为什么要告诉自己“不要担心”?不工作

这是世界上最容易给出的建议，也可能是世界上最难遵循的建议:“别担心."听起来很简单，不是吗? “别担心."这就是我们每天在谈话中不假思索地抛出十几次的陈词滥调:“放轻松"、“保持警惕"、“随你的直觉走".这样的陈词滥调基本没有意义；它们也基本上是无害的；有时他们可以在正确的方向上给你一点推动.

但在我的一生中，我想不出有任何一种情况能让我说“别担心"实际上帮助我停止担心.当我担心时，通常意味着我被唠叨、无益的想法和对我无法控制的不确定情况的焦虑所折磨.当我试图打断这些想法时，我不可避免地发现，反常的是，我的努力只会让事情变得更糟.老实说，被告知不要停止担心经常让我觉得有点侮辱.如果我能“停止担心"——如果它那么简单——我早就做到了.那我们为什么不能停止担心呢?为什么这条善意的小建议如此无益，甚至具有破坏性?

到底什么是担心?

要回答这个问题，我们必须先定义“担心".在“对担忧的初步探索"中，Borkovec 等人对担忧的定义如下:“[A] 一连串的想法和图像，充满负面影响且相对无法控制；它代表了一种尝试解决问题的心理问题，其结果是是不确定的，但包含一种或多种负面结果的可能性；因此，担心与恐惧过程密切相关."

这里的重要一点是，担心是认知和情感的结合，是一个涉及我们的智力和情绪的过程——而试图打断它的问题是双重的.

认知元素

在智力上，担​​心会导致我们不由自主地重复不愉快和没有成效的想法，这些想法无助于有效解决问题，但会周期性地自我滋生.由于被称为“思想抑制悖论"的认知故障，试图压制反复出现的想法是失败的.

在The Imp of the Mind 中，这是一部关于侵入性思想和强迫症的开创性著作，心理学家 Lee Baer 引用了“白熊"问题——如果你让某人不要去想一只白熊，那么，当然，熊的形象会消耗他们的思想.当面对一个不想要的想法时，例如持续的担心，当“我们试图立即压制它"时，那么“我们是自己最大的敌人——实际上，我们正在开始一个无休止的想法压制失败的循环，更多的反弹强烈的想法，然后又一次失败的思想抑制尝试."

所以，当你告诉自己不要担心时，你不会让它沉默——你是在谈话中让你担心，邀请它进一步解释自己.与担心的争论是你赢不了的争论.

情感元素

在情感上，担心与恐惧最直接相关；更具体地说，影响理论家将恐惧的“影响"定义为恐惧的“影响"，这是一组进化的自动心理和身体功能，当我们面临焦虑时，这些功能会指导我们的行为.不幸的是，情感并不总是合适或有帮助的.

在他关于情感理论的著作 Emotions Revealed 中，Paul Ekman 写道:“在我们的情绪反应被触发后，我们可能有意识地意识到我们不需要情绪化，但这种情绪可能会持续存在."而且——就像我们试图阻止一个想法一样——试图压抑一种持续存在的情绪只会使它变得更加复杂和复杂，甚至会产生“新的情绪反应[可能会插入或混合已经产生的情绪......我们经常有情感——关于影响，对我们最初感受到的情绪的情绪反应.我们可能会因为害怕而生气，或者我们可能会因为变得如此生气而害怕."担心的认知和情感因素共同解释了为什么有意识地试图停止担心只会让情况变得更糟.

担心会导致焦虑、重复的想法——但如果你专注于阻止这些想法，你实际上是在直接促成它们.担忧从恐惧状态发展而来并延续下去——但强迫自己压抑负面情绪反而会放大它，或激活其他负面影响，如愤怒或绝望. “停止忧虑"的命令是一种心理悖论，本质上是自我否定的，因为命令本身就是你忧虑的表达(最终是扩展).

解决烦恼

由于我们无法通过有意识的努力来消除担忧，因此最好的做法是集中精力解决它.我们需要接受担忧，承认它给我们带来的压力和限制，并务实地专注于在这种情况下实现最佳结果.不要试图停止担心，而是将其视为头痛或脚踝扭伤.是的，它很痛，而且会让你的一天变得一团糟，但无论你做什么，它都不会立即消失，而专注于它可能会使情况变得更糟.

相反，确定最有助于恢复的治疗方法，并在等待痊愈的同时专注于完成任何你能做的事情.你不能在扭伤的脚踝上跑马拉松，但你仍然可以在房子周围完成工作.同样的，当你已经被忧虑所消耗时，不要试图解决大问题；将担心视为暂时的痛苦，并在这些暂时的限制内尽可能地重新集中精力.

版权所有，弗莱彻沃特曼，2021 年.