间歇性禁食对您的睡眠有什么作用?
我最近谈论了两种非常流行的饮食-古饮食和酮饮食-以及采用这些饮食计划如何影响您的睡眠.
另一种饮食策略如今越来越流行，并且与睡眠有其独特的关系:间歇性禁食.
在想要减肥和改善新陈代谢健康的人们中，经常将禁食纳入日常活动中.寻求提高认知能力并延缓衰老过程的人们也使用它.
斋戒-一种古老的习俗，再次出现
斋戒具有悠久的历史，它是一种文化，宗教，精神和健康实践.近年来，它已成为减肥，抗衰老和延年益寿的工具，并有益于身心健康.间歇性禁食与您的饮食无关.大约是何时.
((如果您有兴趣了解更多有关进餐时间的知识，包括建立日常进餐窗口和禁食时间的好处，请在我的书《 何时的力量》中进行讨论) ).
练习间歇性禁食时，可以指定特定的特定时间不吃东西或仅消耗很少的卡路里.当您的身体进入禁食状态时，您的消化系统就会安静下来.这段时间您的身体在细胞水平上进行修复和恢复.空腹还触发身体将其储存的脂肪用于能量，使其成为减肥的有效策略.
间歇性禁食是如何工作的:人们在正常生活中会采用不同的饮食方式和不饮食来禁食.将饮食限制在每天8、10或12个小时，这样在剩余的14-16个小时中，每天都可以持续进食.有些人一周一到两天使用24小时快速服务.其他人则每隔2-3天选择一天限制卡路里的摄入量(大约500卡路里)，并且在两者之间进行正常饮食.这通常称为5:2禁食.
禁食的健康益处
在当今社会，我们与食物的关系与人类历史上任何时候都不同.作为人类，我们以食物为稀缺资源发展了数千年.在我们的现代世界中，美国和世界各地现有的粮食短缺和粮食短缺是严重的，令人无法接受的社会健康问题.
但是对于我们中的数百万人而言，食物的过量消费(无论是数量还是就餐时间)都对健康构成了严重威胁.肥胖，2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病与饮食和饮食习惯有关.
在错误的时间暴饮暴食和进食也可能损害健康的睡眠.研究表明，在就寝时间附近大量进食可能会降低睡眠质量，使睡眠更加不安定和更少刷新.进餐的时间也会影响我们的生物钟和生物钟的功能，对我们的睡眠和健康产生强大的影响.
越来越多的研究表明，间歇性禁食有益于健康和疾病的预防.研究表明，禁食可导致体重减轻.研究还表明，禁食可以改善胰岛素敏感性，降低炎症反应并改善心脏病的标志物，包括降低不健康的LDL胆固醇水平.间歇性禁食已被证明可以预防和治疗某些癌症以及神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症.
研究表明，间歇性禁食可增强免疫功能，增强人体修复细胞和DNA的能力.与间歇性禁食有关，人类生长激素的天然产生似乎急剧增加.人类生长激素可促进脂肪燃烧和维持瘦肌肉质量，有助于细胞修复，并有助于延缓衰老过程.禁食可以减少不健康的炎症并增强人体保护自身免受氧化应激的能力，而氧化应激是导致衰老和疾病的主要原因.
禁食和睡眠的科学
安静的消化系统，处于修复状态的身体，长时间不进食?如果这种关于声音好处的描述听起来有点像睡眠模式，那么您就对了！健康，典型的睡眠是每天禁食的自然时期.
常规的空腹可以帮助身体保持良好的睡眠状态.晚上进食并让身体积极消化通常会导致睡眠问题.研究表明，将饮食限制在8或12小时之内可以帮助我们保持健康的体重，避免高血糖，胰岛素抵抗和糖尿病，无论我们在那些窗户内进食的营养成分如何.
有时间限制的饮食也可以增强我们的24小时生物钟，这对我们的睡眠产生主要影响.昼夜节律时钟更强劲，更同步，这意味着更容易睡着，保持入睡和醒来的时间有规律的时间.我们所有人都希望在睡眠过程中保持一致性和质量，以帮助我们达到最佳状态和功能，并随着时间的推移和年龄的增长保护我们的健康.
禁食的时间和持续时间会影响它如何影响睡眠.一些研究表明，定期，短期的禁食可以改善睡眠.一项研究发现，禁食会定期减少夜间的觉醒，并减少腿部动作(这可能会严重干扰睡眠).其他研究表明，禁食可能会减少REM睡眠.
我有很多练习间歇性禁食的患者，发现这对他们的睡眠和清醒表现都有帮助.他们中的大多数人发现，在没有强烈，破坏性的进食欲望的情况下，调整为空腹状态相对容易.尽管如此，人们在禁食一整天后可能会感到更多的渴望和长时间的饥饿感.肚子饿的时候很难入睡.这是一个因素，可能会影响禁食对您夜间睡眠的影响.
禁食的影响可能取决于个人的反应，以及禁食本身的具体情况，包括持续多长时间.我们需要看到更多有关禁食对昼夜节律，睡眠和健康其他方面的长期影响的研究.每天至少有12小时的饮食限制时间是将间歇性禁食与日常饮食相结合的最易管理的方法之一.
如何在禁食时睡个好觉
聆听您的身体. 研究可以告诉我们很多关于饮食对我们睡眠的影响的信息.但是，没有任何研究能够告诉我们一切.我们的个人睡眠对不同饮食计划的反应会因人而异.日落后限制饮食可以使您的睡眠更健康，而24小时禁食会使您在睡前感到烦躁.
睡眠需求是个人的；我们对饮食和限时饮食的反应也是如此.我们经常需要调整就寝时间和唤醒时间，以找到最佳的睡眠窗口.同样，我们经常需要调整饮食习惯，以达到最佳的饮食和禁食习惯.接受并配合个人对禁食的反应(可能是身体上的以及精神上的和情绪上的反应)是使这种饮食策略对您有效的一种方法，不仅在白天，而且在睡前.
保持水分. 全天喝水将有助于您在间歇性禁食或限时饮食时渴望饥饿，精神集中，心情和精力充沛.保持水分充足还可以帮助您在晚上睡得更香.由于口干，鼻子和喉咙干燥，即使是轻微的脱水也会导致睡眠不安，并增加打呼risk的风险.
进餐很重要.我练习间歇性禁食的病人告诉我，他们对身体适应周期性饮食限制的速度感到惊讶.多数人说，他们的饥饿渴望很快消退，在非禁食期间，他们并不想吃得过多或沉迷于许多不健康的“治疗"食品.
如果您在非禁食时间保持健康饮食，那么禁食将为您带来最大的收益.限制糖和加工食品，并着重于全食，大量纤维，大量蔬菜和水果，鱼类等瘦蛋白以及坚果和优质油中的健康脂肪.这些健康的主食将为您的身体提供所需的营养，并全天增强您的能量.您也会睡得更好.
注意. 我的许多患者还告诉我，他们发现限时饮食和间歇性禁食使他们变得更加专心.练习正念还可以帮助您更快地舒适地度过，度过暂时的渴望并保持健康的饮食习惯.研究表明正念可以帮助我们做出更好的食物选择.并且有大量的研究表明正念练习可以改善我们的睡眠.练习正念并不复杂:就像缓慢，周到的呼吸或简单的冥想一样简单.
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