睡眠不好会容易暴饮暴食吗?

这篇文章是由 Gia Marson, Ed.D. 撰写的.

“也许您已经注意到在疲倦时想吃更多东西?这绝非巧合." ——马修·沃克博士

大量成人和儿童(超过 60%)睡眠不足.缺乏休息对我们的身体或认知健康不利.研究表明，睡眠不足会导致多种问题，包括免疫系统功能下降、无法做出有效决策、车祸风险增加以及学习困难.

我们大多数人都熟悉睡眠不足对心理健康的影响，例如易怒、情绪低落、不知所措和焦虑.我们中的许多人可能没有意识到，这些相同的心理状态往往会导致暴饮暴食行为，甚至导致暴食症.

睡眠和暴食症之间有联系吗?

事实上，研究表明低质量睡眠和暴食症之间存在复杂的联系.例如，一项针对瑞典成年人的研究结果表明，暴饮暴食与睡眠不足、睡眠质量差、入睡困难、在工作或空闲时间感到困倦以及睡眠障碍之间存在关联.

渴望可能会加剧.此外，许多努力克服暴饮暴食并报告有睡眠问题的人注意到对高度加工食品的强烈渴望，尤其是在晚上.他们还发现，当他们精疲力竭时，几乎不可能抗拒这些冲动.

压力饮食不是神话.睡眠不足会导致压力荷尔蒙皮质醇水平升高.这意味着我们变得更加紧张、不知所措和焦虑.更多的皮质醇可能会增加饥饿感和动力.如果您做出反应，您可能会更容易暴饮暴食.

睡眠时间短会混淆饥饿感和饱腹感.此外，六天只睡四小时已被证明会对葡萄糖加工、碳水化合物代谢和内分泌功能产生有害影响.每晚睡眠少于 7 小时会增加一种让你感到饥饿的激素，并减少一种表示你饱了的补充激素.因此，即使您不是真的饿了，您也可能会吃东西，并且在您感到满意时没有得到停止的提示.

“睡眠不足可能反映了热量受到限制的荷尔蒙状态，这是有道理的，即个体在生物学上被驱使增加食物摄入量，这可能会增加对 BE 的易感性." ——Trace 等人. (2012)

获得更好的睡眠，养成更好的饮食习惯

幸运的是，睡眠是我们可以控制的风险因素.通过获得更多高质量的睡眠，我们可以预防和治疗某些方面的代谢疾病，促进健康的新陈代谢.改善睡眠卫生可以有效地补充多学科方法来治愈暴食症和减少暴食行为.

调整睡眠质量可能会:

• 提高您适应身体饥饿和识别饱腹感的能力
• 减少因睡眠不足而导致的皮质醇激增
• 帮助您减少似乎无法控制的渴望

改善睡眠卫生

睡眠不足通常是睡眠卫生不佳的结果.改善睡眠质量的第一步是建立鼓励安宁睡眠的夜间常规:

• 力争每天晚上在同一时间上床睡觉.
• 只用床睡觉，当你躺下时提醒你该睡觉了.
• 睡前几小时避免饮酒和咖啡因.
• 在睡觉前一小时关闭手机和电脑，因为蓝光会干扰调节睡眠-觉醒周期的激素.
• 尝试舒缓的活动，例如洗澡或冥想.
• 确保您的卧室凉爽、黑暗且安静.

但不要停在那里.此外，创建一个有助于加强您的昼夜节律的早晨例行程序.活动一下您的身体(通过轻度运动、做早餐或清空洗碗机)，唤醒您的思绪(可能通过晨间冥想或写日记)，并获得一些阳光(或明亮的光线).

如果您无法自行改善睡眠习惯，请找一位为失眠提供 CBT 的治疗师.或者尝试提供循证指导的应用程序.

建议延长一周的睡眠时间

一旦您制定了改进的睡眠卫生习惯，目标是连续 7 天获得至少 8 小时不间断的睡眠.通过跟踪更多睡眠如何改变您的功能、感觉和饮食方式来进行日常观察.

• 跟踪您的能量水平
• 注意你的心情
• 确定对暴饮暴食的渴望和冲动会发生什么

如果您想减少对食物失去控制的脆弱性，并且您怀疑自己需要更多或更好的睡眠，那么是时候给睡眠一个机会了.知道将注意力从饮食转移到解决睡眠问题上可以对您的习惯产生积极影响并帮助您克服暴饮暴食，这甚至可能会让人松一口气.无论如何，睡得更多可能会改善您的皮质醇水平、葡萄糖处理和脂肪储存——所有这些都可以让您更直观地进食，这是最终目标.