如何独自应对压力大的情况

我们都有一个镇静系统.它被称为副交感神经系统 (PNS).为了激活它，有些人建议我们进行呼吸练习.但是呼吸练习仅在呼气时激活 PNS.吸气会停用 PNS.在平静的环境中，这并不重要，因为呼气所达到的平静可以在吸气时不受干扰地继续.但在紧张的情况下，呼气时产生的放松随着吸气而消失.

我亲眼所见.我工作过的一家航空公司害怕飞行计划.课程参与者接受了呼吸练习，并被告知这会照顾他们在“毕业飞行"中的感受.它没有.我一次又一次地看到课程参与者在完全恐慌的状态下进行呼吸练习——就像他们被教导的那样.这不是一个漂亮的景象.更糟糕的是，这是一种背叛.没有人——无论是那时还是现在——都应该被告知呼吸练习可以可靠地控制恐慌.在焦虑是由思想引起的平静环境中，分心加上 PNS 激活可以防止焦虑的积累.但是在高压力的情况下，呼吸练习是不可靠的.在恐慌中，一个人不知所措.试图结束淹没会延长它.就像那个老笑话:当你看到有人满载而归，你会说:“有火柴吗?"

恐慌不是开玩笑.然而，恐慌症患者往往不被重视，可能会被告知恐慌是无害的，他们应该学会容忍这种感觉.当存在控制情绪的措施时，这个建议似乎不合理.

PNS 可以持续激活，而不是一半时间激活 PNS(仅在呼气时).这种激活 PNS 并更彻底地消除压力的更有效方法是基于 Stephen Porges 的研究.他发现，当我们和另一个人在一起时，我们会不断发送和接收信号，告诉我们我们有多安全.如果我们身边的人对我们没有任何威胁，他们的信号就会完全激活我们的 PNS.然后中和任何存在的压力荷尔蒙.结果让人心安. Porges 将他的发现称为社交参与系统，因为他相信无意识交换的信号使合作社交互动成为可能.

想象一下和不认识的人一起在电梯里.您的杏仁核会做出反应并释放压力荷尔蒙.压力荷尔蒙激活交感神经系统 (SNS).它会增加您的心率和呼吸频率，让您准备好跑步或战斗，它将供应到消化系统的大部分血液转移到肌肉.由于您无法停下电梯逃生，因此身体感觉很可能会被解读为威胁信号.

这里是社交参与系统可以介入并使电梯乘坐舒适的地方.你在电梯里看到一个朋友.你进行眼神交流并打招呼.你不知不觉地从你朋友的脸和语音质量中获得了安全信号.您的社交参与系统启动.安全信号激活您的 PNS.您的 PNS 会否决您的 SNS，减慢您的心率、呼吸频率并放松您的肠道.

但如果压力袭来而你一个人怎么办?如果对朋友的记忆预先与压力增加的感觉联系起来，压力增加会引发记忆，进而激活 PNS 并导致平静.亚利桑那大学的研究表明，朋友的记忆与朋友的存在一样可以防止压力.

这项研究涉及 102 名处于恋爱关系中的参与者.参与者被分成三组.每个小组的成员都分别面临压力情况.第一组的人被要求通过思考他们的一天来分散自己的注意力.第二组的人被要求考虑他们的浪漫伴侣.第三组的人有他们的伴侣在场.分配到第二和第三组的人在压力下的血压低于第一组.第二组和第三组的血压没有差异.其中一名研究人员凯尔·布拉萨 (Kyle Bourassa) 说:“似乎将您的伴侣视为支持的来源与实际让他们在场一样强大."

另一个人——无论是身体上还是心理上——都可以提供强大的镇静作用.治疗飞行恐惧症的经验表明，利用朋友的记忆来控制压力非常简单.当压力开始形成时，来访者识别出他或她的感受，并将这些感受与对朋友的面孔、语音质量和触摸/肢体语言的记忆联系起来.