如何应对多动症和完美主义
您是否为自己设定了不切实际的目标，担心让别人失望，并与周围的人进行消极比较?如果是这样，您可能和许多其他多动症患者一样，都在与完美主义作斗争.
有时，您可能非常希望某些事情是正确的，以至于开始任务、分配和项目并完成它们变得困难.在其他时候，做好某事的愿望会激励您尽最大努力，并帮助您为自己的工作感到自豪.
不过，有时候，试图让事情恰到好处会让你过度关注最终结果，对你完成的事情持批评态度，并且永远不会满足.这是一个以追求个人卓越为目标的循环，这会增加焦虑.你被一种消极的、固定的心态和基于“应该"的期望所束缚，而不是专注于你实际可以做什么、冒险和从你的经验中学习.在内心深处，你可能会感到羞愧和不足.
现实是没有完美的，追求完美会让我们大多数人感到沮丧和不满意.完美主义本身与多动症有许多相似之处.完美主义者常常害怕让自己或他人失望.他们是“全有或全无"的思想家；如果它不完全正确，那么它一定是失败的.设定不合理的标准并不断将自己与他人进行消极比较是完美主义者的常见问题，就像多动症患者经常将自己与神经典型的同龄人进行批判性比较一样.完美主义者和多动症患者往往对批评很敏感，当他们无法完成目标时很容易气馁.
完美主义者往往过度关注最终结果，而不是实现目标的过程.他们忽视了沿途发生的学习，并专注于成就.没有达到最终目标，就会有失败的感觉.低自我价值、对反馈的敏感性、防御性以及因目标不完整而导致的悲伤也很常见.
神经多样化的人中的完美主义通常是一种管理羞耻感和补偿认知挑战的误导性努力.尽管它在过去可能以某种方式为您服务，但对于许多患有多动症的人来说，它变得有毒且更有用，当需要新的叙述时，使他们陷入消极的叙述中.
完美主义是患有多动症的成年人试图控制结果的一种方式，这是控制焦虑的一个基本方面.患有多动症意味着经历一些时刻，当您意识到自己正在挣扎或搞砸了，但您不一定知道为什么或如何解决它.这会发展成一种持续的担忧，“下一次我会在我没有预料到的情况下收到负面反馈?"因此，完美主义是一种低效的应对机制，用于管理与失望(你的或他人的)、不安全感或尴尬相关的焦虑.
相反，学习如何在出现不适感时支持自己、如何鼓励自己以及如何将从过去的成功中吸取的经验教训应用于当前情况，可以减少完美主义、消极的自我对话的噪音.你转向做出其他选择来培养自我同情、自信和适应力，并不再关注你可能基于“比较和绝望"设定的不合理标准.这是您获得更大满足感和更少压力的途径.
按照这些提示开始克服完美主义的过程.作为多动症患者，您可能想一次尝试所有这些技术.但这是一个需要时间和实践的旅程.你的完美主义达到了目的，但现在你准备降低它的强度，代之以有意识的、鼓励性的自我对话.改掉这种习惯是很困难的，所以在此过程中会遇到一些挑战.
选择一个你想开始的事情并从那里开始:
- 建立意识:当你强迫自己把事情做得完美或批评自己摸索时，请注意.创造一两个舒缓的、支持性的短语，您可以对自己说，例如，“没关系，我正在努力，但有时不会奏效"或“我们都会在某些时候犯错.这并不意味着我是一个坏人."这些短语将帮助您反驳脑海中的消极声音，从而培养您的积极品质.
- 转移焦点:看看什么有效而不是无效.请注意与具有挑战性的事情一样多或更多的好事.与其将自己的内在与其他人的外在进行比较，并假设每个人都比你过得更好，不如承认这些想法是不真实的.开始更加关注你做得好的事情.将它们写在便利贴上，并将其放在冰箱或浴室镜子上，以供日常确认.示例包括:“我喜欢我……"、“我认为我在……方面做得很好(或足够好)"或“我从来都不是完美的，但我已经做到了这一点."您还可以创建语音备忘录或记录三件进展顺利的事情，或您一天喜欢的三件事情.它可能是冲泡一杯好咖啡、在考试中取得好成绩、在会议上发言或出现在有需要的朋友面前.学会享受微小的成就对任何完美主义者来说都是一项挑战.
- 接受错误:学习是生活的重要组成部分，它意味着跌跌撞撞，振作起来，然后再试一次.有时你需要转动；有时你只需要调整你正在做的事情，然后再试一次.当你搞砸了或事情没有像你希望的那样发展时，对自己好一点.降低你对自己施加的压力.通过使用应用程序或上课来开始练习正念.请注意您在自我同情方面取得的进步，并记住不要对自己说一些不会对 10 岁膝盖有皮的孩子说的话.
- 开发接受反馈的技巧:几乎每天都有人向您提供有关您的行为、言语或情绪的反馈.它是生活的基本组成部分.当反馈是负面的或不理会任何积极的东西时，不要贬低自己，而是试着以中立和优雅的方式接受你所听到的.承认对方在说什么，让他们感觉自己被听到并在回应之前停顿一下.花点时间反思他们的反馈:他们所说的有道理吗?你能学到东西并做出改变吗?你在拒绝赞美吗?准备好后转回给他们.
- 设定反映您能力的合理目标:使用您自己的意义罗盘来评估您的表现，而不是应用他人设定的无法实现的成功标准.无论你的父母希望你报读他们选择的专业，你的老板是否希望你每周工作 25 个小时，而你可以处理 20 个小时，或者你是否强迫自己在明天的研究论文到期时参与打扫公寓，以及您没有时间，开始考虑您实际可以处理的内容与您认为应该处理的内容.当您根据自己的需要或认为正确的事情与他人设定明确的界限时，您更有可能获得想要的成功.
请记住，没有人是完美的.我们都有自己的缺点和弱点——有些比其他的更隐蔽.如果你认为某人是完美的，那么你就做出了一个巨大的、错误的假设.在他们看似完美的外表下，是一个和你一样的人，有实力也有挑战，努力成为最好的自己.这个假期，按照这些步骤，给自己一份礼物，拒绝自我批评的噪音，每天都感觉“足够好".
