没有失眠?当你被睡眠不足时，3件事不做

我们大多数人都挣扎着有失眠或夜间失眠.第二天你如何应对睡眠剥夺?许多人有失眠过度使用咖啡因.其他人可能会花一点午睡.

遗憾的是，涉及咖啡因或小睡的应对策略可以使睡前睡眠更难.在柜台上(OTC)睡眠辅助工具或处方睡眠药丸通常用于抵消由于在白天饮用过多的咖啡因或在"猫午睡期间太久的咖啡因而导致的夜间清醒.

使用咖啡因，长白天小睡或睡眠辅助服用失眠引起的yo-yo效应可以感觉像极端耗尽和悬垂之间的过山车骑行.

3睡眠的适应性应对机制

1. 咖啡因
2. 小睡
3. 睡眠艾滋病

根据Aspen大学Rhonda Winegar的新研究，所谓的"睡眠不适的睡眠机制"，不要更好地失眠;它们可以随着时间的推移而变得更糟.该探索性试验研究(Winegar，2022年)出现在3月份的同行评审期刊护士从业者.

基于多面体摄影的试点研究的队列包括137名患者，患者在2017-2019期寻求失眠或阻塞性睡眠呼吸暂停治疗的睡眠诊所.

是什么使睡眠适度的应对机制?

适应性应对策略可以在许多方面扰乱睡眠质量.大约三分之二(66％)的失眠患者据报道，使用咖啡因在白天觉得困倦时促进能量.然而，过度咖啡因导致夜间睡眠增加并创造了恶性循环.

约25％的本研究中的人们报告每日小睡，这可能导致晚上睡着的问题.那些定期白天的人们倾向于使用较少的咖啡因，并在白天报告的嗜睡不那么困倦.但在晚上，他们经历了更长的睡眠起来延迟(即，从睡着了所需的时间)比那些没有小睡的人.

咖啡因和睡眠辅助扰动REM循环

人服用处方睡眠丸，如Lunesta，Restoril或Sonata进入快速眼球运动(REM)比那些没有的人慢.平均而言，镇静 - 催眠药可以延迟近一小时(131 vs.167分钟).值得注意的是，每天喝两杯咖啡的人也花了更长时间进入REM睡眠.

本研究中的137人中，近一半(47％)服用处方睡眠药物，约1分(19％)二手OTC睡眠辅助工具.

多重创术数据确定了健康专业人士规定的睡眠药物的一些短期益处.虽然处方睡眠丸延迟了REM发作，但它们也降低了睡眠起步延迟并增加了睡眠持续时间，这意味着人们更快地睡着了，睡得更长时间.本研究中的患者没有服用OTC睡眠助剂或处方药的睡眠时间较短，并且有更频繁的夜间唤醒(即，在半夜醒来).

长期使用睡药可以导致依赖性

许多镇静休眠睡眠丸可能导致成瘾或依赖性，不应使用超过两周;这些药物不适用于长期使用. "对日常惯例进行小修改可以有助于规定具有副作用并冒着依赖风险的规定催眠药，"Winegar在新闻发布中表示.

总体而言，本研究中的大多数人使用适当的策略来应对失眠症. Winegar表示，"优先睡眠"是打破可能延续慢性失眠和睡眠质量差的适应不良应对机制循环的最有效方法.

带家庭消息:优先顺序睡眠，避免快速修复

"学习良好的睡眠卫生并对他们的惯例进行一些轻微的变化 - 同时睡觉，在床上关闭电视和灯光 - 可以帮助[人们]更好地睡觉而不使用睡眠艾滋病， "葡萄酒结束了. "不要睡个盹.全天保持同样的睡眠卫生习惯和睡眠时间表."