亚裔美国人的自我保健
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关键点：
- 针对亚裔美国人的暴力激增造成了新的创伤，并可能为社区成员带来过去的创伤.
- 自我保健方法包括尊重自己的情绪，与支持系统联系，使用语音以及帮助创建和恢复安全性.
- 当自我护理方法不足以解决创伤时，治疗师可以提供个性化的咨询和护理.
在美利坚合众国生活迫使许多有色人种(POC)掌握处理复杂的集体创伤的专门知识，以便简单地在我们的日常生活中发挥作用并履行家庭，工作或学校的职责.有色人种无法在这个国家/地区居住，因为我们的肤色不是白人，就不会被其他人种，非人性化，刻板印象，欺凌甚至攻击.
我的种族创伤经历始于80年代很小的时候，成长于充满反亚洲种族主义和反难民/反移民仇外心理的环境中.如今，这些童年经历的功能有点像疫苗，可以应对目前这种在亚洲反口头和肢体暴力中复活的情况.但是，它们也是深埋的痛苦和痛苦的根源.就像很旧的伤口，上面有厚厚的疤痕组织，正在重新打开伤口，然后往上面倒盐.新鲜的创伤使这些过去的创伤重新浮出水面，唤起人们对我(以及亚裔美国人社区)为寻求康复而哭泣的多层和多层的关注.
我花了很多年的时间探索和挖掘神经科学，心理学和哲学，以及沉思的传统，例如瑜伽，佛教和正念疗法，以治愈这些伤口.如果这对其他人有帮助，我想分享在这些充满挑战的时期内我用来练习自我保健和弹性的八种技巧.
我正在以适合亚裔美国人当前正在遭受的集体创伤的方式介绍这些技术.也就是说，它们可以进行调整以支持各种颜色的社区和PTSD的其他表现形式所经历的集体创伤的治愈.
1.承认并尊重您身体的反应
练习身体扫描运动，以适应和使自己处于当前当下的生理感觉.我通常从脚趾和脚开始扫描，然后逐渐向上直到到达头顶为止，但是也可以从另一个方向进行扫描.这项运动将激活与整个皮肤和骨骼运动系统的感觉受体相关的神经网络，并激活副交感神经系统以缓解压力反应.
当您部分扫描身体时，请注意:
- 诸如紧绷，紧张或张开和放松等肌肉感觉
- 与温度有关的感觉，例如热量，温暖，凉爽，发冷
- 与脉搏和心率有关的感觉，您可能会感觉为搏动和振动.
- 与能量有关的感觉，例如感到疲倦，筋疲力尽，呆滞，沉重，躁动不安和焦虑
- 与恶心相关的感觉，例如头晕，迷失方向，呕吐的欲望等.
- 与疼痛相关的感觉，例如头痛或心身伤害，例如在胃中被打，感觉被束缚，呼吸困难等.
无论您对身体有什么感觉，告诉身体可以感觉到任何感觉，并且您可以尊重身体为处理和处理创伤所做的一切.请注意，如果您的一部分头脑有判断或拒绝感觉的冲动，请告诉您可以与这种感觉和冲动同在，并留出时间和空间让冲动通过.
2.承认并尊重您的情感和感受
想象一下自己作为贵宾坐在围成一圈的情绪和感觉.尽可能多地列举您所感觉到的情绪，并欢迎每个人与您一起坐在这个圈子中.
例如:请您的悲伤者在这个圈子中与您一起坐下.让你的愤怒来这个圈子坐下.让你绝望的坐在你身边.让您的不满与您同坐.询问您的烦躁不安与您同坐.请您感到羞耻与您同坐.问你的弱点和你在一起.问您的恐惧与您同坐.要求您的焦虑与您同坐.要求您的不安全感与您坐在一起.让您精疲力尽与您同坐，依此类推.
在一张纸上画一个大圆圈并沿着该圆圈写下您内心产生的所有情感和感觉可能会有所帮助.当您无法再说出情感和感觉时，请问您的圈子:“还有什么情感或感觉还在等待被认可和欢迎吗?"等待，看看是否还有更多的意识.
让自己与您提到的所有情感和感觉共融交流几分钟.接下来，确定您要感受的三到五种最强烈的情绪(在纸上圈出它们)，并欢迎与他们进行对话.一对一地对每个人说:“我感到荣幸，并允许我自己感觉到你，听你想告诉我什么信息.你有什么想告诉我的吗?"然后与每个人保持沉默，让它有空间与您交谈.
当我进行这项练习时，我会收到类似的消息:我的愤怒告诉我，这是在激励我解决我们社会的问题，致力于反种族主义和社会变革.我的精疲力竭告诉我，我一直在努力成为超人，没有花足够的时间让我的身心休息和恢复.我的不安全感告诉我，这是在提醒或警告我需要给自己更多的爱和同情心，我在努力地去推动自己或为实现自己的目标太过努力，使结果比我自己的幸福更重要.您可能会从情绪和感受中获得截然不同的信息.花时间听他们想告诉你的内容很重要.
