成人游戏玩家应该了解的关于睡眠的5件事

游戏会影响您的睡眠习惯吗?这篇文章中讨论的几项研究阐明了睡眠是如何受到影响的，以及您可以采取哪些措施来获得更好的睡眠效果.

晚上玩游戏会导致精神和身体的觉醒. 2005 年在一组年轻成年男性中进行的一项研究发现，晚上玩游戏会增加心率，减少困倦感，并降低在睡眠过渡期间发生的脑电波活动.研究人员还发现，夜间游戏玩家入睡的时间更长，REM 睡眠的时间更少.

外卖? 在深夜和/或接近就寝时间玩游戏可能会刺激精神和身体，并且会适得其反.睡觉前不要在掉电时间玩游戏.

明亮的灯光你已经听我谈论了很多关于明亮的人造夜间灯光对睡眠的影响.晚上在明亮的视频屏幕前玩游戏会对身体产生显着影响，使其更难入睡和改变睡眠模式.

您每天玩的游戏数量会影响您的睡眠质量和睡眠数量. 2014 年一项针对 800 多名 18-94 岁成年人的研究调查了电子游戏音量对睡眠的影响质量.认识到每天的游戏量会有所不同，而且周末是人们可能会花更多时间玩电子游戏的时间，研究人员根据他们在一周内收集的有关每日电子游戏使用情况的信息确定了参与者的平均每日游戏量.

他们发现，玩游戏的时间长短可以预测睡眠和睡眠问题的多种变化，包括睡眠质量下降、疲劳、失眠症状以及入睡和起床时间延迟.

研究人员还发现:

• 每天玩游戏超过一个小时会导致睡眠质量差的风险增加 30%.
• 游戏量越大，睡眠潜伏期越长(也就是入睡所需的时间越长)、睡眠效率(睡眠质量的衡量指标)越低，并且使用安眠药的机会越大.

最近的其他研究发现，长时间的游戏与更少的总睡眠时间、更多的入睡困难和更多的白天嗜睡有关.

要点?与我们的许多其他生活方式选择和习惯(包括饮酒和饮食构成)一样，适度很重要.无论您在一天中的哪个时间玩，都要遵守每日时间限制并坚持下去.并在周末和平日内保持游戏在您日常生活中占据的空间.

长时间玩游戏会造成社交时差.上述两项研究都发现，游戏时间越长，就寝时间越晚，起床时间越晚，以及白天更困倦.改变就寝时间和起床时间的游戏会导致社交时差——当我们的身体在生物学上与为我们的日常生活计时的社交时钟不同步时.社交时差是昼夜节律不同步的标志，这会对我们白天的功能和表现、晚上的睡眠方式以及我们潜在的身心健康产生重大影响.

要点?睡眠依赖于规律性和一致性.当我们为游戏设定限制时，坚持这些限制很重要，包括在周末.周六和周日的游戏狂欢可能会导致您周末的休息时间发生重大变化，包括改变就寝时间和起床时间，这可能会导致昼夜节律不同步.在周末影响睡眠，干扰我们敏感的昼夜节律睡眠时间，可能会引发多米诺骨牌效应，在接下来的一周及以后都会产生睡眠问题.

激烈的电子游戏对睡眠的影响尤其严重.游戏的内容、节奏和精神需求似乎是影响睡眠的重要因素.强度对于视频游戏意味着什么?激烈的电子游戏是快节奏的，通常有很多动作，需要快速反应和决策.它们需要高度的注意力和警惕性，并在屏幕上包含大量视觉信息供大脑处理.

2019 年的一项研究发现，玩电子游戏的持续时间和游戏的强度都是睡眠质量差的预测因素.在这两个因素中，电子游戏的强度水平比游戏时长更能预测睡眠质量问题.

要点?如果您是动作游戏和其他需要大量脑力劳动和高度专注的游戏的粉丝，那么调节两者的数量就更为重要您花时间玩游戏并避免在睡前玩这些游戏，以保护您的夜间休息.

有问题的游戏可能意味着严重的睡眠问题.对于一些玩电子游戏的人来说，游戏成为一种行为问题，会严重影响睡眠和生活的许多方面的幸福感.游戏在我们生活中的出现仍然相对较新，关于“有问题的游戏"的定义的科学和医学共识仍然存在很多争论.这是一种瘾吗?行为障碍?有问题的游戏是其他心理问题(例如抑郁或焦虑)的症状，还是主要的行为和心理健康问题?

由于我们对有问题的游戏的理解仍在不断涌现，因此很难估计它的普遍程度.研究表明，问题游戏的流行率在不到 1% 到超过 30% 的游戏玩家之间.最近的一些研究分析表明，3-5% 的游戏玩家可能会遇到有问题的游戏.

大多数情况下，有问题的游戏与过度玩游戏、玩游戏损害身心健康以及表现出与游戏相关的成瘾行为有关.

近年来，越来越多的研究调查了有问题的游戏对睡眠的影响. 2021 年的新研究检查了 34 项关于有问题的游戏与睡眠之间关系的研究.在这近三打研究中，研究人员发现有问题的游戏与多种睡眠问题密切相关，包括:

• 睡眠不足
• 睡眠时间短
• 睡眠质量差
• 晚睡和起床时间
• 延迟睡眠阶段障碍，一种昼夜节律障碍，涉及睡眠-觉醒节律被显着推迟到晚上
• 经常在夜间醒来
• 白天嗜睡

在这方面还有很多工作要做，以进一步了解哪些问题会导致游戏问题以及它们如何影响睡眠.如果您或您的家人过度玩游戏，高度沉迷于游戏，无法离开游戏从事其他活动，尽管尝试仍无法减少他们的游戏数量，无法满足他们的生活要求和义务(并享受游戏之外的生活)、入睡困难或正在经历与游戏相关的重大不利影响(精神、身体、情感)，与医疗保健提供者交谈很重要.可能需要治疗有问题的游戏，包括认知行为治疗，同时治疗睡眠问题.

好梦，

Michael J. Breus，博士，DABSM

睡眠医生™