为什么针对根深蒂固的习惯可以治疗焦虑症
- 早期的心理学研究表明，包括人类在内的动物在遇到一定程度的焦虑时表现最佳，焦虑程度不宜过高，但也不宜过少.
- 尽管存在理论上的缺陷，但它仍然是大众意识的固定物；如今，许多人认为焦虑可以帮助他们表现出来，这会使它成为一种根深蒂固的习惯.
- 最近的研究表明，使用减少习惯的技术治疗焦虑症可以帮助人们摆脱焦虑循环，并且可能比药物治疗或CBT更有效.
“只是停止它."
一个女人走进治疗师的办公室，要求他帮助她克服害怕被活埋在盒子里的恐惧.在治疗师告知她开始的五分钟内收取5美元，但之后没有任何费用之后，他继续让她陈述自己的恐惧和焦虑，然后大声而严厉地跟着她的每句话，“请停下来".它！"
这是旧的鲍勃·纽哈特(Bob Newhart)的一幕短片，但今天却在讲述.
焦虑在现代并不陌生.三分之一的人一生中都会患有焦虑症，自从COVID-19大流行开始以来，美国人口普查局报告称，与2019年相比，2020年成年人筛查出焦虑症的可能性是正常人的三倍以上.这只是焦虑症.
集体地，我们共享共同的大脑机制，这些机制收集过去的信息，并尝试将其预测到未来，以预测从库存趋势到是否应该再次在餐厅用餐和心情变化的所有事物(“情感预测").然而，我们的大脑需要先例和准确的信息才能成功做到这一点.我不必提醒我们过去一年的变化，因为我们继续经历不确定性浪潮，从COVID-19(及其变体)到经济再到学校，却不知道它们是否会沉没我们的心理健康船.我们还一直在通过饮食，分心和分散注意力来挽救每一次新的水肿.
最重要的是，我们在2020年开始时已经在船上浇了一点水:我们需要某种程度的焦虑作为肾上腺素的刺激，以使事情做好并在生活中表现良好.早在1908年，心理学领域才刚刚起步时，哈佛的两位动物行为研究人员罗伯特·耶克斯(Robert Yerkes)和约翰·多德森(John Dodson)发表了一篇题为“刺激力与习惯养成速度的关系"的论文.在这份手稿中，他们描述了一个有趣的观察结果:与轻度或重度电击相比，日本舞蹈小鼠在受到中等程度的电击作为负向强化剂时能更有效地学习任务.
焦虑能帮助我们表现吗?
他们得出结论，动物需要某种程度的唤醒(但不是太多)以达到最佳学习效果.在下半个世纪中，该论文仅被引用了十次，但在四篇引用文章中，这些发现被描述为一种心理定律(现在也许在互联网上被不可撤销地印为"Yerkes-Dodson定律"或"Yerkes-道森曲线")
在1955年发表的一篇论文中，没有证据显示，德国出生的英国心理学家汉斯·艾森克(Yans Kesson Eysenck)认为，《耶克斯-多德森法则》可能适用于焦虑症:他推测，唤醒感的增强可能会改善受试者的任务表现.两年后(1957年)，艾森克(Eysenck)的一位前研究生P. L. Broadhurst发表了一篇大胆的论文，题为“情感与耶克斯·多德森定律".在报告中，他报告说，将老鼠的头放在水下(即空气剥夺)持续增加的时间(他将其描述为“施加的动力强度"的一种度量)，将老鼠的游泳速度提高到一定程度，然后使其略微下降再次关闭.他大胆得出结论，“动机"，“激怒"和“焦虑"这两个术语可以互换使用，“从这些结果中可以明显看出，Yerkes-Dodson法则可以被确认."
从跳舞的老鼠到溺水的老鼠，焦虑-表现倒U形曲线被心理化为存在:一点焦虑对表现有益，很多焦虑，而不是很多.
Yerkes-Dodson效应是真的吗?
前半个世纪，对与压力和工作表现有关的心理学文献的回顾发现，只有4％的论文支持倒U形曲线，而46％的论文发现“负线性"关系；任何压力水平都会影响性能-压力越大，性能越差.尽管存在这些明显的差异，并且可能通过互联网上信息的便捷传播，但过分笼统的Yerkes-Dodson Law成为了民间文学艺术，这可以通过引用次数呈指数级增长来证明(1990年少于10次，2000年少于100次，并在十年后超过1000个.)
因此，当我们感到压力或焦虑时，我们的大脑就会得到很好的合理化(通过快速的互联网搜索来支持)，这是可以的-实际上，我们需要它来检查待办事项清单或在会议中表现良好.有了这个，焦虑变得更加难以治疗.
