有选举后的忧郁症吗?悲伤，疯狂还是害怕?
以下处方摘自我最近发行的书《无药处方:缓解抑郁症，愤怒，焦虑等》.该处方可以缓解大多数抑郁症，也有助于减轻焦虑和愤怒.
Rx 2.6:使用八种天然抗抑郁药AGGRESS-N增强自己的身体.
AGGRESS-N是八个因素的首字母缩写，它们可以使您在情绪上与忧郁症相比更强.同样的八个因素也可以帮助您减少愤怒，焦虑和成瘾习惯.用它们来创造正能量的涌动，并随之产生情绪化的阳光.
请注意“侵略"和"AGGRESS-N"这两个词之间的相似之处.通过发怒路线来取得想要的东西而变得积极进取，也可以防止沮丧.就像一个年轻人曾经对我说:“当我打架时，我感觉很好."如果您为一个积极的事业而奋斗，那么实际上，这种奋斗可以使您的生活有意义，有目的并可以激发精力.但是，在通常的战斗中，侵略会带来使您生气的言语和行为的接受者变得更糟的感觉，从而使您感觉更好.虽然有时可能会感到很诱人，但伤害他人最终可能会对所涉及的所有人产生不幸的影响.
相比之下，这8个AGGRESS-N因素与本书中的其他处方一样，几乎没有负面影响，但带来了很多好处.
八种AGGRESS-N天然抗抑郁药
将自己将这个因素纳入抗抑郁治疗计划的意愿从0(完全不做)到10(完全)进行评分.
___ A-态度转变
将您对自己的看法从看待自己作为受害者转变为视自己为主要演员.我这个可怜的受害者的立场使沮丧长期存在. “看看你对我做了什么！"让您感到无能为力.认为自己是环境的受害者，他人的不当行为或任何外部因素，可能会让您无奈地等待他人的改变.相反，要问自己“要取得更好的结果，我能做些什么呢?"来控制自己.
请记住，抑郁症是一种力量障碍.通过提醒自己总是可以采取一些措施来解决自己的问题，从而恢复个人的权能感.您的沮丧情绪已经开始消除.
有趣的是，即使是简单的用“我"一词开头的句子，也可以让您重返驾驶生活. Rx 6.2将更全面地解释这种现象，但现在，这里是即将到来的景点的预览.
“他让我感到. . ."产生无助感.相比之下，“我感到…… . .，"使您掌控一切.当您以代词I开头句子来使自己成为句子的主题时，这种小的措词变化会产生很大的影响.它会提高您的功率水平，并指向解决问题的方法.
感觉这两种方法之间的区别:
“他让我发疯."
“当他迟到吃饭时，我感到很生气. . .因此，我想我的目标是在我们达成共识后半小时开始进餐.然后，如果他有时间的话，我们可以坐在一起吃晚饭，然后一起安静地享受几分钟.如果他迟到了，我们会准时到达."
保持授权的态度甚至可以在最困难的情况下为您提供帮助. Rx 1.6将这种有效的秘密引入了情绪弹性.前苏联政治犯纳坦·沙兰斯基(Natan Sharansky)和我的客户伯特(Burt)的例子表明，保持活跃而不是屈服于认为自己是外部环境的无助受害者.
以下案例是大屠杀的故事，它说明了这一原理.塞尔玛死于十多年前.这是本书中唯一使用该人真实姓名的示例.我说塞尔玛的名字是为了纪念她.
三十多年前，我遇到了塞尔玛(Selma)，当时她参加了一次关于抑郁症的演讲，该演讲是我为我所在办公室的医院的工作人员提供的.我仍然清楚地记得塞尔玛，因为她如此生动地说明了拒绝滑入受害者模式的经历.
在演讲中，我提出了一个难题.如果您上班迟到，然后准备出门时发现出口门被卡住了，您该怎么办?小组中的大多数人提出一个或两个建议，然后放弃，屈服于沮丧的崩溃.相比之下，塞尔玛提出了一个主意，然后提出了另一个主意，然后提出了另一种巧妙的退出建筑物的方法.
给我留下了深刻的印象.会议结束后，我问塞尔玛(Selma)如何或为什么变得如此有创造力，在从未被其他人迅速视为绝望的情况下永不放弃.
