如何缓解焦虑:通过8个步骤减轻压力

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认知疗法之父亚伦·贝克(Aaron Beck)可能是有史以来最有影响力的心理学家，他可能是第一个发现如何消除我们消极思想和信念的人.在这个动荡的历史时刻，我想不出更重要的事情.您可能读过一些文章，声称独立的联邦机构国家科学基金会(NSF)发现，人类每天有12,000至60,000个想法，其中有85％是负面的.让我启发你:这是一个神话，它在互联网上不经意地散布，没有任何效用，也没有引证.美国国家安全基金会(NSF)将美国政府的资金分配给各种研究人员.他们不进行研究；他们资助研究.

现在，您对人类认知的内在运作不再有不必​​要的阴郁看法，我们将继续我的要点.您无法相信或接受您所阅读，听到并最重要的是思考的所有内容.核实，挑战，争论甚至在“您"和“您的想法"(尤其是焦虑的想法)之间保持距离总是明智的.我个人认为您和您的思想是两个非常独立的实体，但是我会将涉及的哲学理论保存在另一篇文章中.

接受思想抑制是行不通的

在我告诉你什么有效之前，请允许我通知你哪些无效.压抑思想是绝望的，我可能想补充一下，试图避免，控制或制服导致困扰的思想是徒劳无功的.我们都去过那里.我们疯狂地试图通过分散注意力或用力将这些令人困扰的想法从我们的思想中排除出来.例如，当令人不安的尴尬，失败或拒绝的烦恼产生时，我们立即尝试“使它消失".我们甚至试图强迫自己“停止思考".

我不想成为坏消息的承担者，但这些绝望的尝试无非是增加了侵入性思想的发生频率和发生率.让我们练习我们讲的内容并验证该要求.如果有人要反复告诉你，``你不能想像一只大粉红色的大象''，你会想到什么?

认知距离

现在让我们谈谈有效的方法.贝克将这种能力从您的“认知距离"中解脱出来.接受和承诺疗法(ACT)是一种循证疗法，它鼓励人们通过接受和正念来拥抱自己的感受，称之为“精神错乱". “融合"是指个人对自己无益和无用的负面思想，信念，期望或判断.当我们可以确定身份时，我们可以“撤消".简而言之，我们通过不加判断或结论地认真观察我们的思想，从而降低了思想的可信度并降低了反应性.我们可以将看作的思想，而不是来自的思想.

问自己一个简单的问题:是导致压力，沮丧和焦虑的消极想法，还是您对这种想法造成困扰的确认，认可或“融合"?正如海伦·凯勒(Helen Keller)曾经说过的那样:“没有您的同意，没有人会让您自卑."请注意，分散的目的不是要完全消除消极想法.练习的一部分将是接受消极想法始终存在，同时认识到您可以改变自己的关系和对它们的反应.

8步ACT和CBT练习可以打破焦虑念头

CBT和ACT已通过临床试验的黄金标准:随机临床试验或RCT.在2016年的一项研究中，ACT和CBT都被认为在治疗焦虑症方面非常有效.这项练习的目标是减少对思想内容的反应，从焦虑的内部经历中脱颖而出，并打破焦虑循环.

1.调整您对焦虑念头的思考方式，并允许他们在那里. 接受和承诺疗法的创造者史蒂芬·海斯(Steven Hayes)创建了一个比喻，以帮助描述思想抑制的作用及其与痛苦的联系.

当我们陷于流沙中时，眼前的直觉是奋斗并为逃脱而奋斗.但是，在流沙中，您越挣扎，则越沉.你所抵抗的，依然存在！如果我们停止挣扎而仍然是我们自己，我们将停止下沉.允许令人苦恼的思想和感情比我们奋斗和挣扎更为有效.

2.识别负面自动思想(NATS)和信念.问问自己，我对此有何反应?停下来，屏住呼吸，观察一下你的想法.这些是意识流，我们并不总是意识到，因此最好放慢脚步并进行调整.消极的自动想法和信念听起来像是:“如果我弄糟并自欺欺人怎么办?" “我失败了"，“我永远做不到正确的事情"，“我一直是这样的人"，“我永远不会改变"，“我应该能够处理这个问题"，“他们不是因为他们生气而做出回应"，“太难了"，“我太害怕"和“我做不到".

3.这些NATS是否会遇到任何常见的思维错误?

通过识别下面列出的思维错误或认知扭曲，我们有权停止做出错误的结论.阅读完思路错误后，请问自己您的NAT属于哪一类?

