如何缓解焦虑

“它们不起作用.你告诉我的压力球，它们……不起作用，"Adrien 愤怒地说.

我还没来得及插嘴，阿德里安就骂我说他在约会前一直很焦虑，挤压压力球并没有缓解.

亵渎！他们当然工作.也许他一直在挤压它们.在感觉像是充满压力的会议之后，我决定查找有关压力球的研究.

阿德里安没有错.这种干预对他不起作用，但对其他人可能有效.尝试多种策略的人在减轻焦虑方面更成功.

来源:Annie Spratt/Unsplash

我想区分两种类型的焦虑.有状态焦虑，指的是对情境压力源(即考试、表现等)的反应，以及特质焦虑，指的是人格特质.两者都伴随着担心和不安等症状.然而，我们的特质焦虑水平决定了我们在特定情况下的状态焦虑程度.合格的专业人员可以通过管理和解释状态-特质焦虑清单来帮助您确定.我做出这种区分的原因是因为它们的管理方式不同.以下是在高压情况下管理状态焦虑的一些方法:

1.渐进式肌肉放松 (PMR).

2.缓慢的深呼吸. 重点在于缓慢深呼吸.通过鼻子缓慢吸气三秒钟，保持三秒钟，然后通过嘴释放三秒钟会有所帮助. Khng (2017) 发现缓慢的深呼吸对儿童非常有效.它也适用于成年人.

3.回应你的想法.焦虑往往伴随着很多“假设"的想法.这种来自认知行为疗法的技术可以让你通过回应你的想法让自己在当下平静下来.看看最坏的情况，最好的情况，并以最有可能的情况结束.如果我在做演讲，我可能会想“万一我搞砸了，让自己难堪怎么办?"

最好的情况是我的演讲会进行得非常顺利，以至于我得到了起立鼓掌并获得了 10 亿美元的奖金(这有助于夸大其词).最坏的情况是我会昏倒，心脏病发作，然后死去.最有可能的情况是，我可能会稍微绊倒，但我会通过演示文稿，并且可能会忘记我在结束后的紧张程度.

4.基于正念的减压(MBSR). 正念是一种在当前时刻意识到自己的想法和感受而不对它们做出反应的方式. MBSR 是我遇到的最强大的减轻焦虑的工具之一.周等人. (2020) 发现 MBSR 对焦虑症状有显着影响，而且这种影响会长期持续.这对状态焦虑和特质焦虑都有帮助.

以下是一些对抗特质焦虑的方法:

1.睡眠.睡眠在美国文化中并不优先.想想纽约市是如何被称为“不夜城"的.不幸的是，众所周知，睡眠剥夺会加剧焦虑症状(Goldstein 等，2013).就像处理其他重要的生活事件一样，优先考虑一整晚的睡眠.

2.接触. 面对通常会产生焦虑而不依赖安全行为的事件(即促进避免或分心的活动)，避免痛苦的想法或感受.安全行为的一个例子可能是坐在教室后面以避免被注意到.安全行为提供暂时的缓解，但随着时间的推移会持续焦虑.随着时间的推移，消除安全行为可能会逐渐减少焦虑.

3.瑜伽. Zoogman、Goldberg、Vousoura、Diamond 和 Miller(2019 年)进行了一项大型元分析研究，其中包括 2,000 多名成年人，发现瑜伽显着减少了焦虑症状并改善了整体心理症状.

4. Recovery International. 我在阅读了 Abraham Low 所著的通过意志训练实现心理健康一书后了解了这个团体，MD Recovery International 是一个由同行领导的支持小组，教授有效的工具用于各种心理健康症状.我最喜欢的观点之一是思想和感觉令人痛苦，但并不危险.如果有兴趣，请查看他们的网站.

5.治疗. 如果不包括治疗，我无法完成这份清单.您可能会认为我会建议一位认知行为治疗师.不必要.虽然 CBT 很有用，但我相信治疗关系是最有帮助的.考虑找一位与您联系的治疗师，他可以帮助您检查可能导致您焦虑的原因.

如果我必须重做与 Adrien 的会话，我会为他提供一个选项菜单，就像上面提到的那样.有些策略可能对你有用，而另一些则可能不适合.但是，尝试一些东西很重要.从较小的压力源开始，逐步增加到较大的压力源.

您有哪些缓解焦虑的方法?

来源:Kelly Sikkema/Unsplash