“当我在1940年代在东欧长大时，我的母亲，我的妹妹和我逃离了纳粹生活了三年.我们躲藏在森林和谷仓中，每当我们的藏身处面临危险时，就继续前进.我们知道，放弃意味着死亡.每次我们面临新的危险时，我们都找到了另一种选择.这就是我们生存下来的方式，彼此照顾，一直在思考替代方案."
塞尔玛和她的家人每天都面临着威胁生命的挑战.即使在最看似绝望的情况下，他们对“寻找解决方案"的坚定决心也能启发我们所有人.
将自己定义为受害者的代价是什么?
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什么时候有效地解决了问题?
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___ G —感谢
还记得那句老话吗，那就是看到杯子是半空还是半满?即使您对消极情况感到沮丧是可以理解的，但在您生活中的某些地方，您也会感到有些感激之情.感激之心.增强能力可以抵抗沮丧.
在Rx 1.6中，Burt获得了感激之情，以抵制放弃和陷入沮丧的冲动.在下面的示例中，这对夫妇也是如此.
达娜和他的妻子，一对充满活力的新婚夫妇，去夏威夷度假.当他们到达海边的公寓房后，便前往海滩，在那里波光粼粼的冲浪带动了他们的游泳.第一波惊动了达娜的力量.海浪猛烈地将他猛撞到了沙滩上. Dana伸出一只手缓和了他的跌倒，从而直观地保护了他的头部.波浪退去后，他站起来，达娜意识到猛烈的撞击使他的手臂骨折了.
达娜(Dana)带着石膏从医院回来时，他和妻子坐在他们的露台上，谈论发生了什么.
“起初我很生气，"他告诉妻子. “我将无法打网球，游泳或进行任何我认为我们会在这里享受的运动.然后我意识到自己有多幸运.我一直做很多运动，这是一件好事.如果我不那么强壮，没有那么快的反射力，那波可能会给我造成严重的头部受伤，甚至使我的头骨开裂，所以我最终死了.我感到很幸运！"
如果您一直情绪低落，如何将注意力转移到更多的感激上?
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___ G —给予
大多数人都听过这样的话:“捡一张卡，任何一张卡."事实证明，如果您选择一个接收者，任何一个接收者，并给予关注，感情或金钱(如果您以积极的方式对任何人或事业做出贡献)，您的身体就会喷出快速感觉良好的化学反应.有爱心的照顾孩子，老人，宠物甚至是陌生人可以为您提供帮助，就像您帮助他们一样.
科尔在开车时对自己的生活感到沮丧.他的女友已经离开了他，现在他的工作状况正呈现出磨损的迹象.当他在红绿灯处等待时，一个衣衫不整的老人站在路中央，走上他的车. “你能省些零钱吗?"科尔伸进口袋，掏出五美元的钞票.
老人的淡蓝色眼睛直视着科尔. “上帝保佑你，先生.我很感激，"那人说.
突然，科尔的精神振作起来.他现在感到幸运.他的小小的奉献行为使他感到非常幸福.
___ R-关系连接
情绪低落通常会给家里的茧带来冲动.与他人进行交互可能会感觉需要太多的精力.隔离会让您感到更安全，更轻松.
与您感到沮丧时可能会感到孤立的冲动相反，与他人交谈可以提高您的情绪.即使与杂货店结帐行中的某人交换了几句话，也可以为您带来一点能量提升.聊天，接受微笑和享受共享幽默都可以激发正能量.当您与他人交谈时，您的情绪状态和他们的情绪状态最终会匹配.情绪具有传染性.如果您的情绪低落，其他人更积极的情绪可能会提高您的情绪.
社交互动也为新观点提供了机会.如果您对实际问题感到迷惑不解，与您信任的人讨论可能会为您提供一种替代的方式来查看它.治疗师将术语“重新构架"用于对困境的新的和更积极的看法.重新设计可以带给您希望.
社交也有其不利之处.与他人建立联系虽然可以使大多数人，甚至那些渴望孤独的人重新焕发活力，但有时可能会增加沮丧感.看到别人看起来很舒服的情绪状态，可以提高您对自己的沮丧状态的意识.您确实也需要保护自己免受与重要人物的相遇.不过，在大多数情况下，与几乎任何处于正常状态比正常状态的人混合在一起可以减轻您的情绪.
