5种行之有效的缓解COVID相关性抑郁症的方法

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如果您的情绪在过去几个月中受到严重打击，那么您并不孤单.预计的抑郁症浪潮似乎是在COVID大流行之后到来的.疾病控制与预防中心(CDC)最近的一份报告表明，美国抑郁症症状的发生率令人震惊.总体而言，有24％的受访者在健康调查表中报告有明显的抑郁症状-是一年前的四倍，当时世界上大多数情况都是正常的.大约相同数量的人正遭受高度焦虑，这是去年的三倍.

某些群体中报告的抑郁症状发生率甚至更高. 一半的年轻人(18-24岁)表现出相对较高的抑郁评分.收入也与抑郁症的发生率显着相关，收入低于$ 25,000的人与被收入高于$ 200,000的人相比，被研究人员归类为有症状的几率几乎是收入的两倍(31％比17％).成年人中约有45％的无薪照料者也达到了这一标准，而创伤后应激障碍(PTSD)接受治疗的人中有近 70％也是如此. (令人惊讶的是，男女患病率基本相等，而女性患抑郁症的可能性通常是男性的两倍.)

如果一个邪恶的恶棍想要制造一种抑郁症流行病，他们可能会选择看起来很像COVID大流行的后果的疾病.首先要面对巨大的压力和不确定的情况.然后带走工作，愉快的活动以及亲朋好友的实际生活.并确保这些中断没有尽头.难怪有这么多人正在经历抑郁症.

抑郁症的常见症状包括:

• 情绪低落，“蓝色"或情绪麻木
• 很难找到任何事物的乐趣，甚至是平时喜欢的活动
• 难以入睡，或比平常睡得更多
• 食欲变化-升高或降低
• 难以集中精力或难以决策
• 身体慢下来，就像在泥泞中移动一样；或者是身体激动，就像很难坐下
• 感到非常内，或认为自己一文不值
• 身体疲劳:一直感到疲倦
• 死亡或结束生命的念头

由于数百万人难以获得有效的治疗，这种精神健康危机变得更加严重.考虑到医疗服务提供者的短缺以及难以提供通常不在网络中的昂贵服务的困难，即使在大流行之前也不容易找到心理健康治疗方法.现在，随着人们失去工作和医疗保险，还有更多的障碍.

很幸运，有一些可以自行实施的有效治疗方法.尽管治疗很有价值，但研究表明，即使没有治疗师，正念和认知行为疗法(CBT)的行之有效的技术也可能会有所帮助，特别是对于那些症状较轻的人.

寻找救济

那么有什么可以帮助的呢?三种方法对其有效性具有实质性支持:

• 思考:训练思想(认知疗法)
• 行为:进行赋予生命的活动(行为激活)
• 是:练习当前的意识和开放性(正念)

(有关有效的抑郁症治疗的更多信息，请参见“关于治疗抑郁症的最佳方法的27个事实".)

有五种方法可以将这些方法付诸实践.

1.注意你的想法

我们的思想不断向我们讲述故事.当我们情绪低落时，这些故事往往是负面的:

• 我的生活中一事无成.
• 我很失败.
• 这是没有希望的.
• 没有我，人们会更好.

我非常了解这些想法，不仅是作为治疗师，还因为我自己与抑郁症的斗争.即使我知道它们可能不是真的，但他们肯定当时的感觉.它们可以导致抑郁症.

我们不必说服自己这些故事都是虚构的.我们可以提醒自己，它们是思想的创造.还有另一些故事并没有那么令人沮丧，而且可能更准确.

也许我们的生活有些失败……也取得了很多成功.

确实有些事情还没有解决，但是其他事情确实可以解决.

虽然我们可能不是我们现在希望的那个人，但是……如果我们结束生命，人们会过得更好.这完全是错误的.

操作步骤:开始注意到您的想法，尤其是当您的情绪低落时.您刚才想到了什么?你说了什么然后写下来(那部分很重要).当我们能够捕获这些故事时，我们处于更好的位置，可以开始质疑它们并消耗它们的力量.

2.移动身体

什么与抗抑郁药一样有效，具有许多积极的副作用并且可以免费获得?身体运动.研究表明，步行，慢跑，跑步，举重和其他形式的锻炼可以减少抑郁症.进行更激烈的运动通常会带来更多好处，但是任何运动总比没有好.