3.确认并尊重您的内部叙述
作为对创伤的回应，您的思想可能会将关于世界及其在世界中的位置的叙述内在化，就像您脑海中的破记录一样，以确保您的安全并避免危险.这样的叙述听起来像是:“我不安全"，“别坚持"，“我不能做我自己"和“不要成为目标"，“我不能相信任何人， "“不显示弱点"等.
在一张纸上，写下您的想法对您来说就像破记录一样.选择“最响亮"的叙事，并告诉您创造它的那部分思想，使您如何聆听该叙事，以及遵循该叙事将如何限制您过上充实的生活，蓬勃发展和体验快乐的能力.请问一下您的想法:“这样做值得吗?我们如何更新这种叙述方式，从而不限制我过上完整生活的能力?"聆听您那部分思维的反应.
4.减慢，休息并恢复活力
当人体经历长时间的极端空战反应时，会消耗大量能量.身体需要停机和自我保健才能恢复并恢复体内平衡.这是一个让自己放松的时间.
如果可能，请重新安排会议和截止日期，以便为自己提供更多的自我照顾的空间.对我来说，花时间在自然界中远足对我的身心具有强大的恢复作用.因此，我优先考虑在日历上预留时间.此外，请尝试吃新鲜的水果和蔬菜，以帮助您的身体恢复健康.
5.与亲人和社会支持系统联系
创伤经历可能促使人们本能地退出社会以保护自己.但是，如果这种本能被视为极端，长期的隔离也会加剧心理健康.
一旦您给了自己足够的时间，就需要独自照顾自己，当您有能力这样做时，请与可能经历类似经历的亲人和朋友接触.重要的是要互相提醒彼此，没有人一个人，因为这是一种共同的经验.
如果您需要建议或支持，请告诉您的社会支持网络(您的家人，朋友和导师)最新情况以及您正在寻找的建议或支持.您可能还希望分享您不想要的内容，以进一步指导人们.
此外，此时亚裔美国人组织和网络可能正在组织活动和资源来支持亚裔美国人社区.寻找可以参与并做出贡献的方法，以帮助增强您在社区中的感觉并成为更大的集体康复过程的一部分.
6.恢复您的文化和遗产
种族主义和仇外心理的经验可以促使人们通过拒绝和否认与无能为力，无助，痛苦和痛苦的创伤经历和感觉有关的身份，文化和遗产方面来使压迫内在化.
这种自我排斥和自我剥夺成为一种分离，内部分离和分裂的形式.随着时间的流逝，这种解离实际上可能表现为大脑中各种神经网络的功能受损以及神经系统扩展，这会发展为难以感到喜悦或愉悦以及失去自我的感觉.此外，这种神经学上的分离会阻碍人们感觉完整，完整和完整的感觉
因此，重要的是要通过主动收回和庆祝自己的身份，文化和遗产来预先抵制压迫和自我排斥的内在化.有很多方法可以做到这一点.
对于亚裔美国人来说，这可以包括聆听您最喜欢的亚裔美国人的音乐，观看具有亚裔美国人文化的电影和节目，以及观看亚裔喜剧演员对亚裔美国人所面临的挑战感到幽默.它可能涉及欣赏或学习传统舞蹈，艺术和手工艺.另一项练习可能涉及列出您想要传递给孩子的有关自己的身份，文化和遗产的事情.
请探讨哪些活动能够激发并激发您与自己的身份，文化和传统之间建立更牢固的联系.
7.用你的力量和声音
创伤后应激障碍通常与“冻结"反应有关，在这种反应中，完全无能为力和无助的感觉会“冻结"到身心中.随着时间的流逝，这可能会演变成普遍的无助和瘫痪感.
通过在内部主动地进行自我保健以使身体恢复体内平衡(使用上述方法)以及在外部如何使用声音表达自己的能力方面，看到并辨别自己的力量，以抵消这种冻结反应非常重要并影响您的环境.
您可以简单地用声音私下谈论与亲人和朋友的经历.无论您是否决定公开分享自己的写作，写作也可以成为表达自己和捕捉思想的有力工具.
如果您被迫这么做，您还可以选择在公共场合(包括社交媒体平台)使用自己的声音对正在发生的事情发表声音，参加更大范围的对话并倡导制止反亚洲暴力和仇恨.
8.帮助创建和恢复安全性
花点时间思考并回答以下三个问题:
- 安全性对我来说意味着什么?
- 再次感到安全需要什么?
- 哪些事情可以使我比现在感到更安全?
对于最后一个问题，将可以使您感到更安全的事物列表中的内容分为三类:
- 我或我的家人可以摆放的东西
- 我可以请我认识的人来协助解决的事情
- 需要建立更大联盟的事物
根据您的工作动机，需要多少时间，精力和资源以及每件事情将要实现的结果，选择最能使您集中精力的一小部分事情花费您的时间和精力.随着您的情况的发展，不时适当地重新访问此简短列表.
请记住，这八种技术仅仅是一个起点.还有更多的方法可以练习温柔，爱护自我并且容易遭受创伤.如果您已经有了适合自己的方法，请使用它们.此外，这些方法可能还不够.请考虑寻找有执照的治疗师或心理学家，以获得更多个性化和专业的咨询和护理.
