为什么容易拖延-打破习惯的7种方法
我应该警告您:这篇文章中没有“银色子弹".改变行为是艰苦的工作，特别是如果您想摆脱拖延的习惯.但是，如果您愿意为这项工作进行投资，则可以使用几种工具.
首先，让我们考虑一下“拖延"一词.对于我们大多数人来说，它带有负面含义:您没有做应该做的事情.容易想象我们的父母使用这个词，或者是老板，还是学术顾问.
但是，我只是简单地用这个词来描述行为:推迟做某事.可能有许多 good 原因来推迟任务，包括给自己更多的时间来做决定以及问题自行解决的可能性.实际上，有些作家甚至鼓励形式化的形式，例如亚当·格兰特(Adam Grant)，他将这种形式与生产力联系起来.
此外，我不是您的父母或老板，因此，本帖子并非旨在说服您停止拖延.但是，如果您意识到自己拖延了很多事情，以至于付出了不菲的代价，那么有几种方法可以提高打破习惯的几率.
我们为什么拖延呢?
我们告诉自己有两点容易导致拖延症:
- “这会很痛苦." 如果我们期望一项任务令人不快，那也就不足为奇了.我们可能想像会花费时间，很难准确地确定我们需要做的事情，或者也许我们只是喜欢继续做我们正在做的其他事情.从某种意义上说，我们认为我们会避免做自己想避免的事情.
- “我可能做得不好." 不做某事也意味着永不失败，没有人喜欢失败.如果我们尝试并且不成功，那么我们将牺牲我们原本可能拥有的潜力，例如刮开彩票并发现我们没有中奖.担心做得不好通常与不知道如何准确地完成任务有关，例如写学期论文或缴纳我们的税款(与简单的任务(如打扫厨房)相对).
您可能会考虑要推迟执行的任务，并查看哪些因素(或两者都适用).您可能会注意到一个共同点-当我们想象要完成任务时会出现不适感.
无论我们避免的原因是什么，它都倾向于自我增强.拖延症是一种“奖励"，这可能令人惊讶，因为拖延症通常不会给我们带来完成工作的满足感，也不会给我们带来轻松的感觉.经常无用甚至惩罚的东西怎么会如此持久?
如果我有一个肮脏的厨房，而打扫卫生的工作让我感到不知所措，每当我想到它时，我都可能会感到一阵恐惧，想象着这将是多么烦人和困难.如果我选择继续阅读或看电视或做其他事情，可能会因不必处理我认为不愉快的事情而感到缓解.所以我遇到了: Delay→Relief .
心理学家称这种现象为负强化. “消极"是因为奖励来自没有平均的经验，而“强化"则是因为它使将来的行为(在这种情况下为延迟)变得更可能.
当我去厨房吃零食时，我会记得我必须打扫厨房，并且很可能会重新体验 Delay→Relief 的周期.如果我习惯拖延时间，那我将经历数千次这样的循环.结果，将来我将更有可能避免执行任务.
我们对拖延症的负强化越多，对任务完成→满意度的竞争过程就越少.
通过更迅速地处理任务，我们不仅停止加强回避，而且还加强了任务完成→满意度的途径.因此，将来，我们更有可能完成任务.
打破拖延习惯
我们如何增加完成任务的几率?在我的《 7周认知行为疗法》 一书中，我提供了七种策略来帮助消除拖延症的习惯:
- 创建可管理的作品. 一项艰巨的任务可能会让人感到艰巨，因为涉及的工作量很大，而且因为我们不确定该怎么做.该任务的第一部分实际上是在制定计划，因为在适度且明确定义的情况下采取第一步非常容易.
- 决定开始..由于我们不确定如何执行操作，我们经常延迟启动任务.例如，有时我会延迟回复电子邮件，因为我不确定要说什么.与制定攻击计划一样，弄清楚如何完成任务也是工作的一部分.如果我们推迟任务直到知道如何去做，我们可能永远不会开始.但是，一旦我们决定跳进去，我们通常可以找到一种完成任务的方法.
- 留出空间..考虑一下您最擅长的条件，然后致力于创建这些条件.这很可能包括拥有适合工作的物理空间，例如舒适的阅读桌.可能还包括通过消除不必要的干扰(例如电子邮件通知，短信)来创建必要的心理空间.
- 设置警报和提醒..当我们避免执行某项任务时，很容易忘记执行该任务.当我们预留了一个特定的时间来做某事并且将它放在带有警报的日历中时，我们更有可能做某事.请注意，在警报响起后，大脑告诉我们的是微不足道的谎言，例如“我会在五分钟内完成".旨在立即完成任务；如果您必须先完成其他操作，请确保设置另一个闹钟，以便您再次使用它.
- 建立问责制. 告诉至少一个人我们计划在某个日期之前完成一项特定任务的情况，可能会增加我们这样做的几率，只要是避免被问到为什么我们不这样做的不适感.通过写下计划并在完成计划时将其核对，我们也可以对自己承担更多责任.
- 奖励自己. 除了对完成某件事感到满意之外，我们还可以通过达成目标的小奖励来激励自己.具体细节取决于个人，可能包括零食，娱乐或社交活动.并请注意不要选择极有可能进一步分散您注意力的奖励(例如，上网冲浪，玩视频游戏).
- 实践接受. 很难改变我们的习惯，接受艰苦的工作可以大大提高您的意愿.提醒自己为什么要减少拖延，以及短期内您愿意在多长的时间内感到不舒服.
我们通常不太擅长预测什么会使我们感到高兴；我们通常缺乏想象力来知道完成某件事会带来多大的满足感.因此，下次您完成任务时，请注意您的感受.
当您不回避某些事物时或与拖延时相比，您可能还会注意自己有多喜欢休闲活动.通过增强我们对任务完成的好处的认识，我们可以更轻松地继续处理事务.
链接到图片库中:Branislav Nenin/Shutterstock