不要将其视为“运动"，这听起来似乎很琐事，这可能对您有所帮助，这是您“应该"但不想做的事情.相反，请问自己自己身体渴望哪种运动.和朋友一起散步吗?在你的厨房里跳舞?您客厅中的在线瑜伽视频?寻找任何移动身体的方法，尤其是有趣的方法.除了改善情绪外，它还有助于睡眠.

操作步骤:计划一个步骤，今天就增加运动量.使其尽可能小以使其可行.也许这意味着在街区步行五分钟.只需采取第一步(双关语).

3.献身睡眠

说到睡眠，睡眠与抑郁之间有密切的联系.当我们沮丧时，我们通常会睡得更糟，而睡眠不足会导致抑郁.虽然我们不能保证每天晚上都能睡个好觉，但有些事情我们可以做得更睡个好觉.

首先，将睡眠视为神圣.在您落后的日子和未来的日子之间留出足够的空间来休息.将其视为信任的练习-您可以放手去做，去担心和解决问题.为此，请在一天结束时留出一些时间作为睡觉前的缓冲时间.停止工作.收起屏幕.花30到60分钟阅读，享受低调的谈话，睡前瑜伽或其他任何让您感到镇静的东西.然后打开就可以接收良好睡眠的礼物.

其他有助于健康睡眠的具体做法包括:

• 保持一致的就寝时间和起床时间.这将产生强烈的昼夜节律，从而帮助您的身心了解何时应该入睡.即使晚上睡眠不足，也要遵守这个时间表.
• 通常，避免白天小睡.白天睡觉往往会干扰晚上的稳定睡眠.如果您要午睡，请保持简短，并在一天中的早些时候进行.
• 如果您无法入睡，请起床.当我们清醒和沮丧时躺在床上会使我们将床与清醒和精神压力联系在一起.回到床上之前，做一些放松的事情，例如阅读一个半小时左右.
• 当心短期“助眠器". 诸如酒精之类的化学物质可能会使您丧命，但它们无法提供优质的睡眠.从长远来看，他们会造成不健康的依赖.

操作步骤:花一些时间来计划一个令人愉快的放松程序，这将使您入睡.

4.与人同在

良好的人际关系是抗抑郁药.旨在与亲人(如果可能)或通过电话或视频会议，花更多的时间与您所爱的人在一起.如有需要，请发挥创造力-与朋友一起社交距离，在彼此视线范围内通过电话交谈.即使您不在同一个位置，也可以与某人“一起"观看电影.

尽力而为，寻找改善他人生活的方法-是的，即使您在挣扎中.抑郁症的自我重点是其自身的惩罚形式，坦白说，这很无聊，正如我从亲身经历中所知道的那样.寻找任何对您生活中的人表示友善的机会.研究表明，帮助他人是强大的情绪增强剂.

操作步骤:发短信给朋友或家人，以设置聊天时间，无论是面对面，通过电话还是通过视频.请务必询问他们的情况.

5.向现在开放

最后，步入当下，确切地位于您所在的位置.当我们专注于未来时，沮丧感会变得更糟，想象我们会一直这样，事情永远不会好转.练习冥想的方法有很多，包括冥想.任何活动都可以邀请您去真正地做我们正在做的事情，而不是被困在我们的脑海和想象中的未来中.

在场不仅意味着不再生活在未来.这实际上是要回家，因为您只存在于当下:您的身体，您的感觉，您的思维过程.我们也可以在这里找到我们的灵魂-我们内心深处的灵魂永远与我们同在，并且不受我们面临的任何挑战的影响.在这里，我们发现了自己的力量，并决心面对生活中的每时每刻.

操作步骤:早晨起床时，请在开始一天之前打招呼.进行五次平静，刻意的呼吸，放慢呼吸.注意事物对您的影响-思想，感觉，身体感觉.从与自己建立联系的基础上开始新的一天. (有关正念和减轻压力的更多信息，请参阅"每天管理压力和焦虑的5种简单方法.")

最重要的是，现在和永远都对自己好.这些是充满压力的时期.这很难.我们之前都没有这样做.我们正在尽力解决问题.无论您做什么，都不要放弃自己.您的价值超出了您的想象.您之所以在这里，是因为宇宙想象着您的存在.而且，您内在的力量比您所知道的还要多，这是面对每天挑战的力量.

如果您遇到抑郁症的明显症状，请与您的医生联系以讨论治疗方案.您还可以使用Psychology Today的“寻找治疗师"搜索功能来寻找治疗师.

Facebook图片:EugeneEdge/Shutterstock

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