以下情况说明了社交关系的重要性以及其他一些AGGRESS-N因素:运动，睡眠和阳光.
特雷莎(Teresa)是六十多岁的魅力女性，她在我的临床实践中遭受了最严重的抑郁症之一的困扰.她是我唯一与之共事的客户，她的抑郁感如此之重，以至于她会缩成一团.
罗伊(Roy)和特雷莎(Teresa)都在前一年退休时，罗伊(Roy)曾说他想搬到一个暖和的大城市.现在他无聊了，因为他不再每天上班.尤其是在黑暗，寒冷和冰冷的冬天，他感到举手投足和疯狂.
特蕾莎说不.搬家的念头使她感到恐惧.在熟悉的几十岁的友谊小组中，她感到安全和被爱.移动听起来完全没有吸引力.
尽管如此，罗伊还是在互联网上扫描了阳光明媚的城市中的房屋.当特雷莎(Teresa)重申强烈希望留在他们居住超过30年的地方时，罗伊(Roy)不屑一顾地回答:“那真是愚蠢.在城市生活会很有趣.您将在那里结交新朋友."
罗伊(Roy)找到了一所房子并买了下来.在他们搬家的几周内，特蕾莎修女陷入了深深的沮丧.她很少离开他们的新家，每天大部分时间都睡着或哭泣.特雷莎(Teresa)因没有考虑搬家的决定而感到不安，她生活在一个没有朋友的新城市，为失去自己的社区感到悲痛，并对自己以丈夫为中心的丈夫感到愤怒，特蕾莎陷入了绝望. /p>
尽管罗伊(Roy)的主导性-顺从式决策模式，加上失去了前亲密的友谊团体，这引发了特雷莎(Teresa)的严重沮丧，但她在新城市中缺乏社交关系使这种情况长期存在.
如果您一直感到沮丧，那么如何增加社交互动?
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___ E-锻炼
如果您情绪低落，那么您可能会做的最后一件事情就是消耗能量.
然而，自相矛盾的是，强迫自己在体育活动中消耗能量，例如步行，骑自行车，跳舞，去健身房或进行几乎任何运动，都会产生更多的能量.您在运动身体上花费的能量越多，您就会感到精力充沛.同样自相矛盾的是，锻炼越艰辛，锻炼结束时您可能会感受到更多的积极能量.
罗伊现在住在丹佛的阳光下，他鼓励特蕾莎修女加入他在早餐后散步的新晨间活动.起初，罗伊(Roy)必须伸出手，握住特雷莎(Teresa)的手，将她从沙发上放松下来.逐渐地，一起探索他们的新邻居成为一项有趣的活动，这帮助Teresa开始重新焕发活力.她走得越多，白天特蕾莎修女似乎需要做更多的精力.
是否想扩大运动对情绪的影响?用音乐锻炼身体.即使不运动也听音乐可以增进幸福感.您是否曾经注意到过，在播放欢乐音乐的商店中，您的购买热情会上升吗?同样，在运动时听音乐可以使心情更加愉悦.[i]
性活动，特别是在恋爱关系中，可以证明是一种特别有效的抗抑郁形式的体育锻炼.除了激活您的肌肉，呼吸和心率，性唤起还通过增加催产素和其他感觉良好的神经化学物质的流量来影响您的生化系统.
运动，音乐，性激活和人际关系相结合产生的四重积极协同作用，可显着增强能量.当然，就像社交和锻炼一样，在沮丧时开始进行性活动可能会感觉会需要付出很大的努力.不过，一旦您越过起跑门，回报可能会很高.
如果您一直感到沮丧，可以进行哪些运动来增加能量水平?
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___ S-睡眠
睡眠可以使您的身体恢复活力.因此，要保持身体和情绪健康，充足的睡眠是当务之急.
抑郁会导致睡眠不足.反之亦然.睡眠不足会导致容易遭受抑郁症的感觉.当心睡眠不足的时间导致抑郁的循环，抑郁会阻碍充足的睡眠，造成更多的抑郁，并且您会陷入螺旋式下降.
