化和易怒；注意力和注意力问题；判断和执行决策失败；生理变化，例如脑功能和激素生成受损，对疾病的免疫保护降低，食欲过度和体重增加，糖尿病风险更高，神经系统过度活跃，慢性疲劳-甚至更早死亡；以及一系列精神疾病，包括焦虑症，抑郁症和强迫症.

事实上，在2020年版的《生物精神病学:认知神经科学和神经影像学》中出现的一项研究表明，闭眼仅半个晚上的丧失会减少快速眼动(REM)睡眠，这对记忆巩固很重要，并且与情绪控制相关的部分大脑活动减少有关.这些发现与2016年eLife的一项研究相吻合，该研究表明反复的睡眠剥夺会干扰与记忆和学习有关的大脑神经元的连通性.美国睡眠医学研究院的一项较早研究确定，长期睡眠不足会破坏或减慢人们解决道德困境或做出道德判断的能力.

睡眠不是奢侈，而是必要

我们的高科技，快节奏，要求成就的社会已经将睡眠视为一种奢侈，影响了我们的时间和生活方式.没什么.充足的睡眠时间-定义为一般成年人的7到8个小时，高中生和大学生的睡眠时间约为9个小时-对于总体良好的健康状况和适当的大脑功能至关重要.在《成功睡眠》一书中，康奈尔大学的三位研究人员将睡眠剥夺定义为“无法满足一个人的个人睡眠需求".并将“难以入睡或睡着，过早醒来或睡眠质量差的人"列入睡眠不足的行列.

事实上，我们是一个睡眠不足的国家.睡眠不足正在达到流行病的程度；统计数据证明了这一点.美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)估计，美国约有三分之一的成年人未能按规定的小时数睡觉.疾病预防控制中心说，这个数字接近35％.根据在线SleepAdvisor:

在1940年代初期，美国人平均每晚睡眠7.9个小时.在2013年减少到6.8小时，减少了13％.同时，专家将缺乏睡眠等同于酒精中毒，他们说睡眠不足是车祸的主要原因.而且，据《财富》杂志报道，兰德欧洲公司2016年的一项研究发现，美国工人的睡眠不足每年给经济造成的损失超过4110亿美元.

那么，为什么我们不睡觉呢?

睡眠障碍的原因多种多样，从肌肉骨骼疼痛和阻塞性睡眠呼吸暂停(这是一种呼吸障碍)到失眠.失眠与多种认知和精神病学问题相关，包括抑郁症和焦虑症，双相情感障碍和注意力缺陷多动障碍.在许多情况下，该问题根本上与医学无关，而仅仅是由于工作量或生活方式的原因而没有充分考虑睡眠并没有为其安排足够的时间.

一些青少年和成年人甚至可能认为“躺在床上太多"作为体重增加的来源.然而事实恰恰相反.科学家已经确定，睡眠不足会干扰调节食欲的荷尔蒙的产生，导致人过度饮食并沉迷于“垃圾"中.碳水化合物含量高的食物.他们报告说，每晚睡眠时间少于或等于五个小时的人肥胖的风险增加了50％.睡眠不足甚至加剧了该国当前的糖尿病流行.根据芝加哥大学的一项研究，在睡眠不足一周后，其他健康的年轻人表现出处于糖尿病前状态的证据.

答案是什么?

解决睡眠不足的方法可能与在繁忙的日程安排中工作睡眠时间一样容易.相信周末为您提供了“赶上来"的机会.在一周中失去睡眠是错误的想法. 2019年《当前生物学》中的一项研究表明，在``恢复''方面的努力周六和周日的睡眠不仅不能扭转在睡眠不足的工作日期间发生的一些负面的代谢变化，而且会干扰一个人在此期间恢复其缺乏睡眠的方式，从而使人体的生物钟重新设置.星期.

对于那些难以入睡，入睡或太频繁和太早醒来的人，这里有一些提示:

• 坚持定期的睡眠时间表.每天在同一时间上床睡觉.
• 停止不断检查您躺在床上的时间，并担心入睡.焦虑只会增加您的困难.在床头柜上的时钟上放一块布，闭上你的眼睛，关掉你的思想.您昏昏欲睡的大脑会从那里拿走它.
• 改善您的睡眠卫生.您知道演习的意思:调暗房间，降低温度，将电视移出卧室，将手机放在看不见的地方，是的，如果有必要，请购买新的床垫.
• 睡前几个小时避免饮酒和含咖啡因的饮料.
• 依靠自然睡眠而不是按药睡眠.一些专家认为，安眠药的使用与更高的死亡率和癌症风险有关.
• 最后，如果您怀疑沮丧，异常焦虑或其他精神问题可能是造成睡眠不足的罪魁祸首，请联系精神病医生或睡眠医学专家.

记住:睡眠是必不可少的.您的健康和大脑都取决于它.