• 二分法思维:看到了关于两个互斥类别的信息，两者之间没有灰色阴影.
• 过度概括化:接受孤立的案例并使用它们进行全面概括.
• 选择性抽象:只关注某些特定的，通常是消极或令人沮丧的方面，而忽略其余方面.
• 取消肯定的资格:与个人的否定意见相抵触的积极经历被轻视.
• 介意阅读:假设他人的想法和意图.
• 算命:预测事情发生之前的结果.
• 最小化:正面特征或经历被视为真实但微不足道.
• 灾难性的:着眼于可能出现的最糟糕的结果，尽管这种可能性不大，或者只是认为一种情况令人不舒服就很难忍受或不可能.
• 情感推理:根据您的感受而不是客观现实来做出决定和争论.
• “应该"陈述::着重于您认为“应该"或“应该"的内容，而不是您所面对的实际情况或有严格的规定，无论情况如何，您始终应遵循这些规定
• 个性化，责备或归因:假设您对负面结果负有全部或直接责任.

4.合并正念并调出NAT. 一旦您确定了NAT和思维错误，请采用这种正念技术.正念在东西方社会中具有不同的概念，因此，为了进行此练习，我们将使用约翰·卡巴特·津(John Kabat Zin)的定义“意识，这种意识是由于有意识地，有意识地，在当下而没有判断力地引起的."这个正念的过程在您和您的思想之间创造了空间和分隔:

• “我在想……"
• “我发现自己以为自己是……"
• “啊，这又是古老的"________"故事."

5.使用制导图像将NATS拍打掉. 2018年的一项研究发现，基于自然的引导影像``是有效的焦虑管理干预措施，具有成本效益高且易于获取的额外好处''.引导性图像也是改变您对焦虑念头的认知和消除其念头能力的好方法.在下面收听此ACT YouTube视频.免责声明:请勿在驾驶或操作重型机械时收听此内容.

6.幽默地与NAT作战. 请记住，摆脱焦虑的想法的最好方法之一就是嘲笑它！不要那么认真地对待NAT.以慢动作，有趣的声音说出NAT，或将NAT转换成歌曲(例如，使用"deck the halls"音调)，听见NAT作为回声，作为体育评论员，加扰句子中的单词，或将句子向后说.现在将NAT的可信度从1-10评分(最高为10).您是否注意到与思想的距离感?更重要的是，你笑了吗?

7.给你的负面内部评论家起个名字. Hayes曾在TED文章中写道:“研究表明，命名您的想法-给您自己命名的名字以外的名称-有助于我们不同意我们的内部声音.为什么?因为如果您的想法有一个不同的名称，它与“您"不同.为焦虑的内部评论家选择一个名称(如果可能的话，一个有趣的名字)并自我介绍.PS最好在您的头脑中或在您的家中做到这一点.

8.对玩具或心灵表示感谢和赞赏. 最后，与自己建立对抗性关系肯定只会增加焦虑和不想要的想法的发生频率.神经科学家乔·迪斯彭扎(Joe Dispenza)博士曾经在社交媒体上写道:“与其将全部精力放在抑制体验上，不如去揭示其信息."焦虑的思想给我传达了什么信息?试图告诉我什么?我将添加“如何帮助您?"这些问题将有助于平息一些恐惧和焦虑.然后感谢您的思想帮助您并接受这不是您的敌人.我们都有内置的战斗或飞行系统，可以提醒我们潜在的危险或危险.它只是试图做自己的工作，有时像我们所有人一样，它可能会犯错误.

• “谢谢你，恐惧，但我可以解决."
• “那不是真的有帮助，但是还是要谢谢！"
• “我可以看到您如何努力帮助我；我非常感谢."

如果以上方法无济于事，这是英国自助网站上的另一种ACT隐喻，可能会改变您对引发焦虑的想法的看法:

当我们访问在线商店时，我们倾向于知道我们在寻找什么.我们知道我们的预算，所需的物品，颜色，尺寸，需要多长时间等等.页面上可能有数百个广告，但我们不会将看到的每个商品都放入购物车中并全部购买.那太荒谬了.

但是，我们确实倾向于购买我们大脑在线商店中的每个想法，尤其是那些符合我们所养成的思维习惯的想法.如果我们能像对待在线商店一样对待它们！我现在是否需要购买这种想法?我可以负担得起吗?这会有所帮助吗?是真的吗?

好吧

博士K

如果您或您所爱的人正在焦虑中挣扎，请联系药物滥用和心理健康服务管理局(SAMHSA)网站或国家帮助热线1-800-662-4357.