瑜伽的13个好处

作者:格兰特·希拉里·布伦纳

瑜伽(源自梵语“yoke"或“union")是一种 darśana(源自梵语“看")，传统上它是通往启蒙或从业力或痛苦幻觉中解脱的道路.瑜伽起源于 5000 多年前的印度河-萨拉斯瓦蒂文明.¹

瑜伽，疾病与健康

Pascoe 及其同事 (2021) 在最近发表在 Mindfulness 杂志上的评论中指出，研究表明不同形式的瑜伽可以增加正念和精神健康，缓解焦虑、压力、疼痛和临床人群中的抑郁症，减少压力并改善非临床人群的幸福感.有许多不同类型的瑜伽，每一种都结合了不同的练习和方法，使研究复杂化.

研究人员纳入了从多个数据库中挑选出来的 22 项研究，以识别大量文章.他们没有评估研究方法，因为这篇叙述性评论的目标是捕捉该领域当前文献的状态.通过这些研究，他们确定了瑜伽生理效应的常见机制.

瑜伽可能影响心理生物学功能的 13 个领域

1. 内感受:我们感知身体内部状态的能力是健康的关键因素，也是与我们自己的身体建立健康关系的关键因素，尤其是在创伤中.正念的内感受意识与更好的疼痛控制以及其他好处有关.正如小型研究所示，瑜伽练习可以训练人们建立内感意识.然而，还需要更多的研究来更好地了解瑜伽、拦截和健康之间的关系.
2. 自我同情:当我们受苦、自我批评、经历失败和不安全感时，自我同情可以让人们对自己的心态做出善意的回应，帮助我们站稳脚跟我们并培养舒缓，积极的自我养育方式，有助于幸福.这篇综述发现几项研究将不同形式的瑜伽与增加的自我同情联系起来.研究表明，面对同情心的恐惧可能有助于人们取得进步.
3. 情绪调节: 平稳地管理具有挑战性的情绪状态被认为是一项核心自我调节技能，也是整体良好人格功能的一部分，与反思功能(心智化)和执行技能一起帮助我们最好地部署我们在压力和休息时的资源.作者没有发现关于情绪调节和瑜伽的大型研究，但注意到两项较小的研究表明青少年和瑜伽练习者在这方面有所改善.
4. 回避/暴露:回避是对创伤的适应不良反应的一个主要特征，在防止触发的同时，当触发无法避免时，使人们容易陷入痛苦，并阻止适应或脱敏，创伤性提醒.鉴于许多提醒是一个人无法控制的，无论是内部的还是世界上的，学会关注令人痛苦的线索而不是不知所措或需要避开对恢复很重要.²
5. 反刍:过度关注不愉快的想法、记忆、经历或感觉与应对创伤和痛苦的能力较差有关.在某种程度上，思考想法、理解它们、处理如上所述的情绪并继续前进的能力是有帮助的，并且与韧性相关.自我同情已被证明可以减少过度反刍.关于瑜伽和过度沉思的文献尚无定论，但一项小型对照研究表明，这对患有抑郁症的女性有好处.
6. 元认知:与情绪调节、执行功能和心智化(准确感知他人内心状态的能力)相关，元认知是指能够部分脱离思想和感觉， “放下"痛苦，更轻松地对待痛苦，并在心理上反思这些经历，理解它们，并将它们放在上下文中.瑜伽已被证明可以增加对身体感觉的元认知，尤其是疼痛.没有关于瑜伽元认知的具体研究，但一项包括哈他瑜伽在内的 MSBR 研究发现抑郁症患者的元认知增加.
7. 注意力和记忆力:提高认知能力有助于促进积极的变化，有助于在资源部署方面发挥良好的执行功能.能够专注并记住计划和目标有助于改变习惯，在身体不适时做出更好的选择，并保持健康的日常生活.作者报告说，多项研究表明瑜伽可以改善工作记忆、注意力和抑制控制.不太可靠的研究结果表明，瑜伽可能会改善记忆的某些方面，原因可能包括睡眠、神经连接和情绪的改善.
8. 血压:血压升高，如果更严重，会导致高血压，需要就医.不太严重的血压升高与高压力有关，血压降低与放松反应和更好的健康结果有关.许多研究表明，不同形式的瑜伽通过不同的机制(包括正念练习和重要的有氧运动)对降低血压的影响有限.
9. 心率:与高血压一样，心率增加与急性和慢性压力反应以及积极的兴奋和觉醒有关.同样，多项研究发现瑜伽可以适度降低心率.
10. 心率变异性:心率变异性 (HRV) 可能不仅仅是血压或心率本身，已被证明是健康和疾病的标志.³ 大量关于瑜伽和 HRV 的研究发现，通过迷走神经效应增加副交感神经活动和改善心脏参数(如详细 HRV 分析所反映的)对 HRV 测量产生有益影响(即低频 HRV 的增加被认为与更大的副交感神经反应有关)，并且除了锻炼之外还有其他好处.
11. 炎症:越来越多的研究表明，免疫反应和炎症是导致多种疾病的核心因素，包括与抑郁、焦虑、压力和创伤反应相关的影响中枢神经系统的疾病⁴ 作者报告了多项研究，发现瑜伽练习中细胞因子和相关标志物发生了积极变化，包括 IL-6(白细胞介素 6)和 CRP(C -反应蛋白)，这是炎症的一般衡量标准，但其他研究没有定论或是否定的.⁵
12. 皮质醇:皮质醇是一种应激激素，在急性压力下升高，在慢性压力下失调.对于急性压力，交感神经系统的短期反应是适应性的，允许爆发性加速活动.然而，压力反应系统的慢性激活会“耗尽"反应能力，这是许多精神疾病的共同特征.一些瑜伽研究表明对抑郁症患者的皮质醇水平有益，而另一些则没有.研究表明，更全面的瑜伽计划，结合上述瑜伽的八个组成部分，可能更有效地调节皮质醇和相关的压力反应，而不仅仅是运动.
13. 神经生物学:将上述许多因素联系在一起，大脑结构的变化(包括灰质体积的变化)和功能(包括连通性和可塑性的测量)反映了心智能力和相关的差异.生理变化，包括压力系统的调节.少数研究着眼于瑜伽对大脑结构和/或功能的影响.与经验丰富的冥想者一样，长期练习瑜伽的人会发现关键大脑区域的灰质发生变化，包括皮层厚度和海马体积增加.⁶ 研究发现，与瑜伽练习相关的默认模式网络 (DMN) 连接得到改善具有更好的反射功能，以及潜在增加的神经可塑性，这是学习和认知灵活性所必需的.瑜伽和呼吸法也可能有益地影响关键的神经递质水平，从而产生更大的恢复力.

瑜伽研究的未来

这种叙述性分析广泛回顾了瑜伽研究的现状，涵盖了精神病学和心理学、生理学和神经生物学领域的研究，并未试图孤立和审查高质量的研究.因此，它更有助于阐明未来研究的方向，创造一个参考景观，而不是提供明确的发现.对更细微差别感兴趣的读者可以参考原始研究，该研究引用了具体研究并确定了工作质量，例如，它们是开放的还是对照的随机试验.

瑜伽对压力反应的潜在好处可能是多方面的，与对压力的生理和心理反应的变化有关，最终导致身心功能的系统性变化以及我们如何将自己置于社会和物理环境中，帮助为那些适合瑜伽的人为我们复杂的生活创造一个更好的整体生态.