如何降低体脂率?

澳大利亚新南威尔士大学研究人员进行的一项新的系统评价和荟萃分析报告称，全身力量训练是降低体脂百分比、降低整体体脂量和优化身体成分的有效方法.这些发现 (Wewege et al., 2021) 于 9 月 18 日发表在同行评审期刊 Sports Medicine 上.

“很多人认为如果你想减肥，你需要出去跑步，但我们的研究结果表明，即使单独进行力量训练，它仍然会导致身体脂肪的有利损失，而不是不得不有意识地节食或跑步，"新南威尔士大学的资深作者曼迪·哈格斯特罗姆在新闻发布会上说.

她还指出，“对于以减肥为目标的人来说，最好的方法仍然是坚持营养饮食，并进行包括有氧有氧运动和力量训练在内的日常锻炼." Hagstrom 还强调了制定每周锻炼计划的重要性，其中包括您喜欢的活动.她的建议是:“做你想做的运动，以及你最有可能坚持的运动."

力量训练可以降低体脂率

这篇对 58 篇不同研究论文的评论发现，平均每周 2-3 次(平均 2.7 分钟)抽铁大约 45-60 分钟，在大约 1.4% 的过程中减少了 1.4%五个月.总的来说，这项荟萃分析中包含的研究涉及 3,000 名研究参与者，他们之前没有在健身房举重或进行阻力训练的经验.

这些发现与最近的另一项代谢研究(Careau 等人，2021 年)相吻合，该研究发现，试图通过增加心肺活动和有氧运动水平来燃烧卡路里可能会导致能量消耗回报减少，这是由于代偿性反应导致的有氧运动后代谢率下降 28%.

基本上，这项研究发现，对于您认为在跑步机上燃烧的每 100 卡路里，在一天结束时，您只燃烧了 72 卡路里.正如渥太华大学的 Vincent Careau 和合著者所解释的那样:

“不断增长和多样化的减肥计划和时尚范围反映了研究人员众所周知的现实，即规定的减肥运动计划很少导致体重的实质性或长期变化.少数国家指南已发表的建议集中在通过锻炼和节食来促进脂肪减少 500-600 大卡/天的赤字.这些指导方针是针对人群的通用指南，并未考虑不同水平的人所表现出的能量补偿的变化.脂肪量，如当前研究所示."

浴室秤可能具有欺骗性和令人沮丧

全身抗阻训练可以打造比脂肪更重的瘦肌肉质量.举重还会增加骨密度，从而使您的内部骨骼更重.

因此，如果您坚持常规的力量训练方案，您在体重秤上看到的数字可能不会显着下降，因为这些数字并未反映身体成分的变化或体脂百分比的变化.

“通常情况下，当我们进行有氧训练时，我们不会获得任何肌肉质量，"Hagstrom 指出. “例如，许多人关注他们在体重秤上看到的数字——即他们的总体重量.但这个数字并没有将脂肪量与构成身体的其他一切物质(如水、骨骼和肌肉)区分开来. "

“阻力训练对身体有很多奇妙的作用，而其他形式的运动则没有，例如提高骨矿物质密度、瘦体重和肌肉质量.现在，我们知道它还能为您带来我们以前认为只有的好处来自有氧运动，"哈格斯特罗姆总结道. “如果你正在进行力量训练并想改变你的身体外观，那么你就不要过多关注体重秤上的数字，因为它不会显示你所有的结果.相反，想想你的整个身体构图，例如您的衣服如何合身以及您的身体将如何开始以不同的方式感觉和移动."