打破不良习惯的5种方法

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如果您过去曾尝试改掉不良习惯，那么您会意识到这会是多么困难.现在，大脑研究告诉了我们为什么.当我们随着时间的推移反复执行某项操作时，它变成了我们在不自觉地思考的情况下执行的习惯.而且我们的习惯是在大脑的不同部位而不是在有意识的思维中处理的.

大脑研究告诉我们，当我们重复一个行为足够多次时，我们就会开始无意识地自动执行该行为.这就是有意识的“陈述式"记忆变成无意识的“过程式"记忆的方式.这两种类型的记忆涉及我们大脑的不同部分.有意识的声明性记忆涉及前额叶皮层和海马之间的神经连接，而无意识的过程性记忆涉及纹状体和小脑(Numan，2015，2020).这就是为什么我们可以在不意识自己在做什么的情况下执行习惯性行为的原因.

我们中的许多人发现自己伸手去拿一袋垃圾食品，点烟，在社交媒体上花费数小时，或者下班后躺在沙发上看电视而没有自觉地选择这样做.但是现在，利用神经科学研究，我们可以利用大脑的力量来打破不良习惯并养成更好的习惯.以下是开始执行此操作的五种方法:

1.建立意识并控制. 习惯是无意识的.消除不良习惯的第一步是将其养成有意识的意识.我们可以通过有意识地保持得分来做到这一点.我的朋友鲍勃抽烟已有20年了.当他想打破这种习惯时，他拿出一张索引卡，写下日期，并为那天他抽的每支香烟打了一个勾号.仅仅通过意识到，他就减少了每天吸烟的数量.在一个月的时间里，他从一天两包降为一天.然后他开始负责，从每周减少20支烟减少到第二天减少19支烟，并逐渐减少抽烟，直到他最终完全戒烟.你想改变什么习惯?您可以开始得分以建立自己的意识并控制这种不良习惯吗?

2.用更好的习惯代替坏习惯. 当我们用积极的选择代替它时，打破有害的习惯会变得更加容易.正如詹姆斯·克莱尔(James Clear)在他的《原子习惯》( Atomic Habits )(2018)中所解释的那样，我们的习惯强化了我们的身份.鲍勃戒烟时，他下班后开始在附近慢跑.慢跑向他的大脑发送了一条新信息，说他是一个健康的人，而且健康的人不吸烟.

3.使用习惯堆叠.要在生活中养成更好的习惯，您可以使用一种称为“习惯堆叠"的策略，将您的新行为与已经做过的事情联系起来(Clear，2018年).多丽丝(Doris)想开始自己的一天，而又不想在早上被负面新闻和社交媒体所吸引.她决定改为打坐.她总是从喝咖啡开始新的一天，为了将新的冥想习惯“堆积"在她的生活中，她将早晨的咖啡带入一个安静的房间，进行了几分钟的正念冥想.这个新习惯帮助她开始新的一天时变得更加集中和安详.您能否将健康的新习惯与每天已经做的事情联系起来?

4.使用视觉信号.我们的环境不知不觉地发出信号，要求我们加强行为.如果要更改行为，请开始更改信号.要改掉不良习惯，请消除诱惑.如果您想不停地乱吃垃圾食品，请从厨房柜台拿走糖果，薯条和饼干，然后在碗中放一碗水果.您还可以使用肯定的确认，例如注释:“我是____."用您选择的目标填写空白.将其张贴在办公桌，计算机或浴室镜子上经常可以看到的地方:无论是消除诱惑还是张贴确认，如何利用视觉信号的力量为您服务?

5.建立责任感.寻求他人的支持，以使您的健康生活更新.例如，如果您想锻炼，请找一个锻炼伙伴.多年前，我曾经在星期六的早上睡觉.然后我和我的朋友珍妮特(Janette)参加了星期六早上的瑜伽课，不仅对我们自己而且对彼此都做出了承诺.我起床去上瑜伽课，因为我不想让珍妮特失望.问责制是一种有力的强化.通过12步计划的人们在他们的团队和赞助者的持续支持下克服了严重的成瘾问题.您如何招募自己的责任支持系统?您可以与朋友，导师或教练分享您的新目标，以帮助您兑现承诺吗?

最后，在执行这些步骤时，请耐心等待.研究表明，“随着时间的推移采取小动作可以产生巨大的成果"(Dreher，2008，第98页；参见Schwartz，1998).我的朋友鲍勃不仅停止吸烟.他还从慢跑发展为跑步马拉松，一次又一次使自己的生活发生了积极的变化.

陶德清提醒我们，“千里之行始于一步"(Dreher，2000年，第3页).通过今天采取的第一步来摆脱不良习惯，您可以开始此旅程，过上更加充实的生活.

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这篇文章仅供参考，不能代替有资格的专业人士进行心理治疗.