大流行期间处理隔离的7条提示
任何人都很难隔离-但对于那些容易抑郁和焦虑的人而言尤其如此.我们想与人建立联系是很自然的-实际上，对某些人来说，单独监禁几乎是致命的.
在上一篇文章“大流行期间待在家里"中，我描述了10个可以帮助您应对的想法.许多人发现呆在家里会增加抑郁感，加重他们的沉思和忧虑.但是，呆在家里并不意味着我们必须使自己与他人的社会交往隔离，也并不意味着我们必须变得被动，沉思和担心.在减少感染风险的同时，我们可以做很多事情.而且在家中将不会被判无期徒刑，因为这种流行病会在某个时候消退.当然，现在我们还不知道什么时候会到，所以我们需要制定一个计划(每日计划和长期计划)来应付在家中的生活.
我在美国认知疗法研究所的团队一直在为解决隔离问题提出许多好主意，因此我们许多人正在经历.我们已经与客户以及我们自己分享了许多创造性和非常有用的想法，以解决隔离的难题.
我想与您分享我们的资深临床医生-Heather Glubo，Aspasia Hotzoglou，Laura Oliff，Susan Paula和Graham Reynolds提供的想法.有趣的是，我们发现许多学习过CBT和DBT技能的客户比他们想像的要好.技能确实有效.计划弹性可带来弹性.
以下是我们团队提出的一些想法. (我确信您也有很多很棒的主意.请让我们知道.)
1.与家人/朋友/支持小组一起使用小组环聊
- 使用Zoom或其他平台与朋友进行“聚会".一名妇女与美国各地的朋友一起在Zoom上庆祝了她的生日.当她吹灭蛋糕上的蜡烛并剪下第一块时，所有人都为之欢呼.弹吉他的两个朋友用不同的状态唱歌生日快乐.当然，这将是她将拥有的最难忘的生日.
- 与亲朋好友一起面对食谱挑战.考虑在创新烹饪方面发挥创意.现在是时候分享您一直想尝试的食谱了.将其链接到朋友和Skype或放大您的讨论.我知道厨房里有两个人，但这很有趣.
- 通过视频平台观看电影，节目和做饭.您可以通过Facetime或其他网络工具与朋友或家人一起看电影.此外，可以通过视频作为社交活动来做饭和吃饭.
- 每天与亲密的朋友和家人一起入住.列出要通话，发短信或进行视频聊天的人员.保持联系.我们中的许多人发现与朋友的交流更多而不是更少.这与隔离相反.
- 鼓励，寻求帮助并提供帮助！请随时与我们联系并寻求支持.朋友和家人实际上可能会感激您将他们纳入您的生活.没有什么能比帮助一个可能孤独且有困难的人给您更多的满足感了.
- 使用在线支持小组/会议.查看在线帮助.我们的团队继续提供使用Zoom的团体疗法，并且还为这些服务建立了许多临床实践.查看其他可能与您的需求相关的小组，例如在线AA会议(onlinegroupaa.org).
2.关注您的健康
- 喝水.每天从大玻璃杯开始，继续前进.保持水分可以保持健康.
- 保持健康.这是一次更少诱惑地烹饪更多东西的机会.提前计划，避免垃圾食品.饮食要谨慎-注意自己在做什么.这将有助于减少暴饮暴食和冲动性饮食.购物或订购时，跳过营养不丰富的食物.
- 运动并做瑜伽. YouTube上的Adriene瑜伽是一个很好的平台，可以跟上您的瑜伽练习.还有更多在线.使用YouTube，下载应用程序或查找可在家学习的运动内容.如果您拥有智能手机或平板电脑，则不需要私人教练.现在没有借口了-“我没有时间去健身房."只需走出去散步/跑步即可，瞄准10,000步.保持与他人的距离.按照自己的步调前进.
- 充足的睡眠.每天晚上10时放下电话-日记或看书.上床睡觉之前要有一个放松的时间.这是一个放松的时间，不用担心.
- 避免暴饮暴食.尽管``Quarantinis''变得越来越流行，酒类商店被认为是``必不可少的企业''，但请尝试戒酒或至少减少饮酒量.从长远来看，喝更少的酒精会更好.
3.建立或掌握技能
- 免费下载Duolingo以学习一种新语言.为什么不学习新东西?
- 开始研究或练习新的爱好，语言或活动，这些可以赋予您一定的掌控感.
- 启动已经在待办事项列表上一段时间的项目-考虑与您的伴侣或孩子一起而不是一个人一起做.
- 养狗或猫.猫和狗的收养数量惊人地增加.当然，请记住，他们很容易成为您家庭的“永久"成员.
4.练习正念
- 由于冠状病毒，许多流行的正念应用程序都有试用期或开始为新成员提供打折的价格.您还可以在我们的网站上下载许多免费的正念资源.尝试每天至少花费五分钟来开始正念练习.尝试使用“爱心冥想"来培养同情心的舒适感.
- 每天写一次或在精神上背诵一份感谢清单.这将有助于减轻您的焦虑和沮丧情绪，并帮助您认识到从长远来看，您可能会比现在感到幸运.
5.限制屏幕时间
- 安排一个“无冠状病毒"的小时，在此期间您无需搜索或谈论该病毒.如果对病毒的想法突然出现，请注意并分离.将它们放在一旁以备后用.您可能会发现，将这些想法放在一边时，它们的频率和强度都会降低.忙于其他事情(在此列表中).
- 在此期间保持了解状态很重要，但是了解您自己的局限性也很重要，即信息量过多就是信息过多.将紧急警报发送到您的电话也许是有效的方法，但是将新闻的使用限制在一天中的某个特定时间(例如，早上一次，晚上一次).
6.保持例行程序
- 穿好衣服，就像平常的一天一样.如果您正在工作，请穿办公室要穿的衣服.如果是周末，请穿休闲的衣服.最重要的是，穿一些能让自己感觉良好的东西.
- 制定切实可行的日程安排并坚持下去.您可以按时间安排，也可以按活动安排.提前安排一天中的某些活动或休息时间，并尽可能遵守时间表.回顾一下您完成和未完成的活动.如有可能，将未完成的活动添加到第二天.
7.退还
- 做出贡献总是感觉很好.与年轻人或老年人接触，您知道谁一个人住.您不需要打电话的理由.关心某人是谈论的充分理由.
- 考虑如何为周围的人提供帮助.您如何支持邻居，朋友，家人，您的社区或同事?清理你的壁橱，并把东西留作捐赠.
- 为朋友做饭或做饭，然后放到他们的前门.
- 增加爱抚的手势.让您的伴侣喝杯咖啡或茶，一起休息一下午餐，一起计划或做饭(尝试一些新食谱)，考虑共享日常锻炼习惯，或在户外散步(如果在不同房间在家中工作)打个招呼，晚上晚餐或晚餐后点蜡烛，请"Alexa"播放一些轻柔的摇滚或浪漫的音乐，选择一个您只能一起看的节目，每晚观看一集，打牌或垄断或您拥有的任何其他游戏在家中还是在线上.
结论
我知道我们可以继续提出许多其他好主意.但是，让我们从每天和每周的计划开始.我们中的一些人会发现，现在的应对技巧不仅在大流行期间的隔离中有所帮助，而且可能会发现在大流行过后，我们将使用许多这样的想法.良好的习惯和良好的人际关系有助于我们克服摆在我们面前的障碍.
保持安全，保持镇静，保持联系.
