新冠病毒后如何适应新的生活

作者:Natalie Dattilo，博士

新冠病毒大流行在一夜之间以我们从未想过的方式颠覆了我们的生活.很少有人预料到这场危机的持续时间会超过几周或几个月，更不用说一整年了.对我们中的许多人来说，日常生活发生了巨大的变化，因此，我们经历了一种突然的、创伤性的失落感.失去常态和熟悉感.我们所知道的生活已不复存在.

我们进行了必要的调整并相应地重新校准，就像我们的适应性物种一样.随着时间的推移，新的套路变成了旧的套路.奇怪的习惯变成了标准，曾经陌生的东西现在已经很熟悉了.

然而，在这个过程中，我们变得与世隔绝，越来越孤立，社会上营养不良.因此，重新社交可能会带来一些独特的挑战，尽管人们热切期待“恢复正常"，但如果您对此有复杂的感觉，请不要感到惊讶.

作为一名专门治疗焦虑症的临床心理学家，我帮助人们克服他们对引起恐惧、惶恐或恐慌的情况的回避.从创伤知情的角度来看，在经历了一年的失望、孤立、剥夺和失落之后，一想到“重返社会"就会感到有点紧张，这完全是可以预料的.我们大多数人过去常常不假思索地进行的活动，例如去餐厅、上班、旅行、通勤、乘飞机、与同一房间的人同时交谈、握手、拥抱、大家可能会觉得有点奇怪.

如果您患有焦虑症，例如广泛性焦虑症、社交恐惧症、广场恐惧症、恐慌症、创伤后应激障碍或强迫症，您的症状可能会急剧恶化.您可能会发现自己处于焦虑循环中，感到心烦意乱或有压力，并且比平时更容易失眠.您可能会感到恐惧、不确定、忧虑、不适、尴尬、紧张和回避.对于那些与压力相关的慢性疾病作斗争的人，您可能还会注意到，随着焦虑激活炎症，症状会突然发作.请放心，一旦您重新开始做事，这些感觉和症状可能会减少.避免引起我们焦虑的事情只会加剧或加强焦虑.这里需要反避税策略.

暴露疗法是一种针对社交焦虑症的循证心理治疗方法.首先，我们列出避免或不舒服的情况，然后将它们从最不令人痛苦到最令人痛苦.然后我们设定了一个目标，从最简单的开始，从列表中剔除每一个.我们可能会事先一起练习(称为“角色扮演"或“行为排练")并努力培养重要的技能，如自信的沟通、放松、承受压力或人际交往的有效性.我们也可以练习一些叫做“想象暴露"的东西，这是在你的脑海中想象场景并以这种方式播放——想象你可能会感觉、说和做的事情.每次你采取反回避策略，你的大脑都会奖励你的努力，你加强你的社交情感肌肉，你多一点自信.随着您的社交信心上升，您的社交焦虑会下降.

即使您感到的焦虑相当轻微(这是正常的)，我仍建议您采取以下步骤来帮助克服任何“重新进入"并开始“社交"的过程:

1.列个清单 – 花一点时间写下你经常做但有一段时间没有做的活动，或者你真的很想念的活动.这可能还包括您不会再做的事情，例如在室内戴口罩(一旦被认为是安全的)、擦拭杂货、过度消毒等.然后将它们从最简单到最难排序，或者最方便到最不方便，然后开始一一检查.

2.从小处开始，慢慢来 – 当再次允许时，您可能需要努力进行越野飞行或在封闭的舞台上举办音乐会.可以轻松回到它.想象一个寒冷的游泳池:虽然有些人可能会觉得直接跳进去很舒服，但有些人可能更喜欢慢慢适应，一次一个步骤.

3.预计一开始会感觉有点奇怪 – 如果您感到焦虑、担心或紧张，请克制自己认为自己有问题的冲动.如果你发现自己在说:“这不应该这么难"或“我怎么了?"或“为什么其他人似乎做得很好?"然后练习以下重述:“我希望这更容易，但现在仍然很挣扎，我每天都在进步；" “我没有错——在这些不正常的时期挣扎是正常的；"并且，“虽然看起来其他人做得比我好，但我不确定这一点——老实说，每个人都在尽其所能，包括我在内."

4.请记住，重新调整是一个过程 – 适应我们有一段时间没有做过的事情，例如彼此坐在六英尺之内、并排站立或在杂货店过道上经过人，可能需要一点时间.我们中的一部分人会因为一年多来一直被告知“不安全"的事情而犹豫不决，这是有道理的.您可能需要反复向大脑的威胁检测系统保证它“安全无虞"，因为它会学会对一组新情况做出反应.

5.最后，对自己，尤其是对他人要有耐心——你可能会感到烦躁或不耐烦，甚至在封闭的地方或人群中会感到有点恐慌.随着时间的推移，这种情况可能会消失，但如果您的焦虑持续或恶化，请不要犹豫寻求支持或与您的医生交谈.其他有科学依据的有助于减轻焦虑影响的自我保健做法包括定期努力锻炼、自然睡眠、社交联系、感恩练习、欢笑或玩耍，以及放松或集中注意力的冥想.