正念比你想象的更多

您可能听说过正念治疗各种问题的潜力，也许您甚至自己尝试过.根据您在通俗文学中阅读的内容，您已经了解到，如果有什么事情困扰着您，请不要逃避您的情绪，而是让它们随着您观察到这些情绪存在的事实而发展.通过正念，你会感到如释重负，你的压力应该会消散——如果不是马上，那么很快.

根据瑞尔森大学的 Ellen Choi 及其同事(2021 年)的说法，这种将正念视为解决问题的“快速解决方案"的观点与治疗背景下的意识和接受的原始概念大相径庭.正如学术文献中所提出的那样，正念并不是一种旨在通过某种神奇的专注魔杖来消除压力的东西.

正如 Choi 和她的合著者继续解释的那样，正念的流行版本似乎已经变成了“'McMindfulness'，一个消费主义的健康促进品牌，强调短期缓解个人痛苦，而牺牲了对资源的积极探索可能导致组织或社会变革的痛苦."换句话说，使用正念作为一种方式来处理和处理问题而不考虑问题的根源，只能提供一种短期解决方案，可以解决不容易解决的更大问题.

大众媒体对正念有什么看法?

Ryerson U. 的作者坚持认为，当正念被描绘成一种一站式购物方法来缓解各种情绪时，它不是作为一个带来更多自我理解的过程，而是过于以结果为导向.用他们的话来说，这将“与压力相关的结果与保持正念的过程混为一谈".练习正念后，您可能会感觉更好，但进​​入这个过程并期待这种结果，就否定了探索感受并在您观察到的和对这些观察的反应之间创造“空间"的全部意义.

为了确定正念的错误表征在流行语中的普遍程度，加拿大研究人员对印刷媒体中与这种品质相关的术语进行了广泛分析，该资源被称为当代美国英语语料库 (COCA)，其中包含一个1990 年至 2020 年收集的 10 亿字文本，以及“iWeb"，涵盖 95,000 个最常访问网站的 2200 万个网页中的 140 亿个字.在处理了如此大量的数据之后，Choi 等人.发现了一种压倒性的趋势，即正念的流行使用仅包括其意识功能，而没有纳入接受.因此，认为自己在练习正念的人并没有经历对自己的内在体验采取非评判性方法的基本过程.

尽管这些发现不支持“McMindfulness"中固有的快速修复批评，即正念被宣传为达到目的的手段，但它们确实表明公众仍然被误导的重要方式可能会失败使用正念作为成长的途径.您必须做的不仅仅是冥想，这是 Choi 等人在流行资料中使用的“十大"术语之一.学习了.为了让这种方法发挥作用，您还需要能够在体验和反应之间建立非判断性的“空间".

寻找正念的意义

确定正念的专业和流行特征之间的脱节后，加拿大研究团队接下来开始要求人们完成正念的实证测量.这一阶段研究背后的想法是确定普通人是否以与受过专业培训的人不同的方式回答这份问卷.为此，Choi 等人.查看了从涉及近 42,000 名参与者的 145 个数据集获得的“五方面正念问卷"(FFMQ)的数据.评分者根据冥想和正念背景的明显程度对这些研究中的样本进行分类.

FFMQ 的五个方面包括以下内容，这些示例项目中的每一个都按照五(从不或很少为真)对一(通常或总是为真(您可以在此处查看整个量表)进行评分):

观察:

走路时，我会刻意注意身体在移动的感觉.

当我淋浴或泡澡时，我会对身体上的水感觉保持警觉.

描述:

我擅长找词来形容我的感受.

我可以轻松地将我的信念、观点和期望用语言表达出来.

有意识地行动:

当我做事时，我的思绪会走神，我很容易分心. (反转)

我不注意自己在做什么，因为我在做白日梦、担心或以其他方式分心. (反转)

不评判内心体验:

我批评自己有不合理或不恰当的情绪. (反转)

我告诉自己我不应该有我现在的感觉. (反转)

对内心体验无反应:

我无需对自己的感受和情绪做出反应即可感知它们.

我观察自己的感受，但不会迷失其中.

现在转向结果，正如预期的那样，在正念练习中具有更多经验的样本显示出意识和接受之间始终如一的正相关(例如观察和非判断、描述和非判断、非判断和非判断) - 反应).这一发现表明，那些已经学会了正念或将正念融入他们的治疗实践的人认为它的各个方面是“协同的"，这意味着一个没有另一个就不会存在.相比之下，对于非临床样本，“正念的解释存在偏差."

此外，对先前发布的数据进行的第二次分析表明，对于那些不了解接受的人，如果不参与正念的两个要素，可能会增加适应不良的情绪.具体来说，那些只包括意识的正念版本的人可能更容易受到某种形式的情绪抑制，这只会使他们的问题变得更糟.

想想更清楚自己的困难但不一定能够接受它们作为生活的一部分是什么感觉.由于这些情绪反应现在在你的意识中居于首位，如果你想要“感觉更好"，唯一的工具就是将它们推开.

不过，Ryerson U. 的作者认为，所有形式的接受都不尽相同.如果你过于接受，你就会面临变得被动的风险，而不会经历“接受所带来的重新参与的过程".相反，您需要的是“有目的地参与所有生活经历."

思考正念的更好方式

Choi 等人并没有只关注您的感受和体验.调查结果表明，沿着接受的道路前进的重要性.然而，这条路不一定是直截了当的.通过服用一剂正念药，并不总是能够接受关于你自己或你的经历的事实，这些事实确实令人不快.您可能必须一次一点地逐步了解该事实，直到您能够吞下更大的部分.为了快速解决问题而逃避负面情绪是行不通的，但如果您试图管理过多的负面情绪，您就有可能陷入情绪抑制的适应不良过程.

区分也很重要，正如 Choi 等人所说.团队指出，在作为稳定实体的正念的“特征"与其作为因情况而异的品质的“状态"之间.如果你认为自己不是一个很“正念"的人，按照这个观点，还是有乐观的余地的.如果正念是一个过程，那么它就是一个你可以学习的过程.然而，正如这项综合调查的结果所指出的那样，这个过程不仅仅涉及寻求快速解决方案，也不仅仅是注意到自己的感受而不试图与它们和平相处.

总而言之， 有充分的证据支持正念作为迈向更大成就的一种方式的价值.只要确保你练习的正念品牌考虑了它的许多复杂性.