在1980年代，当开发出第一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)时，与老龄药物相比，所有人的目光都投向了用于治疗抑郁症和焦虑症的安全药物，尤其是像苯二氮卓类这样没有成瘾性的药物(例如Valium)，它们无处不在，以至于出现在散文，诗歌和音乐中:
母亲今天需要一些东西来安抚她
虽然她不是很病
有一个黄色的小药丸
她跑去找妈妈的小帮手住处.-滚石乐队
忧虑如何成为习惯行为
然而，关于焦虑症的一个有点激进的想法被忽略了:就像我们一遍又一遍地做的任何事情一样，担心和焦虑会成为习惯.宾夕法尼亚州立大学的托马斯·博尔科维茨(Thomas Borkovec)是宾夕法尼亚州立大学的研究员，与此同时，其他人在唱石头或宣扬百忧解的奇迹时，也在悄悄地研究焦虑症.
焦虑被定义为“一种担心，紧张或不安的感觉，通常是关于即将发生的事件或不确定结果的事情"；博尔科维茨磨练了担心的因素，发现与对负压力源(称为负强化)的反应所养成的任何习惯类似，它也可能导致焦虑循环.
负强化需要三个要素，一个触发，一个行为和一个奖励.例如，如果某人感到压力(触发)，吃一些蛋糕或巧克力(行为)，并且感觉好些(奖励)，那么他们就会养成压力饮食的习惯.
Borkovec及其同事建议，焦虑会引起焦虑，这是一种心理行为.反过来，忧虑可以分散焦虑感，或者使我们有控制感.这是我们的前额叶皮层，缺乏信息(不确定性)，并考虑了所有可能发生的最坏情况—如果我们无法控制正在发生的事情，我们至少可以担心它，这就像我们在做东西.
焦虑疗法对打破焦虑循环有效吗?
尽管，焦虑/担心习惯循环的概念在研究实验室中不断收集证据，但它从未使“从床到床"的疗法进入飞速发展.
在当今技术先进的医疗系统中，有人会说，只要能够访问人类基因组(和表观遗传学)以及针对特定神经递质的神经影像学和药物，我们就能为焦虑症提供出色的针对性治疗方法.但是，黄金标准药物SSRIs可以产生5.15所需的数字，这意味着，如果我在诊所给五名患者服用众所周知的百忧解，那么很有可能只有一种会显着改善.
对于那些愿意尝试使用认知行为疗法(CBT)(当前焦虑症的金标准)的人来说，他们可能会很高兴地发现它通常产生中等到较大的效应量.然而，它们对治疗有反应的几率并不比机会高(大约50％).
我们的方法可能仍然停留在70年代:作为理性的人，我们仍然以“只是停止它"的心态来对待焦虑，认为我们可以摆脱压力和担心.
纽哈特的短剧似乎永不过时的原因可能如此这仍然是正确的-我们都希望我们能摆脱焦虑或担心的道路.我们一直没有超出大脑思考区域(前额叶皮层)的范围，具有讽刺意味的是，从进化的角度来看，它是大脑俱乐部中最年轻的成员，是在压力或焦虑时会脱机的第一批人.
我们如何摆脱焦虑习惯?
在2016年左右，当我的实验室正在研究如何最好地帮助人们戒掉不健康的习惯，例如吸烟或暴饮暴食(很大程度上由负强化作用驱动)时，有人测试了我开发的一项计划，提到她的饮食诱因感到焦虑.她问我是否可以开发一个焦虑程序，这也迫使我不得不接受门诊诊所焦虑治疗的约五分之一的命中率.
所以我调查了一下.在发现Borkovec自己的工作时，我有了一个灯泡般的时刻:我实验室针对吸烟习惯循环的工作所产生的戒烟率比金标准治疗高出5倍，并且在UCSF进行的一项针对我们基于应用程序的暴饮暴食治疗的研究正在进行中(并且会继续显示出与渴望相关的饮食减少了40％);也许我们可以将这些方法应用于焦虑症.
我们开发了针对焦虑习惯循环的基于应用程序的治疗方法；我的实验室开始测试它.在对焦虑医生的研究中，我们发现他们在使用该程序三个月后显示自己的焦虑下降了57％.经过两个月的训练后，患有广泛性焦虑症(GAD)的人的焦虑症下降了67％[本文正在审查中].有了这些数据，我们可以计算出需要处理的数量:1.6.只有不到两个人需要使用这种治疗来显着减少焦虑.
这些结果是有道理的-通过针对甚至利用更古老(更强大)的习惯形成的大脑系统，人们可以学会焦虑和担忧地工作，而不会落入过时的控制观念.也许现在我们可以停止“只是停止它"的心态，学会陷入不确定性，而不必担心未来.
这篇文章改编自缓解焦虑:新科学表明如何打破忧虑和恐惧的循环来治愈自己的心灵.
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