大人如何从睡眠计划中受益
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根据国家睡眠基金会和疾病控制与预防中心的估计，约有7000万美国人睡眠不足.
今天，我就是其中之一.
我很累.上床睡觉太晚了，在我打before睡之前，我的手机就通过Facebook闪烁了一下.睡不着觉.我打破了睡眠时间表，付出了代价.
如此懒惰和疲倦并不舒服，对我们也不是一件好事.除了与睡眠不足有关的健康风险，例如抑郁症，记忆力和注意力问题，情绪失调以及更高的身体疾病风险外，牛津大学的研究人员现在认为睡眠不足或睡眠质量差也可能导致脑萎缩.仅凭这种想法可能会使您彻夜难眠.
首席研究员克莱尔·塞克斯顿(Claire Sexton)说，睡眠对修复和恢复大脑至关重要.如果修复过程因一夜未眠而中断，那么脑功能也会受到影响.
根据发表在《神经病学》杂志上的研究，在她的研究中，经历不良睡眠的参与者还显示出与决策，运动，情绪，思想，记忆和学习有关的三个脑叶萎缩.
无需进行任何研究就可以提醒我们睡眠是必不可少的，但是根据一项大型研究，我发现我需要刻意确保我获得最佳睡眠所需的七个或八个小时由加拿大西部大学脑与精神研究所进行.
为此，我给自己一个就寝时间，即使我不想睡觉也要坚持.而且，我已经制定了睡眠时间表，就像我们为女儿小时候所做的一样.
宁静的睡眠有很多障碍，例如技术，饮食，酒精和咖啡因会破坏我们的睡眠—焦虑，压力，疼痛，日程安排和职责的改变.我认为我需要做一些事情以增加获得充足休息的机会.
有帮助.仍然有不安的夜晚，但是我的休息时间比建立这个程序之前要好得多.其中一些想法可能会帮助您创建自己的睡眠时间表和例程，以帮助您轻松休息.
创建睡眠时间表的提示
1.尽早开始. 专家建议您在大约90分钟后开始入睡.那是我的就寝时间开始的时候.
2.睡前90分钟左右洗个热水澡.这不适合我，但也许应该.德克萨斯大学奥斯汀分校的生物医学工程师对数千项研究进行的审查发现，睡前在104至109华氏度的水中洗澡1至2小时可以改善睡眠.
温水触发了人体的自然冷却过程，有助于将人体的内部温度降低到较低的水平，就像深度睡眠时所记录的那样.这可以帮助人们平均快入睡10分钟，并获得更好的睡眠质量.
3.创建常规的仪式..每天晚上在同一时间和顺序执行睡前的任务-刷牙，洗脸，记录日记-以便为身体作准备. >
4. 关闭所有设备. *计算机，电话，电视和其他电子设备发出的光波破坏了我们的自然生物节律.而且，即使我们启用了蓝光滤镜，应用程序和页面的交互性质也会使我们很难精神放松.关闭它们，并将其放在卧室外面.我很喜欢这本书，但比以前更好了.我经常关闭电话并拿起书，感觉确实很放松.
5.尽早调暗灯光..这可以帮助触发褪黑激素的释放，褪黑激素是一种天然的睡眠助剂.我经常在睡前一个小时左右做这件事.对我来说，这是一个明确的信号，表明我们在忙碌了一天之后正进入一个安静的时期.
6.上床睡觉之前要处理好负面因素.很难忍受赛车的想法.睡前一个小时左右进行正念练习，设法使自己摆脱一天的压力.缓慢而深入地呼吸.无需判断就观察您的情绪，身体感觉，思想.只是让所有这些都通过.这可以帮助您出现并缓解焦虑.
7. 每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早晨在同一时间起床.制定时间表并坚持下去，您的身体就会知道该何时入睡.
有一些研究认为褪黑激素和其他补品可能会帮助您入睡，但是尝试制定睡眠时间表并在服用任何东西之前先咨询您的医生.另外，请考虑芳香疗法.喷洒在床单上或在空气中扩散的熏衣草薰衣草油也可能会促进放松并改善睡眠.
根据ASMR大学创始人Craig Richard博士的说法，如果您是40％的人之一，会经历自主感觉子午线反应或对耳语，crack啪声和其他反应产生的刺痛感轻柔的声音，在入睡前播放ASMR配乐或视频可以帮助您放松身心.
但是要当心.如果您单击手机以提示播放列表或调低音量，则可能会造成更大的睡眠中断.
