饮食和睡眠之间的联系

我们知道饮食是健康的支柱.我们的饮食也是健康睡眠的重要基础.培养适合您的饮食习惯并支持您的夜间休息，并不是一劳永逸的努力.没有一种“饮食"适合睡眠，有多种食物适合促进睡眠的饮食.

地中海饮食富含未加工的全食物，强调蔬菜、水果、适量的全谷物消费以及健康的脂肪和蛋白质来源，与更高的睡眠质量有关，包括这项 2020 年对美国成年女性的研究.

但食物对睡眠和睡眠质量的短期和长期影响实际上是睡眠和营养科学的一个研究不足的领域.关于宏量营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、氨基酸——以及维生素和矿物质如何影响睡眠模式和我们夜间休息的质量，还有很多需要了解.也就是说，越来越多的科学数据表明哪些类型的食物可以保护和增强睡眠，以及哪些食物会破坏睡眠.

蛋白质:蛋白质是一种天然的助眠剂.在它们对睡眠的好处中，富含蛋白质的食物可以是色氨酸的来源，色氨酸是一种人体用来制造促进睡眠的激素褪黑激素的氨基酸.摄入更多来自蛋白质的卡路里可能有助于夜间饱腹感，抑制饥饿激素，并允许在夜间更持久地休息.

一项 2020 年对近期睡眠营养研究的回顾发现，较高的睡眠质量与消耗更多的蛋白质每日卡路里以及较低的碳水化合物和脂肪份额有关.哥伦比亚大学 2016 年的一项研究发现，吃高蛋白质和纤维、低饱和脂肪、糖和碳水化合物的膳食的参与者睡眠质量更高，深度睡眠时间更长.

广泛的有益睡眠的蛋白质来源包括鸡蛋、鱼、鸡胸肉、西兰花、菠菜、藜麦和杏仁.

纤维:高纤维饮食可以帮助我们获得更深层次、更有活力的休息.富含纤维的饮食与较少的浅睡眠时间和更多的慢波睡眠时间有关，慢波睡眠是深度、高度恢复性的睡眠阶段，在此期间身体进行显着的细胞再生和修复.哥伦比亚大学 2016 年的研究发现，一天的低纤维饮食会影响当晚的睡眠.

鳄梨、梨、鹰嘴豆、扁豆、燕麦和黑巧克力是有助于促进睡眠的高纤维食物.

镁:这种必需的矿物质对睡眠有很大的好处.镁可以镇静神经系统并放松肌肉.它参与调节“睡眠激素"褪黑激素，并帮助身体保持维生素 D 的健康水平，从而促进更安静的高质量睡眠.镁还能维持 GABA 的健康水平，GABA 是一种促进睡眠的神经递质.许多人缺乏足够的镁，而低镁与失眠有关.由于镁不在体内产生，因此我们必须在饮食中添加提供镁的食物.

镁的良好膳食来源包括香蕉、菠菜、鳄梨、糙米、豆腐和腰果.

钾:钾促进健康的循环和消化，同时还有助于放松肌肉，所有这些都有助于改善睡眠.研究表明，钾水平升高(在本研究中通过补充剂)与夜间觉醒次数减少有关.

富含钾的食物包括绿叶蔬菜、土豆、香蕉、蘑菇和豆类.

维生素 D: 维生素 D 有助于调节控制每日睡眠-觉醒周期的生物钟，并可能促进更长、更安宁的睡眠.缺乏足够的维生素 D 与睡眠时间短和更不安的睡眠有关.研究还表明，维生素 D 缺乏可能会增加阻塞性睡眠呼吸暂停的风险.

阳光是维生素 D 的最佳来源.我们的身体会在阳光照射下产生维生素 D.维生素 D 的膳食来源包括富含脂肪的鱼、鱼油、蛋黄、乳制品和 D 强化食品.

Omega-3 脂肪酸:这些多不饱和脂肪酸就是所谓的必需脂肪.我们的身体不会产生欧米茄 3；我们必须从饮食来源获取它们，包括补充剂.研究表明，欧米茄 3 脂肪酸与更高的睡眠质量有关，可以帮助我们更快入睡.一些动物研究发现，缺乏 DHA(三种主要类型的 omega-3 脂肪酸之一)可能会干扰夜间褪黑激素的产生.

许多类型的鱼都富含欧米茄 3 DHA 和 EPA，包括凤尾鱼、蓝鱼、鲭鱼、野生鲑鱼和金枪鱼.坚果和油是欧米茄 3 ALA 的有效来源，包括核桃、亚麻籽和亚麻籽油、菜籽油和大豆油.

水:在促进健康睡眠方面，不要忽视补水，这一点很重要.水是一种常量营养素，全天保持水分对于晚上睡个好觉很重要.这里有一条两条路在起作用:脱水会对睡眠产生负面影响，而睡眠不足会使我们更加脱水.

即使睡得很好，我们也会在一夜之间损失大约一升水. 我建议醒来后第一件事就是喝 12-16 盎司的室温水，以帮助补充夜间流失的水分.并在早上 90 分钟内停止摄入咖啡因.咖啡因是一种利尿剂，醒来后立即饮用对早晨补水会适得其反.

在我们的饮食中限制哪些食物来保护我们的睡眠?

糖在这份名单中名列前茅. 高糖饮食会给睡眠带来几个问题.糖的消耗与不安的睡眠和更频繁的夜间觉醒有关.糖会刺激食欲，这会导致更多的深夜进食，从而扰乱我们的休息.糖会导致炎症，炎症会干扰睡眠.而且糖对肠道健康有害.我们的肠道微生物群在调节睡眠方面发挥着作用，我们才刚刚开始了解，而且越来越清楚的是，保护肠道健康对睡眠有很大的好处.

饱和脂肪和反式脂肪.脂肪在健康饮食和安稳睡眠中起着重要作用，但我们饮食中的脂肪类型很重要.饱和脂肪含量较高的饮食与较轻的睡眠以及整夜更频繁的醒来有关.通常在高度加工食品中发现的饱和脂肪和反式脂肪与体重增加和炎症有关，从而破坏睡眠.

健康的饮食是保持稳定睡眠质量的重要因素.加上健康的睡眠时间表、定期锻炼和促进睡眠的卧室，您多样化的全食物饮食可以增强您的夜间休息.