如何应对成人多动症和睡眠困难症

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要点:

• 患有ADHD的成年人经常会遇到睡眠问题，从而影响他们白天的功能和调节情绪.行为策略可以帮助建立健康的睡眠习惯.

“夜晚的家伙总是把早上的家伙弄糟."杰里·塞恩菲尔德(Jerry Seinfeld)

莎士比亚的原始睡眠语录，在这篇文章的标题中有其解释，指的是哈姆雷特对死亡的沉思，因此，对于许多多动症成年人来说，塞恩菲尔德线确实是问题的核心.

睡眠困难源于并加剧了ADHD的症状.尽管原发性睡眠障碍(例如阻塞性睡眠呼吸暂停)可能与ADHD并存(或有时被误认为ADHD)，但许多患有ADHD的成年人报告说尽管为了做其他事情而感到疲倦，但他们却抵制睡眠.这些分散注意力的内容包括各种各样的“夜宵"做法，最终使“早晨的伙计"陷入第二天睡眠不足的后果.

睡眠问题和多动症

患有多动症的成年人的睡眠问题有很多形式.

问题在晚上消失

对于某些人来说，它可能始于困难“关门大吉"或其他麻烦“晚上逐渐消退"，这导致延迟上床睡觉，直到他们在做任何晚的事情时实际上入睡为止.晚上.实际上，这种夜猫子的转移可能会在许多项目中带来清醒和吸收的“第二次风"，例如在线购物或研究(“我还看到那个演员还有什么?")，末日滚动，或只是欣赏“更多" YouTube视频.毫不奇怪，这些深夜的做法会导致早上醒来的困难.

早晨醒来的困难

除了因熬夜而导致的起床挣扎以外，许多患有ADHD的成年人都报告了尽管睡眠充足但仍存在从睡眠到清醒的过渡时间长的问题.今天早晨的低睡眠状态被认为是“睡眠惯性". ¹ 这种综合症远不止于根深蒂固的“我讨厌早上"的缓慢性.睡眠惯性表现为觉醒时认知功能差，这是延迟的睡眠-觉醒阶段障碍的定义症状.

对于患有多动症的成年人来说，睡眠惯性意味着易于通过警报入睡，或者经历了明显起床并越过房间以​​关闭令人讨厌的响亮警报的经历(尝试了更常规的警报，但未成功).回到床上睡觉更多，但没有回想起.其他原因包括，一旦起床和下床，在淋浴中花费的时间过多，坐着什么也不做，或者在早晨的例行活动中呆滞和半昏迷地运动，虽然部分警报，但远未达到正常功能.

睡眠拖延的模式

尽管有嗜睡，但许多其他患有ADHD的成年人会逐渐地逐渐熬夜，从而陷入睡眠拖延的状态.尽管他们的大脑可能已经为睡眠做好了充分的准备，但是这些成年人设法找到要做的事情，包括谚语“一件又一件事情"，为此总是一件事情.这些干扰不一定是违法的，不道德的或不道德的，但会在早晨醒来时使人们感到压力越来越大，沮丧感越来越强，因为意识到要再度睡个好觉的另一种计划就变得糟透了，因为他们不得不面对已经感觉落后的一天.

可以提供帮助的行为策略

其中一些睡眠困难，特别是夜间活动过度，精神激动的书挡，以及早晨精神异常呆滞的书呆子，可能会对药物产生反应.但是，有一些行为策略可以帮助促进人们进入“睡眠模式"，而认知策略可以抵消睡眠拖延症的某些依据，从而有助于建立和维持健康的睡眠程序.

时间管理

最初的关键点与成人多动症常见的困难有关，当他们面对过渡和任务切换时，主要是在指定的晚上时间转变为“睡眠模式".如上文所述，许多患有ADHD的成年人都描述自己从计划中分心，无法入睡，这与其他努力偏离正轨的趋势有关，这些努力包括保持正轨以获得递延的报酬.

当被问及准备睡眠的心态时，许多接受多动症成人心理社会治疗的客户都报告了干扰睡眠的想法，例如:“这是我终于可以开始做我应该早点做的事情了，"一切都关闭了，其他人都睡着了，现在没人期望上班了，所以我可以享受我的“罪恶感"，或者“睡觉无聊而要睡觉意味着我将醒来，不得不面对"明天；“我想让“今天"持续更长的时间."由于COVID大流行，许多人在家里忙于远程工作和上学，因此晚上的晚间时间通常代表着“我的时间"的诱人，安全的避风港，这最终以浪费精力和功能为代价来浪费睡眠时间第二天.

一些深夜项目也受到罪恶感的刺激，例如追赶当天早些时候应该做的事情.一些客户还描述了对睡眠或“内感"的消极感受，因为他们被告知他们“不睡"几天，午睡过多，或者睡眠意味着懒惰，尤其是在有人觉得自己对这一天的期望没有达到的情况下，这在多动症成年人中很常见.

这种罪恶感的深夜补偿是自欺欺人的，因为它们破坏了睡眠，从而干扰了白天的工作，造成了恶性，恶化的循环.更重要的是，第二天早上允许自己入睡，有很多借口熬夜的借口大胆，例如“工作不在乎我是否迟到"，“我可以跳过我的第一堂课".或“我明天无事可做"，这可能是冒险的假设.

