什么调节人的睡眠和清醒?
睡眠深深影响着我们身体和精神健康的各个方面，我们现在比以往任何时候都需要更加支持.在这个噩梦般的时间里养成健康的睡眠习惯，可以使您更接近梦the以求的睡眠.
健康的睡眠行为支持相互作用的两个生理过程，以促进夜间和白天清醒的巩固发作:体内平衡驱动力(调节入睡压力)和昼夜运动驱动力(决定我们每天的感觉节奏)警报).
两过程模型
随着白天增加睡眠的动力，我们昼夜节律的动力也增加，尽管白天入睡的压力不断增加，但白天却会唤醒人们的清醒感.到了晚上，当昼夜节律的驱使力下降，但稳态睡眠的驱使力上升时，我们就可以入睡.早晨，当昼夜节律的驱动力超过稳态的睡眠力时，就会发生苏醒.这两个过程之间的一致性促进了白天的正常运作，并有助于夜间睡眠和维持夜晚睡眠.
体内平衡的睡眠驱动器:您的身体对睡眠的“渴望"
稳态睡眠驱动器是指随着时间的流逝而增加的睡眠倾向(睡眠-唤醒稳态).醒来的时间增加意味着要入睡的累积“睡眠压力"增加.您可以像饥饿一样思考这个过程:您不吃东西的时间越长，您得到的饥饿感就越多，您需要吃的越多，如果有机会，您就会吃得越多.
稳态睡眠驱动器的工作原理类似:您保持清醒的时间越长，睡眠越沉，您需要睡眠的时间就越长，只要有机会，睡眠时间就越长，越深.
支持健康睡眠动态平衡的实用方法:
1.锻炼..如果您有$ 100并花费了$ 50，以后就不会再有$ 50.您可以类似地考虑能量消耗和睡眠:一天中消耗的能量越多，以后消耗的能量就越少，通常可以转化为更好的睡眠.白天锻炼可以通过促进睡眠的化合物(例如腺苷)和其他生理过程作用于稳态睡眠驱动器，从而促进睡眠.
2.限制你躺在床上的时间. 限制在床上的时间有助于建立睡眠压力.您保持清醒和卧床休息的时间越长，您的身体就会“饥饿"，进入睡眠状态.
3.避免小睡.白天小睡可以减少同睡的嗜睡性增加.如果必须小睡，请保持简短(15-20分钟)并保持一致.
4.限制下午咖啡因.咖啡因可与困倦相对，因为它与参与累积睡眠压力的受体位点结合.它还具有约5小时的半衰期，这意味着即使在5小时后，仍有50％的剂量保持活性.为了保持健康的睡眠平衡，请考虑在下午喝上一杯.
生物钟驱动力:人体的生物钟
生物钟驱动力是指内部时钟调节生物过程中的变化，以促进一天中特定时间的唤醒.它在大约24小时的周期(大约 =“大约一天")内激活或抑制我们的睡眠欲望.如果没有这个过程，我们将根据清醒的时间随意入睡.
试图在不理想的昼夜节律时开始睡眠，例如在昼夜节律性唤起力增加的白天轮班工作的人睡觉时，会在客观上和主观上损害睡眠质量，结构和巩固，可能会产生不利影响影响整体健康.
影响生物钟驱动力的因素
被称为 zeitgebers 的外部和内在线索，德语单词意为“时间给予者"，旨在使我们的生物钟同步:
1.光. 在人类中，黑暗促进睡眠，光促进觉醒.从眼睛到大脑的光信号有助于调节我们的生物节律.阳光在昼夜节律的训练中起着重要作用，因此请考虑在10-15分钟的阳光下开始新的一天.人工来源(例如电话，平板电脑，电视)发出的光也会影响我们的昼夜节律系统.
2.激素. 考虑在睡觉前一到两个小时使用蓝色发光设备减少面部时间来结束您的一天.睡眠与皮质醇的自然浸入以及褪黑激素(促睡激素)的峰值相吻合.黑暗会促进褪黑激素的产生，但光线会中断它-但蓝光尤其可能会劫持深度睡眠.
3.温度.夜间核心体温的下降有助于身体开始和维持睡眠.与保持卧室凉爽(60-67华氏度之间)相结合，在睡觉前60-120分钟被动加热身体可能会加快睡眠开始，因为这会降低核心体温.睡前避免其他生热活动，例如吃大餐，喝酒或剧烈运动也可以帮助维持昼夜节律.
4.其他提示. 身体奖励规律性.保持规律的每日唤醒时间(甚至在周末)可以使我们的身体时钟保持同步，并可以优化我们的身体，心理和认知健康.担心后续问题?考虑设置一个闹钟并将其放置在整个房间中，这样，当它响起时，您就必须起床(并留在床上)将其关闭.
家庭邮件
由睡眠稳态调节的睡眠压力升高与生物钟调节的内源性生理冲动降低同时发生睡眠.
改变醒来的行为以使稳态和昼夜节律驱动器对准，有助于睡眠发作，促进睡眠巩固，并优化睡眠质量和白天的功能.失眠的行为疗法包括简要行为疗法(BBTI)和认知行为疗法(CBT-I)旨在影响和调整这些过程.
如果您由于睡眠问题而在清醒过程中遇到任何障碍或困扰，请与您的医疗保健提供者联系.
这件作品也作为图表展示，与哥伦比亚大学的Ari Shechter博士一起创建.
