10种基于科学的放松技术

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我们大多数人被困在电话24-7上，工作使他们不知所措，并对我们国家或地球的未来充满不确定性.我们感觉自己的幸福感有所下降(通过这个幸福感测验来检查自己)，我们需要一些良好的放松技巧.但是我们怎么知道我们想尝试的策略会奏效?好吧，首先，我们可以尝试基于科学的放松技术.

以下是科学认为可以帮助您增加镇静或减轻焦虑的10种放松技巧.

1.进行性肌肉放松

进行性肌肉放松是可以帮助减轻压力的一种技术.它涉及到呼吸时拉紧肌肉，呼吸时迅速释放那些肌肉.一次穿过一组肌肉，以使每个肌肉组拉紧然后放松几次.

一项研究发现，星期一至星期五20分钟的渐进式肌肉松弛持续6个月，导致皮质醇显着减少，皮质醇是压力的指标.因此，进行性肌肉放松可能是减轻压力的有效方法.

2.成人着色

在过去几年中，成人着色引起了很多兴趣.好吧，事实证明，着色实际上可以是一种有效的放松技巧.一项研究表明，只要要着色的形状足够复杂，使用成人着色书就可以减轻焦虑.因此，如果您希望着色以保持镇静，请尝试使用带有复杂曼荼罗或细节的着色书来获得镇静效果.

3.听平静的音乐

我们可能会直观地感觉到，使音乐平静的柔和音调有助于我们放松身心.这项研究支持了这种直觉.一项研究发现，聆听平静的音乐有助于我们更快地减少皮质醇(一种关键的压力激素).由于在YouTube上很容易找到平静的音乐，因此这可能是一种简单有效的放松技巧.

4.瑜伽

就像这里讨论的其他一些放松技术一样，瑜伽也被认为可以减少皮质醇.一项研究要求参与者做瑜伽三个月.在该时间段内练习过50次以上瑜伽的参与者在研究结束时皮质醇水平较低.这表明每周进行四次瑜伽练习可能是放松身心的有效策略.

5.培养欢乐

博士巴尔·弗雷德里克森(Barb Fredrickson)说，积极性可以消除消极情绪，她的研究对此表示支持.积极情绪会导致积极向上的螺旋式上升-我们感觉到的积极情绪越多，这些情绪产生的积极情绪就越多.即使这本身可能不被认为是一种放松技巧，但如果积极的情绪使我们感觉更好，那么我们也应该感到更加放松.因此，请考虑通过感恩和友善之类的策略来营造更积极的情绪.

6.从手机中休息

我们现在知道，在智能手机或互联网上花费过多时间会导致抑郁和焦虑加剧.但是研究还表明，这很大程度上取决于我们如何在网上花费时间.如果我们利用技术时间与他人进行自我比较或阅读压力大的新闻，那么对我们的焦虑水平可能就没有那么好了.但是，如果我们反而利用这段时间与他人联系或从事其他亲社会活动，那对我们实际上可能是有益的.查看我的书《让您的智能手机胜过智能》 ，以了解有关如何与手机建立健康关系的更多信息.

7.深呼吸

我们可以增强放松的另一种方法是激活副交感神经系统-我们的“休息和消化"系统.有几种方法可以做到这一点，但最快的方法之一可能是深呼吸.许多类型的深呼吸可能是有益的，但研究支持的一种技术是SKY呼吸.这种放松技术包括缓慢呼吸(每分钟2-4次呼吸)，然后快速呼吸(每分钟30次呼吸)，然后是"Oms".SKY呼吸已显示出较低的焦虑感.

8.喝个冷扣

一种快速使身体平静的方法是在河流或海洋等寒冷的水域中扣篮.研究发现，在寒冷的水中(约80华氏度或26摄氏度)花费20分钟可以增加副交感神经活动，这通常与放松感相关.因此，如果您感到寒颤，请尝试一下这种放松技巧.

9.吃得放松

饮食富含omega-3脂肪酸和益生菌似乎可以减轻焦虑，至少在某些人中如此.因此，请考虑在饮食中添加多脂鱼和酸菜，看看是否有帮助.另一方面，含咖啡因的饮料与焦虑加剧有关，因此减少咖啡因的摄入可能会有所帮助.

10.睡觉

您可能已经知道睡眠对放松有多么重要，但是为了以防万一，让我们在此包括一下.当我们睡眠不足时，我们会产生较高水平的压力激素，例如去甲肾上腺素和肾上腺素.这些可以使我们感觉更加轻松，放松.因此，请确保有足够的睡眠.

总结

在这个高压力的世界中，放松可能很棘手.因此，如果您在努力放松，请记住要保持同情心-对自己的努力只会造成额外的压力.因此，请休息一下，并尝试使用这些放松技巧.

由伯克利健康研究所的内容创建.