头脑饮食使您头脑更加清晰
营养对记忆功能的影响令人惊讶地迅速.饮用蛋白质饮料一小时后，记忆力会加快，而饮用葡萄糖饮料一小时后，记忆力会下降.此外，低血糖早餐(葡萄糖在达到峰值后缓慢下降)与高血糖早餐(其中葡萄糖在较高水平达到峰值并迅速下降)相比，在早晨的过程中具有更好的口头记忆力.
但是，营养对大脑的影响远远超出了食用食物的时间.实际上，我们多年来食用的食物能够正面或负面地影响我们的大脑健康.
早期研究表明，地中海饮食和DASH(饮食控制高血压的饮食)与改善脑部健康有关，这可能是由于心血管功能的改善所致.但是，研究人员想知道，是否可以通过将地中海饮食和DASH饮食中最有效的成分与已知能促进脑部健康的食物相结合，并确定由于其对脑部健康的负面影响而应减少的食物来改善这些发现.因此，诞生了 MIND (用于神经认知延迟的地中海-DASH干预)饮食.对MIND Diet的纵向研究取得了开创性的成果.例如:
遵循MIND饮食4.5年的人们患阿尔茨海默氏症的风险降低了53％. 重要的是，阿尔茨海默氏症的患病风险降低与该疾病通常相关的其他几个因素无关，包括年龄，性别，教育程度，体育活动，肥胖症或中风史，糖尿病或高血压史.换句话说，不管上面提到的其他变量如何，遵循MIND Diet本身就是一个强大的预测指标，可以判断一个人是否会患上老年痴呆症.
遵循MIND饮食10年的人的认知衰老减少了7.5年.这一有力的发现提供了证据，表明MIND饮食不仅有助于潜在地减少阿尔茨海默氏病，而且对于大大减缓了正常的衰老过程.
心灵饮食包括以下10种对大脑有益的食物:
- 绿叶蔬菜和其他蔬菜(每天建议一种沙拉和另一种蔬菜)
- 坚果(建议在大多数日子里吃零食)
- 浆果(尤其是蓝莓；每周至少推荐两次；请注意，这是饮食中唯一的水果)
- 豆子(隔天送达)
- 全谷物(每天至少三份)
- 鱼(每周至少一份)
- 家禽(每周至少两次)
- 橄榄油(用作基础油)
- 酒(每天一杯)
MIND饮食还建议尽量减少对脑部有害(在某些情况下与脑组织萎缩有关)的五种食物的消费，包括:
- 红肉
- 黄油和人造黄油人造黄油(建议每天少于一汤匙)
- 奶酪(建议每周少于一份)
- 糕点和糖果(建议每周少于一份)
- 油炸或快餐食品(建议每周少于一份)
尽管大多数关于MIND饮食的研究都是相关的(因此，尚未证明饮食会导致改变大脑的健康状况)，但研究人员认为MIND饮食的益处可能来自于食品的抗炎和抗氧化特性.饮食还可以减少神经元死亡并抑制β-淀粉样蛋白(一种在阿尔茨海默氏病中过量的正常大脑蛋白)的发育.
在上周的博客文章(为期4周的“增强您的大脑"在2018年计划中启动)中，我们讨论了心血管锻炼作为建立更好的大脑健康基础的重要性.本周，挑战自我，继续上周开始的运动计划，并与您的医疗保健提供者协商，考虑增加以下饮食变化:
- 从10种MIND Diet有益于大脑的食品中选择两种，并按照推荐的食用量将它们整合到您的饮食中(很可惜，与地中海和DASH饮食相比，MIND Diet所需要的多种食物的食用量更少，因此更容易整合变更).将食物添加到饮食中时，请注意您在记忆和情绪上可能会注意到的任何改善.尝试不同的食谱来增加多样性！
- 选择五种MIND Diet不健康食品中的一种以尽量减少食用，并尝试将通常的份量减少25％(即，如果您每周吃四次油炸食品，请尝试每周吃三遍).如果您已经准备好迎接重大挑战，请查看您是否可以将上述至少一种不健康食品的摄入量保持在上述建议的每周推荐量以下.
这是一个伟大的第二周！
