如何通过不打架来缓解焦虑

来源:Antonio Guillem/Adob​​e Stock

在我的临床实践中，我已经治疗了很多焦虑症患者.对于某些人来说，几乎所有的事情都令人担忧，或者害怕在演讲时感到尴尬.对于其他人来说，这是强迫症(OCD)令人doubt的怀疑，还是恐慌的恐惧.

检查思想

我专门研究认知行为疗法(CBT)，这种方法的核心是识别和挑战有问题的想法.我们的思想告诉我们的事情可能会对我们的感觉和行为产生强大影响，而当焦虑情绪高涨时，我们通常会发现与危险有关的可预测的思维习惯.

概率估计

通常这些想法高估了危险的概率.例如，与恐慌相关的想法可能会告诉我们，如果在驶过桥梁时发生恐慌发作，我们将赶下桥.社交焦虑的想法可能告诉我们，如果我们脸红了，每个人都会对我们的想法不佳.

这些想法会加剧我们的焦虑，因为我们预料到最坏的情况.在经典的CBT中，我们努力查明自己在说些什么，然后我们检查证据以查看想法的准确性.以桥梁为例，我们可能会问我们在桥梁上恐慌的次数(可能很多)，以及大约有多少次我们开车驶过边缘(答案始终为零).

严重程度估计

焦虑的想法也往往高估了可能发生的坏事的严重程度.如果我们害怕脸红，我们的头脑可能会告诉我们，如果这样做的话，这将是可怕的.当我们检查这种信念时，我们会发现大多数人在脸红时实际上并不对我们不好，而且甚至有证据表明对其他人脸红的阳性反应.

如果担心上班迟到几分钟，我们会采用类似的方法.如果我们的想法告诉我们这将是一场大灾难，那么我们可以退后一步，对可能的成本采取更现实的看法.实际上，这可能并不像我们担心的那么重要.

争论的局限性

挑战无助和不正确的想法可能是减少焦虑的有用方法.但是，它有其局限性.在我训练的初期，与我一起工作的许多人都发现，他们的焦虑想法无济于事.无论他们害怕什么的可能性多么低，总有可能发生.即使可能性几乎为零，也不完全是 零，所以仍然有机会.

即使担心的结果从未在这个人担心的数百次中都发生过，但头脑总是会在下一次将 视为与众不同. 总是有第一次，我们的思想想提醒我们.

传统CBT的局限性导致我转向基于正念和接受的方法，并接受了接受和承诺疗法(ACT)的创建者Steven C. Hayes博士的工作.我最近与海耶斯(Hayes)谈了《 Think Act Be》播客，并与他探讨了基于认知的焦虑症方法的利弊-以及为什么接受如此强大.

您是什么意思“接受"?

ACT是CBT(在行为疗法和认知疗法之后)“第三波"的一部分，但它在许多方面与更传统的CBT有根本不同. ACT强调开放我们的经验，而不是推销我们不喜欢的部分(例如焦虑).除了与我们的思想争论之外，我们还与他们建立了一种不同的关系-一种基于接受的关系，同时我们选择了符合我们价值观的行动.

例如，如果我们要为工作做演讲，我们可能会注意到我们对它的进行方式有焦虑的想法.与其争执并试图改变它们，不如让它们在那里，而我们将精力集中在我们可以控制的事情上，例如尽最大可能准备演讲.

但是许多人(包括我自己在内)对“接受"一词不屑一顾.接受我们的想法意味着什么?如果我们担心做得不好，是否接受我们会做得不好? “接受是一个棘手的词，"海斯说. “它来自拉丁语根( ceptere "，意思是“接收"，就像收到礼物一样.)

Hayes说，因此，通过ACT方法，我们“主动，愿意接受"我们的思想以及“我们的情感，记忆和历史".通过这种接受，我们还避免了与思想争论的潜在陷阱.

有思想争论的危险

我们的消极想法很少会永远消失，即使我们已经使自己确信它们没有任何意义.当我以前经常骑自行车时，我每次都感到担心，认为这是我发生严重事故的一次.如果我们的目标是摆脱焦虑的念头，例如“我将被汽车撞倒"，那么我们就必须监视这些念头是否仍然存在.因此，我们将自觉或不自觉地问自己:“它消失了吗?它走了吗?"海斯说. “而且每次您问这个问题时，答案都是“否"，因为您刚刚想起了这个想法."

此外，我们还将加强神经联系，以应对可能会发生的事情.海斯说:“现在，您有了一条通往消极思想的新途径，"海斯说，这使该思想将来有可能侵犯我们的意识.

