不一定是地中海饮食才能保持健康

所有新鲜食物都适合地中海式饮食计划.

来源:Biju Toha/Pixabay，经授权使用

正如不良饮食会增加患慢性病、残疾和早逝的风险一样，营养饮食与身心健康、健康和力量以及长寿有关.近年来排名靠前的健康饮食之一一直是并将继续是地中海饮食，或者更具体地说，是传统的地中海饮食.

那是因为传统的地中海饮食不仅仅基于在世界那个地区发现的特定成分；它也基于传统的模式、习惯和饮食方式.在这方面，如果推荐的食物类别和食用比例相似，那么几乎任何国家的任何传统饮食都有可能与地中海饮食一样健康.

今天对健康饮食的定义是强调水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、种子和其他植物性食物，并包括少量添加的糖、饱和脂肪(如黄油和其他动物脂肪) , 和加工食品.海鲜通常是普遍首选的动物蛋白.肉类可以添加到这些饮食中，但与典型的标准西方或美国饮食相比，通常较少且添加量要少得多.

这种描述不仅适用于地中海地区的饮食，还适用于亚洲、斯堪的纳维亚、非洲、拉丁美洲(包括墨西哥)和世界其他地区的传统植物性饮食.食用的食物种类可能有所不同，但在任何健康饮食中，主食都来自这些相同的一般类别或食物组.

例如，非洲或拉丁美洲传统饮食中的水果偏好可能包括木瓜、番石榴、甜瓜和芒果，而亚洲偏好可能包括柑橘、荔枝、红毛丹和火龙果，而北欧饮食可能包括多种独特的浆果.这些偏好中的每一个都不同，但它们都是水果，这是任何健康饮食中的重要食物类别，因为水果富含维生素、矿物质和植物化学物质(仅在植物性食物中发现的抗病物质).中国菜可能以豌豆为特色，而法国菜包含青豆，意大利菜使用西红柿，墨西哥菜包含辣椒和甜椒.重要的是它们都含有蔬菜.

其他积极的饮食和生活习惯，例如全家或社区一起进餐、少量食用推荐类别中的多种不同食物，以及摄入足够的水或其他液体以保持充足的水分，也有助于健康饮食.整体健康的生活方式不仅包括健康的饮食习惯，还包括足够的体育锻炼、社交和睡眠.采取措施减轻压力并避免使用烟草和过量酒精也很重要.其中任何一种都会破坏最健康饮食的益处.

其他继续在健康饮食排行榜上名列前茅的饮食计划包括 DASH(阻止高血压的饮食方法)和 MIND(地中海-DASH 神经退行性延迟干预)饮食.这些也被设计为有助于保持身体健康并预防或最大限度降低疾病风险的明智饮食模式指南.

DASH 饮食类似于地中海饮食，但针对不同类别食物的最小和最大量给出了每日和每周的具体建议，并特别建议每周食用 4 到 5 份坚果、种子和豆类，因为它们对以下方面的贡献显着心脏健康.

MIND 饮食是地中海饮食和 DASH 饮食的混合体，其中包含非常特定类型和数量的食物，这些食物提供已知的微量营养素(维生素和矿物质)，可支持良好的大脑健康、保持健康的身心联系，并可能降低患痴呆症的风险. MIND 饮食计划特别建议每周至少吃六份绿叶蔬菜(如菠菜、羽衣甘蓝和生菜)、五份坚果、三份豆类、两份或更多份浆果、家禽和鱼一次一周，每天三份或三份以上的全谷物和至少一种其他非淀粉类蔬菜.它还包括限制红肉、黄油或人造黄油、奶酪、油炸食品、快餐以及糕点和糖果的具体建议.

这些饮食中的任何一种都可以用作健康饮食的指南，并且在某种程度上，所有饮食都可以根据您的个人食物偏好进行调整.诀窍是将您的饮食方式与这些顶级计划中的任何一个进行比较，并提出您自己的健康混合饮食，遵循地中海/DASH/MIND 计划的相同基本原则. (有关这些顶级饮食计划的更多信息，请参阅下面的参考资料.)

记得与您的主要医疗保健提供者讨论任何饮食改变或具体的饮食建议，以确保这是最适合您的计划.