为何发生睡眠麻痹(以及如何预防)
您从昏暗的睡眠中醒来，发现无法从前额一直到小脚趾移动身体.您完全瘫痪了！您的胸部也会有压迫感，好像有重物坐在上面，并且不安地感觉到有人在和您一起在房间里.当您在里面默默尖叫时，您的心脏跳动，思想飞扬.
这是一部恐怖电影中的一幕还是更不祥的一幕?
什么是睡眠麻痹?
不同的文化以多种方式解释了这种令人恐惧的经历.在巴西的民间传说中，一顶长指甲的老太婆在屋顶上缩，在卧铺者的胸膛上践踏.在日本神话中，复仇的灵魂会在敌人睡觉时窒息而死.在当代的美国文化中，睡眠麻痹已成为外星人绑架的神话-睡眠者醒来时会感觉到外星人在房间中的存在，同时经历了跳动感和窒息感.
但是事实证明，这并不是挥霍自如的动作，并且您没有遇到困扰.所有这些症状都描述了睡眠麻痹，一种睡眠障碍(或睡眠障碍的症状)，在睡眠和清醒之间的过渡期间，这种睡眠障碍会暂时改变人的活动能力，知觉，思维和情绪状态.
睡眠麻痹是一种相当普遍的经历，几乎8％的普通人群至少经历过一次.但是，如果您是学生或患有精神病学诊断的人，则经历这种情况的几率几乎为三分之一.
请放心，睡眠麻痹通常是无害的，尤其是在很少发生的情况下.但是，为什么会发生这种情况?何时引起关注，以及如何防止这种情况发生?
为什么会出现睡眠麻痹?
您通常不会意识到这一点，但实际上，睡眠麻痹的“瘫痪"部分每天晚上发生在快速眼动(REM)睡眠期间.
REM睡眠通常被称为睡眠阶段，占典型夜晚的20-25％.它发生在几个块中，大部分发生在深夜.在REM期间，您的大脑实际上非常活跃-来自大脑的电信号看起来几乎就像您清醒时一样.这也是大多数梦发生的时刻，以及大脑在幕后进行的许多情感处理.
尽管您的脑电波可能非常活跃，但在REM期间您的身体无法动弹.除了眼睛经常四处走动(因此称为“快速眼动")之外，您的肌肉也会失去张力.这是您身体阻止自己实现梦想的方式.
因此，在REM期间的每个晚上，您都会“瘫痪".但是，有时候，睡眠和清醒之间的面纱变得稀薄，您会发现自己同时跨越了这两者.突然，幻觉和处理情绪时，您会清醒，无助.通常，这还伴随着赛车的心，恐惧，有时甚至是即将来临的死亡的感觉.难怪世界各地的人都将睡眠麻痹误认为是恶魔般的袭击！
是什么使某些人更容易出现睡眠麻痹?
好消息是睡眠麻痹通常是无害的.这只是睡眠-觉醒大脑系统中的一个暂时性失误，无法使您完全从睡眠转变为觉醒.如果这种情况很少发生在您身上，那么您就不必担心.
嗜睡症
对于患有发作性睡病(一种会唤醒人的清醒能力的睡眠/唤醒障碍)的人来说，睡眠麻痹可能是一种常规经历.通常，发作性睡病不仅会导致醒来时出现睡眠麻痹，而且还会因入睡而产生幻觉(称为“催眠性幻觉")，白天突然入睡或失去肌张力以及夜间睡眠质量差.如果您遇到这些症状，则应请医生转诊进行睡眠研究.
焦虑和创伤相关疾病
如果您遇到焦虑症，例如恐慌症或社交焦虑症，则您可能有更高的睡眠麻痹风险.经历过创伤或患有创伤后应激障碍(PTSD)也使人更容易出现睡眠麻痹.
