阻止惊恐发作的一种快速方法

惊恐发作似乎是强大的对手.他们经常被描述为无情，并且在没有警告或挑衅的情况下进行攻击.恐慌袭击是敌人吗?或者它们只是关于我们压力水平的信息?

精神疾病诊断和统计手册(第 5 版)或 DSM-5 将惊恐发作描述为“突然爆发的强烈恐惧或强烈不适感，达到几分钟内达到高峰"，随后出现一系列身体症状，包括出汗、颤抖、头晕和心跳加速.根据美国焦虑和抑郁协会的数据，恐慌症影响了 600 万成年人，占美国人口的 2.7%.惊恐障碍被定义为反复出现和意外的惊恐发作，以及对额外发作或其后果的持续关注.

值得注意的是，患有其他精神疾病的人也可能会经历惊恐发作，更具体地说，患有社交焦虑症或 SAD 的人. 2015 年的一项研究甚至表明，与害怕公开演讲等特定社交场合相关的情境惊恐发作可能有助于诊断 SAD 的严重程度.

有什么症状?

根据 DSM-5，惊恐发作至少会导致以下身体症状中的四种:

• 心跳加速
• 出汗
• 发冷
• 颤抖
• 呼吸问题
• 虚弱或头晕
• 手有刺痛感或麻木
• 胸痛
• 胃痛
• 恶心
• 虚幻化(当人和物体看起来不真实时)
• 人格解体(与自己分离)
• 害怕失去控制或“发疯"
• 害怕死亡

什么导致惊恐发作?

惊恐发作的原因尚不清楚，但医学和心理学领域有多种理论.这些理论包括遗传学；神经递质如血清素、GABA 和皮质醇的化学失衡；不良的童年经历；大脑中与恐惧和记忆相关的过度活跃区域，例如海马体、杏仁核和内侧前额叶皮层.

快速提示

请注意，这些提示并不能解决惊恐发作的根本原因.它们只是帮助您增强能力并协助调节情绪的应对技巧.

激活你的潜水反射

所需材料:一碗 55-65 华氏度的冷水，必要时加冰

请注意，建议水温不要低于 50 华氏度，因为您在浸没过程中可能会感到面部疼痛.

免责声明:如果您之前有过敏、内科、心脏或血压问题，请在尝试此练习前咨询您的初级保健医生.

这项技术是辩证和行为疗法 (DBT) 中教授的一种必备的痛苦耐受技能，可在我们的情绪处于历史最高水平时使用——我们都同意，2020 年让我们需要更多应对技能.激活我们与生俱来的哺乳动物潜水反射是降低心率的一种简单而全面的方法 - 并快速降低.

包括我们在内的所有哺乳动物都具备这种古老的安全本能.研究人员认为，进化适应可能已经发展到有助于在窒息期间(例如溺水)保存氧气.当我们脸上的感受器，特别是我们的鼻孔和鼻窦，受到冷水并浸没在冷水中时，原始反射就会被激活.

该技术需要将我们的脸浸在一碗低于华氏 70 度(但不低于华氏 50 度)的水中 10 -20 秒，然后呼气，然后重复该过程最多 3 次.

请根据您的舒适程度随意更改屏住呼吸的时间. “倾斜"温度的直接影响包括激活副交感神经系统，这是我们自主神经系统的分支，负责休息和放松，以及心率突然大幅下降.什么对惊恐发作更有用?

假设您在学校或工作时惊恐发作，并且使用一碗水是不可行的.在这种情况下，您可以随时使用便携式速溶冰袋，在屏住呼吸的同时将其放在鼻窦(覆盖眉毛和颧骨)上，但这可能会降低对成年人的影响.