在我的博士论文中，我研究了产后抑郁症.在研究中四十名女性中，哪一个是婴儿刚出生后的头几周内会陷入抑郁的唯一最强预测指标就是睡眠不足.最好的治疗方法是:多睡一会.
有趣的是，睡眠不足和睡眠过多都会增加患抑郁症的风险.当您感到极度沮丧时，您可能不想离开床上.但是，过多的睡眠会使您昏昏欲睡，而不是精力充沛.
Teresa一直躺在床上直到差不多午餐时间.在与罗伊(Roy)同意他们一起吃早餐然后散散步的情况下，特雷莎(Teresa)发现睡眠时间减少似乎使她精力充沛.
如何改善睡眠量?
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___ S-阳光
当前和值得高度关注的是，晒伤是皮肤癌的前兆，因此阳光的好处可以忽略不计.然而，维生素D却是令人惊讶的强抗抑郁剂.直接从阳光中吸收维生素D可以增强您的身体健康，就像维生素C一样，同时可以改善您的情绪.
如果您可以进入自然环境，阳光具有更强的抗抑郁作用.绿草，茂密的树木和五颜六色的花朵利用阳光生长，然后将这种正能量转化为您的情绪状态.
在没有自然阳光的情况下，可以使用抗抑郁的日光灯代替.季节性情感障碍(SAD)是一种在冬天阳光不足时变得沮丧的趋势.在短暂而黑暗的日子里，在阅读，看电视或检查自己喜欢的网站时，请坐在灯下.为此，您可以通过Internet订购灯.
特雷莎(Teresa)的早晨在户外散步，罗伊(Roy)不仅因为阳光明媚，还因为锻炼和社交互动而使她精力充沛.早晨的散步也改善了罗伊的心情.放松到更快乐的状态，他成为了一个更加愉快的伴侣.他的好心情增加了他倾听妻子观点的开放性，为特蕾莎修女摆脱忧郁症提供了又一个动力.特蕾莎每天早上与罗伊(Roy)散步时，很欣赏这种轻松的友善，这种友善取代了他以前的脾气暴躁和以自己的方式做事.
如何增加日光照射量?
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___ N-新颖性
新事物往往令人振奋.您是否不愿意接受变化，而不是期待变化而惧怕变化?这种趋势可能对您不利.即使是小剂量的新事物，也会引起情绪上的振奋.
尝试新口味的冰淇淋或新餐厅.前往您以前在您的语言环境中从未去过的社区.参加一项新的活动，从编织到打保龄球再到志愿工作.邀请其他人加入您的晚餐，结交新朋友.计划旅行.
向新城市的迁移最初使特雷莎不堪重负.随着时间的流逝，她开始喜欢开展新活动和结识新朋友.一点一点地，她的沮丧消散了.
一天早晨，当罗伊和特蕾莎修女一起走时，特蕾莎修女笑了. “您决定此举是件好事.我永远不会做出这个决定.现在，尽管如此，我无法想象被困在我们曾经经历的漆黑寒冷的冬天.我的新朋友很有趣.我的学习小组和运动课很棒.我在收容所的学龄前儿童中为无家可归的家庭做的志愿工作感到很有价值，并且让我发笑.孩子们总是在说有趣的话.生活更充实，更有趣.我什至喜欢和你结婚."她说，紧紧握住罗伊的手，亲切地戏弄罗伊.
您如何为生活添加新元素? ______________________________
总而言之，尽可能多地使用所有8个AGGRESS-N因子 .
生活并不意味着要进行耐力竞赛.使用AGGRESS-N prn，即根据需要放松，感到更加乐观并享受您的工作，您的亲人和您的生活.
参考:
[i] J. Alpert和M. Alpert，“音乐对情绪和购买意愿的影响"，心理学和市场心理学(2006):109-133，DOI:10.1002/mar.4220070204.
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博士苏珊·海特勒(Susan Heitler)是哈佛大学的毕业生，拥有纽约大学的博士学位，是丹佛著名的心理学家，她最近出版了她的第五本书:《抑郁症的无处方药》，《愤怒》，《焦虑症》等.
要获得有关克服抑郁，焦虑，愤怒等情绪的免费工作表和视频，请参见该书的免费网站:pscriptionswithoutpills.com
大众心理健康网(www.dzxl120.com)
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