成为学生
对不起，学生们，您出现睡眠麻痹的风险大约高四倍.目前尚不清楚这是因为十几岁的青少年和二十多岁的人们更容易出现睡眠麻痹，还是因为学生拥有生活方式-整夜学习，压力很大，暴饮暴食或消遣性毒品的可能性更高，使用-破坏睡眠并可能使睡眠麻痹.
如何预防睡眠麻痹
如果您患有医学或精神病性疾病，更容易导致睡眠麻痹，例如发作性睡病或焦虑症，那么最重要的事情就是对该疾病进行治疗.但是，如果不是这种情况，可以采取以下几项措施来改善睡眠并减少睡眠麻痹的机会:
1.保持一致的睡眠-唤醒时间表并获得充足的睡眠.
当您的睡眠时间安排受到干扰或您的睡眠不足时，就会出现睡眠麻痹.如果大脑反复无法获得足够的REM睡眠，那么它将被剥夺这一重要的睡眠过程.下次您跳入梦境时，您的大脑将通过比平常更快地跳入REM并产生更剧烈的大脑活动来努力弥补这一缺陷.这使您更有可能在REM和清醒之间发生不完全的过渡，因此更有可能出现睡眠麻痹.
当您持续睡眠不足，或者由于时差，轮班工作或不遵守常规的睡眠唤醒计划而使您的昼夜节律消失时，可能会发生这种"REM反弹".
那么，如何应对呢?首先，确定每天早晨(包括周末，只有不超过一个小时的摆动空间可供睡眠)可以起床的一致时间，并为该时间设置闹钟.即使您那天晚上睡不好，也要起床报警，晚上想睡觉时就去睡觉.在几天或几周的时间里与您的起床时间保持一致之后，您的身体就会调整，使您每天晚上大约在同一时间准备上床睡觉.
2.练习放松或冥想.
根据最近的一项研究，放松身心可以减少甚至消除睡眠麻痹.这种思考过程基于这样的思想，即睡眠麻痹和恐慌症状会立即形成一个恶性循环，而将注意力从可怕的视力和身体感觉上移开会打断这个循环，并使您回到放松的睡眠状态.
该技术涉及在睡眠麻痹发作期间集中一些令人愉悦的内部事物，例如良好的记忆力，并有意识地尝试放松肌肉.这使放松系统在线，并抑制了战斗或逃跑系统.
3.限制饮酒和药物，并与医生一起检查您的药物.
某些药物可能会干扰REM睡眠，包括许多抗抑郁药和失眠症处方药，并且某些物质(例如酒精)可能会干扰睡眠并导致REM反弹.通常，最好减少酒精和休闲药物的使用，尤其是在晚上.还值得与您的医生一起检查您的药物，看看其中一种是否可能导致睡眠麻痹.
4.获得认知行为疗法以治疗复发性孤立性睡眠麻痹(RISP).
如果您经常出现睡眠麻痹，但您的睡眠，发作性睡病或药物不能持续困扰REM，那么您可能会反复发作孤立性睡眠麻痹(RISP).简而言之，这意味着您的睡眠麻痹比您应有的要多得多，并且没有明确的原因.
在这种情况下，您可能会受益于复发性睡眠麻痹的认知行为疗法(CBT)，其中包括学习技术，可用于暂时中断睡眠麻痹发作，以及放松练习，应对幻觉的技巧和健康的方法思考睡眠麻痹发作的方法，这些经验并不会影响到经验.
我们大多数人都希望在漫长的一天过后上床睡觉-睡眠应该是一种甜蜜而轻松的经历，因此让睡眠麻痹打扰您的过程不仅令人恐惧，而且令人沮丧.但是至少现在您知道，它本身并没有什么可以害怕的！
请务必确保养成良好的睡眠习惯，磨练您的放松技巧，并限制可能扰乱您睡眠的物质.而且，如果再次出现睡眠麻痹，应将其摆脱(当您完全醒来时)，然后将其滑入大脑，以达到睡眠与清醒之间的界限.
这篇文章的标题为《你的卧室里有鬼吗?—很可能是睡眠麻痹》的一个版本发布在“快速和肮脏的提示"上.