成人多动症的治疗通常侧重于技能，以更一致，更有效地管理白天的角色，从而在不牺牲睡眠的情况下，在醒着的时间中留出更多的“我的时间".

认知重构

一些客户将睡眠描述为一项无聊的任务.准备入睡需要麻烦，即停止正在做的事情(至少在某种程度上是可以接受的)，并着重于准备入睡和第二天需求的前景，这会给许多患有ADHD的成年人带来压力.

优先考虑成年人多动症(ADHD)成年人睡眠问题的认知结构是，一夜的睡眠质量从当天早晨的醒来时间开始.无论睡眠的数量或质量如何，都应设置并保持固定的唤醒和起床时间(因为这是不同的步骤).一旦忙碌起来，适应性思维便是一天有足够的精力和精力来充分发挥功能.患有多动症的成年人的想法很容易陷入一种供不应求的感觉，即“我还不够". ²

准备睡觉的脚本

实施促进“睡眠模式"的“顺风"程序，包括对睡眠先决条件的适应性思考，包括应对此类计划的抵触情绪(“我应该能够“腾飞"并入睡.当我觉得喜欢的时候.")自我监控不佳会干扰跟踪时钟时间，疲劳迹象和其他睡眠提示.因此，嗜睡被忽视并比健康变得晚得多，这与事实相符，即当某人口渴时，他们已经处于脱水的道路上.

也就是说，疲劳的离散迹象可以看作是睡眠的线索.除了身体上的提示(打哈欠​​)和行为上的提示(无意识地刷新社交媒体页面)之外，还可以使用环境中的提示.就寝时间即将到来的指示有:指定的时钟时间(晚上11点)，上床睡觉时设置的闹钟，准备上床睡觉的室友或伴侣(或宠物)，背着别人的套路

准备入睡的脚本是一种有用的工具. ³ 个性化的就寝时间例程或脚本是一系列睡眠准备步骤，与儿童的就寝时间例程不同.该脚本将意图入睡的最终目标转变为直至该时刻的离散动作，而不是将睡眠视为完全无法控制的行为.这些元素是个性化的，可以包括注销和充电设备，为第二天准备衣服和其他物品，冥想，刷牙和/或在床上读书，仅举几例.有些人的睡眠脚本要简短得多，请注意，一旦他们卧床睡觉，他们很快就会掉下来入睡.

正念和放松技巧

许多患有ADHD的成年人一旦躺在床上，睡眠时间就会更长.可以使用一些简单的正念或放松技巧，例如数次深呼吸，进行肌肉释放运动以及一种令人欣慰的提醒，即人们可以躺在床上醒着，还没睡着，但仍能获得宝贵的休息.上床前写出想法，待办事项和烦恼是另一种积极主动的方式，可以处理和外部化令人烦恼的想法，以此作为一天休假的一部分.

舒适媒体

不过，对于多动症成年人来说，等待入睡是一个无聊的提议.就像有“舒适食物"带来舒适感一样，个人也可以使用“舒适媒介"来促进睡眠.舒适媒体是指一本书，电视节目，视频，采访或任何与人相关的，令人愉悦的，没有刺激性的内容，并可以帮助他们脱身入睡.

这些媒体的特征在于，他们对个人非常非常熟悉，因为媒体之前已经被观看，收听或阅读过很多次，并且对个人过于熟悉.因此，让人们与媒体保持联系不会有不受欢迎的惊喜，因此他们可以在页面中间点头睡觉，而不会丢失任何东西.

相反，至少在入睡时，最好在白天将新的媒体内容(包括喜爱的作者对书的初读，新闻更新或任何可能引起强烈感情的内容)保留下来.目的是使媒体和脚本的其他方面与睡眠相关联.

第一次/第二次睡眠

半夜的醒来和相应的入睡困难是睡眠压力的另一个来源.对这种干扰的一个普遍反应是:“我的睡眠被破坏了，明天会很糟糕."

但是，睡眠历史记录中有趣的知识点提供了应对方法.历史学家发现，单次不间断的睡眠是人类相对较新的期望.在人工照明出现之前，有大约30到60分钟左右的清醒之间夹着“第一次"和“第二次"睡眠的记录，在此期间人们下床，执行琐事或以其他方式悄悄度过的时间直到回到床上睡觉直到早晨. ⁴ 如今，人们对这种插曲的反应是“睡眠数学"(“如果我现在入睡，现在是1:13，我仍然可以睡5个小时17分钟.").第一/第二睡眠概念进一步支持这样的观念，即即使不完美的睡眠也可以使人“足够"地休息.

结论

注意力缺陷多动症的一个重要方面是，它会干扰追求迟到的目标.这代表了绕过较小的机会来获得更大的回报的挑战，这是描述“夜空人"与“早晨人"之战的一种更奇特的方式.无论是否患有ADHD，许多人至少定期地面临着上述许多睡眠问题.然而，这些睡眠问题及其对白天功能和自我调节的影响对于患有多动症的成年人至关重要，因此，他们的潜在解决方案值得努力.

别相信我-睡上它.