黄酮类化合物如何影响人的情绪、注意力和认知

肠道与大脑的联系是一个不断给予的故事.值得注意的是，它显示了我们肠道中的微生物如何影响我们的情绪、注意力和认知.我之前写过关于这种联系有多么强大的文章.每项新研究都表明肠道问题与抑郁和焦虑等精神问题之间的关联变得更加清晰.

微生物可以产生重要的分子，如丁酸盐，既滋养又治愈肠道内壁，从而降低全身炎症.微生物还可以分泌多巴胺、血清素和 GABA 等精神活性化学物质，这些物质被大脑用来传递信号.就像我们的脑细胞一样，微生物很可能使用这些分子在它们之间进行交流.令人惊讶的是，他们也可能使用它们与我们交流.事实上，您的渴望实际上可能源于您的微生物对甜甜圈或糖果等特定含糖食物的渴望.

没错，当谈到糟糕的食物选择时，您的微生物可能会让您这样做.满足这些渴望会导致这些懒散的微生物数量激增，从而导致进一步的恶作剧.如果您的肠道微生物失衡，它们可能会变得无赖，让您生病、焦虑或沮丧，同时仍然渴望甜甜圈.

那么您如何保持肠道微生物的平衡和快乐?事实证明，这既容易描述又难以执行.诀窍是养活你的好微生物并饿死你的坏微生物.如果您认为我会告诉您将甜甜圈换成真正的植物性食物，那么您是对的.

与甜甜圈不同，蔬菜和水果含有有益微生物所需的纤维.可悲的是，标准的美国饮食纤维含量很低.令人难以置信的是，我们故意从食物中提取它！这可能解释了过去 50 年笼罩着肥胖、糖尿病和抑郁症的流行病.事实证明，纤维可以改善您的健康和心情，我们在这里为这个精彩的故事介绍一些全新的角色.

黄酮类化合物的积极认知作用

一项新研究提供了令人信服的证据，表明另一组营养素可以与纤维协同作用.它们被称为类黄酮.顾名思义，它们赋予水果和蔬菜风味.最重要的是，它们可以通过它们赋予的颜色快速识别.想想红苹果、紫甜菜和橙子.这些颜色和味道都源于类黄酮.你妈妈告诉你这些比奥利奥对你更好，她是对的.但后来她可能给你倒了一杯苹果汁而没有达到目标.这是因为许多制造商在榨汁前先去皮，从而丢弃了营养丰富的类黄酮.

沃尔特威利特和他的哈佛同事的这项新分析基于几项大型长期研究.它结合了两个可追溯到 1980 年代中期的女性和男性卫生专业人员数据库.他们能够查看超过 75,000 人，这赋予了他们很大的统计能力.他们发现，类黄酮的摄入量越高，随着时间的推移认知能力下降越低.像这样的大型纵向研究在让研究人员随着时间的推移跟踪他们的主题时梳理出复杂的因素方面非常出色.他们发现了清晰的剂量反应曲线，这意味着黄酮类化合物的量越大，积极的认知效应就越大.

这项研究显示出显着的相关性，但并非旨在证明因果关系.然而，在这个方向上有一些提示.类黄酮是强抗氧化剂，可以中和代谢过程中的副产品高活性氧分子.如果不迅速清除这些分子，它们会损害组织.因此，黄酮类化合物可以阻止组织损伤和炎症.

对动物和人类的单独研究表明，黄酮类化合物可以减少与阿尔茨海默氏症相关的淀粉样蛋白原纤维并减少脑部炎症.此外，已知类黄酮对肠道微生物有有益影响，有利于减少炎症环境.它们完好无损地到达结肠，在那里它们阻止病原体的生长并增加健康细菌的生长.这些和其他研究表明，这些显着的化学物质对认知和大脑功能以及整体健康有因果影响.

如何在饮食中摄取更多的类黄酮

如果你想让你的大脑保持最佳状态，那么这是一个灌篮.吃五颜六色的水果和蔬菜.用水清洗，但不要剥皮.这就是他们的大部分优点所在.

以下是一些最有效的类黄酮来源，或多或少按它们对认知的影响排序:

• 球芽甘蓝
• 草莓
• 花椰菜
• 生菠菜
• 红薯
• 蓝莓
• 冬瓜
• 煮熟的胡萝卜
• 桃子
• 哈密瓜
• 西红柿
• 苹果
• 西兰花
• 卷心菜
• 生胡萝卜
• 葡萄柚
• 芹菜
• 甜菜
• 橙子
• 香蕉
• 洋葱
• 茶
• 葡萄酒

请注意，此列表包含球芽甘蓝和葡萄酒，只是为了展示类黄酮的多样性.此列表与富含纤维的食物重叠，后者通常与类黄酮一起出现.另请注意，就胡萝卜而言，烹饪似乎可以增强效果.

有趣的是，这份对认知友好的类黄酮列表对男性和女性来说有些不同.例如，甜菜在男性名单上的排名高于女性.但总的来说，这些五颜六色的水果和蔬菜对女性和男性的大脑都有好处.

类黄酮与糖

确实，其中一些食物，尤其是水果和根茎类蔬菜，确实含有糖分.然而，这些不像精制食糖.相反，它们是不同长度的糖链，由许多不同的碱基组成，如麦芽糖、果糖和甘露糖.不过，如果您患有糖尿病、想减肥，或者发现很难吃这么多水果和蔬菜，您可能会通过服用含有类黄酮提取物的益生元发现类黄酮的一些好处.

清单上的许多食物，如抱子甘蓝和西兰花，都富含纤维和类黄酮，但糖分仍然很低.不幸的是，这些典型的食物是这片土地上最讨厌的两种蔬菜，尤其是对孩子们来说.它们又苦又含硫.作为成年人，我们应该少一些暴躁并学会处理它——尽量减少呜咽.我们可以加一点柠檬和黄油，然后真正学会去爱它们.

如果你不介意一点水果糖，那么草莓和橙子是一种零食.是的，很难和早上的甜甜圈说再见.毕竟，您拥有具有既得利益的顽固微生物.但是你可以改变你的微生物平衡来支持更聪明的微生物组并保持你的大脑嗡嗡作响.毕竟，你在做主，如果你做得对，你的微生物会找到更好的平衡.然后，它们可以帮助您尽可能长时间地保持健康、快乐和体贴.这是你的胜利.