如何停止做对你不利的事情

我刚发表完关于养成习惯的演讲，听众中的一位女士惊呼道:“你教会了如何养成习惯，但这不是我的问题.我很胖！"整个房间都回荡着她声音中的沮丧. “我的问题是阻止坏习惯.这就是我胖的原因.这让我去哪里?"我深深地同情那个女人. “我曾经在临床上肥胖，"我告诉她.她盯着我瘦高的身躯，等着我解释.

无论是改变我们对吃不健康食物的嗜好，还是控制我们分心的倾向，开始新的例行公事与打破现有习惯大不相同.例如，养成习惯需要对一组新的自动行为进行编码，而打破习惯则需要一组不同的过程.大脑会学习促使采取行动的触发因素与相关结果之间的因果关系.例如，如果您想养成每天服用维生素的习惯，关键是将这些药片放在您日常生活中的某个位置——比如，放在你的牙刷旁边——所以你记得每人服用一个早上刷牙前.每天这样做是一种提醒，直到随着时间的推移，这种行为变成了很少或根本没有意识地做的事情.

然而，打破现有习惯是另一回事，许多人误解了这种区别.例如，The Power of Habit 的作者查尔斯·杜希格 (Charles Duhigg) 描述了一种吃饼干的坏习惯，使他的腰围增加了 8 磅.每天，杜希格说，他发现自己要去他办公楼的 14 层买一块饼干.当他开始分析这个习惯时，杜希格发现，他行为的真正奖励不是饼干本身，而是他在与同事称谓时所享受的社交.一旦杜希格发现奖励是与朋友联系，他就可以通过用一种习惯代替另一种习惯来摆脱吃饼干的习惯.瞧！

Duhigg 回应了一种流行的信念，即改掉坏习惯的关键是用另一种习惯代替它.我不确定.也许用同事代替饼干为 Duhigg 做了这件事，但如果你是那种喜欢饼干的人(像我一样)怎么办?我在临床上肥胖正是因为我喜欢饼干(以及许多其他美味的东西)！对我来说，我可以随时和会计部门的 Mel 聊天.

“那会让我去哪里?"听众中的女人想知道.多年来一直在与自己的体重作斗争，我无法直视她的脸并告诉她下次她想吃糖时应该和她的同事聊聊.

“渐进式极端主义"技术

当谈到控制不良习惯时，例如吃我们知道对我们不利的食物或分心，我与观众中的女性分享了一种对我产生奇迹的技巧.我称之为“渐进式极端主义"，它在用一种习惯代替另一种习惯行不通的情况下特别有效.

要应用此技巧，首先要确定您想停止从事的行为.例如，假设您想停止食用加工糖.一下子就明白了，对于大多数人来说，戒掉冷火鸡的目标太大了.相反，想想一种特定的含糖食物，你可以从你的饮食中减少它并将其从你的生活中移除——有点像一个宗教信徒或素食主义者放弃其他人可能享受的快乐的方式.让你的第一件物品成为你不会真正错过的东西，并且可以永远从你的饮食中消失；这很重要，因为从相对较小且易于戒烟的事情开始，是改变习惯的过程.

成为更好的人需要时间

不幸的是，大多数善意的人在尝试“我不能"到“我不"变态时所犯的错误是咬得比他们能咀嚼的多(请原谅双关语).例如，你喜欢玉米糖吗?我肯定不会.小时候，这些东西总是我万圣节的残渣.对我来说，终身去除玉米糖没什么大不了的，所以我的名单上第一个永远放弃.我不吃玉米糖，我永远也不会.大功告成！

同样的做法也适用于停止对我们无益的其他行为.当我决定停止在笔记本电脑的网络浏览器中阅读文章并开始使用 Pocket 应用程序时，我发现它很容易消除，我再也回不去了.

选择你想放弃的行为后，无论是吃不受欢迎的食物还是沉迷于对你无益的分心，下一步就是把它写下来，连同你永远放弃它的日期.这一书面行动标志着从暂时的“不能"到永久的“不要"的转变.

一旦你达到了那个里程碑，最后一步就是要有耐心.这种转变需要时间.每隔几个月，回顾一下你已经放弃的事情清单.我在日历中设置了一个提醒，每六个月检查一次我的项目.然后，当你准备好时，重新评估你还能做什么.找到另一种不需要的行为来消除，它符合你可以终生放弃的东西的标准，你不会真的错过.对我来说，在我把玉米糖踢到路边后，我决定不再在家里喝含糖的碳酸饮料.十分简单.当谈到数字干扰时，我决定将 Facebook 从我的手机上取下来，并承诺只在我的办公桌上使用它.没什么大不了的.

如果承诺太多了，那说明你做得太多了.每一步都需要感觉几乎毫不费力，但涉及一些你可以自豪地永远放弃的事情.行为是否与您吃的食物或您使用技术的方式有关并不重要.这种技巧适用于任何妨碍我们的价值观和目标的干扰.

改掉坏习惯的过程需要数年时间，但我发现渐进式极端主义是停止对我无益的行为的有效方法.偶尔，我会看到所有不再像以前那样控制我的不健康事物.如果我能做到，我会找到新的坏习惯，让它们成为我不做的事情，作为我新身份的一部分.通过慢慢地增加你不做的事情，你通过成功戒掉生活中的坏习惯的记录投资于一个新的身份.

摘自《Indistractable: How to Control Your Attention and Select Your Life》，Nir Eyal，BenBella Books, Inc. 版权所有 2019 Nir ​​Eyal.保留所有权利.

这篇文章也出现在Behavioral Scientist.