也有研究表明，与CBT的其他组成部分相比，专注于具有挑战性的想法并不一定会带来更好的治疗效果，包括抑郁症，广泛性焦虑症和创伤后应激障碍(PTSD).由于这些原因，海耶斯在使用CBT风格时敦促谨慎，在这种风格中，我们旨在“发现，挑战，质疑和改变"我们无益的想法.

思想很重要

但是，这并不是说我们的精神习惯无关紧要.海斯说:“思想很重要，而不同的想法很重要."他推荐了他所说的认知治疗的“安全版本"，该版本侧重于上述序列的“检测"部分.

就像我的许多CBT治疗师一样，我已经摆脱了很多明确的想法主张，而是试图采用更准确的想法.相反，我们会在头脑中告诉我们故事时进行注意.例如，如果朋友不回答我们的短信，那么头脑可能会告诉我们:“他们对您很烦."我们不认为该思想是未经过滤的真理，而是将其视为许多人中的一种可能解释.

大多数时候，只是注意到我们有一个想法可以帮助我们更加灵活地思考，并拥有不同的可能性.在此示例中，我们可能意识到他们可能正忙或关闭电话.知道他们的沉默不一定是个人的，可以使我们减少痛苦.

如果您试图反驳您的想法，则可能会发现有时它可行.海斯说:“您可以摆脱它，但是从心理上来说，您正走在悬崖的边缘."当思想成为敌人并摆脱他们的目标时，我与自己的患者一起经历了悬崖峭壁.当我以为自己需要停止对骑车的焦虑思考时，我自己经历了这一经历.正如海斯(Hayes)上文指出的那样，试图摆脱思想通常会适得其反，并且自相矛盾地增强了我们试图停止思考的思想.

使用入门

想象一下，您担心即将发生的事件，例如在婚礼上敬酒.基于ACT的焦虑症治疗方法会是什么样?

1.备份并注意

“第一步就是疏远，"海斯说，“以便您能看到想法."通过将思想识别为思想来进行疏远.我们可能会注意到，大脑会说:“您的吐司面包真的很呆板."那是一个关于事情如何发展的故事.这可能是对的，也可能不是.仅仅知道这是一个故事就可以为我们带来很多好处.

“您正在备份并注意到您的想法，"海斯说，“这已经很有帮助.您正在改变与思想的关系."我通常会请一个人写下这些想法，以提供更多的观点-将它们从我们的大脑中移开，以便我们可以在实际的物理距离处看到它们.

仅是意识到我们有想法，而不是观察客观现实，这使我们在对思维产物做出反应时有更多选择.如果我的吐司肯定会变得乏味，也许我什至不应该浪费时间为它做准备.但是，如果在许多情况下可能会出现闷酒的话，那么也许我会对它的实际结果有发言权.

2.更加灵活地思考

接下来，海斯(Hayes)建议我们注意其他想法，尤其是有用的想法.例如，我们可能还会想到:“花时间做准备时，我可以举杯."也许，“我过去的敬酒进展顺利."我们可能会想:“我真的很佩服姐姐，我想在敬酒中传达这种敬佩之情."

我们不必强迫自己相信我们的消极想法是错误的.与其试图警惕我们的焦虑想法并从建筑物中护送他们，不如让他们成为我们脑海中许多临时居住者之一.然后，我们将注意力集中在对我们真正重要的方面.

3.专注于您的价值

当焦虑不安地笼罩着我们时，就像我们已经将生活的车轮交给了焦虑的想法一样.我们允许焦虑症决定什么可以激发我们的精力和注意力，以及我们应该采取或避免的活动.一种更传统的CBT方法是打开车门，并试图将焦虑的想法踢到路边.使用ACT，我们可以控制方向盘，让焦虑的想法做自己想要的事情.如果他们在某个时候跳下车，那就好.而且，如果他们选择陪同搭车也没关系. (我在这里改写了一个经典的ACT隐喻.)我的焦虑思绪记录了我骑自行车数百英里的路程，尽管骑车时我总是比思考骑车时要焦虑得多.

很高兴，我们不必改变思维方式就能过上符合我们价值观的生活.即使在传统的CBT中，我们也经常专注于改变行为，甚至在我们直接解决有问题的想法之前. Hayes说:"CBT的深层信息是，即使存在这些想法，您也可以表现出不同的举止." “那非常有帮助."

我们可能会担心要给面包屑烤面包，然后准备并运送漂亮的催泪弹.我们可能会担心在一个重要的会议上会惊慌失措，仍然会出现在会议上.我们可以担心孩子的安全，但要强调对孩子的爱，而不是恐惧.我们可以让思想成为思想，让我们的激情通过我们的行动而活.

与史蒂文·海斯(Steven C. Hayes)博士的完整对话可在此处找到: 108-您想感受全部.

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