行为激活以防止COVID-19期间的情绪低落

心理健康 2021年4月19日

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假设您不想散散步，但是无论如何，您的想法从“呃，我不想去"转变为“这还不错"，变成了“那真的感觉好的."

行为激活步骤:

1.选择每天可以采取的具体积极措施来改善情绪(请参见下面的示例).

2.请注意，当您对从事某种行为的抵触情绪时，会知道会对您有所帮助(例如，“我不想散散步"等).

3.确认抵抗力可能是由于存在压力或情绪低落所致.

4.决定无论如何都要做到(将其伪造直到制造出来).

5.注意它使您感觉良好(它如何改善您的想法或感觉).

在COVID-19限制期间您可能会从激活中受益的一些循证行为包括:

1.每周至少洗一次热水澡.

研究表明，每周至少洗两次热水可以帮助减轻抑郁症状，甚至比体育锻炼更有效.定期洗澡的研究参与者经历了明显的改善(抑郁量表降低了6点).

在沐浴过程中，会对身体产生多种作用，包括高温作用，静水压力，浮力和水的粘度.研究表明，沐浴会对心律，新陈代谢，神经刺激和心输出量产生影响，从而增强免疫功能并提供清爽的感觉.

一项随机对照试验表明，洗澡比洗澡更有益.与洗澡的参与者相比，洗澡的参与者在疲劳，压力和疼痛以及整体总体健康，心理健康和社会功能方面得分更高.

2.锻炼.

研究清楚地表明，有氧运动，包括慢跑，骑自行车，步行，园艺和跳舞，可以减轻焦虑和抑郁.改善归因于运动引起的大脑血液循环增加，这影响了下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴并使人的生理反应性转变为压力.锻炼还可以通过分散负面思想，增强自我效能感以及更多的社交互动来帮助心理健康.

3.参与服务.

激活帮助他人的行为可以触发释放有助于我们感觉良好的大脑化学物质.甚至一点点服务都可以使我们摆脱自己的束缚.

伯克利大学大科学中心的詹姆斯·巴拉兹和肖珊娜·亚历山大写道:

“捐赠时，我们感觉很好，因为我们得到了研究人员所说的"高帮助者“或与帮助有关的独特身体感觉.一项研究中约有一半的参与者报告说，他们在帮助他人后会感到更坚强和更有活力；许多人还报告说，他们变得更加镇定，更少的沮丧感，并增强了自我价值感."

这些科学家解释说，“帮助者的高度"实际上是神经化学物质的增长所致.例如，捐款会触发我们大脑中的奖励中心，该中心负责多巴胺兴奋.

在COVID-19限制期间“帮助"的示例包括:

4.读书30分钟.

决定阅读一本好书，而不是“笨拙地"学习电子产品.读书可以减轻压力，获得更积极的心理效果，这可以帮助您避免病情加重.一项研究发现，仅30分钟的阅读即可降低参与者的血压，心率和心理困扰(与瑜伽一样有效).

作家丽贝卡·沃伊诺(Rebecca Wojno)建议，当您养成阅读习惯时，大脑放松并暂时将自己转移到另一个世界更容易.博主Positive Kunal写得很好，写作，

“"在抑郁症中，一个人要么不活跃自己的思想，要么被消极的思想所困扰，但是当您阅读一本积极的书时，您的思想就会充满积极的内容，从而进一步产生积极的情绪能量."

5.与朋友通话或进行视频聊天.

友谊是维护心理健康的基本要素.无论是提供完全的接纳，笑声还是乐观的态度，朋友都可以帮助您保持积极的心态.

但是，当人们感到沮丧时，他们通常不希望与他人互动.在您沮丧的时候，保持友谊最重要.友谊可以防止孤独，并帮助人们从抑郁症中恢复过来.

研究表明，社会支持也被证明可以缓解压力对抑郁症的影响.由于COVID-19大流行，我们都感到压力过大，但如果我们保持社交互动，我们可以防止自己变得真正沮丧. Zoom会议，Facetime，电话，电子邮件和其他通讯等社交互动将使我们在困难时期得以维持生计.

有意用积极的行为活动充实我们在社交上孤立的日子可能无法治愈我们目前感到的强烈悲伤，但这绝对可以帮上忙.

此博客文章的部分内容摘自《 为疲倦的父母提供的工作方法:101种基于研究的快速方法来克服压力并建立自己喜欢的生活》 .