如何应对轮班工作导致的睡眠障碍

与任何睡眠障碍一样，积极的生活方式改变可以在很大程度上确保您在日程安排允许的情况下获得应有的睡眠.如果您不确定从哪里开始，请尝试这些建议 - 您可能会对它们的效果感到惊讶.

1.保持一致的睡眠时间表

可能很难让自己处于最佳状态，但遵循一致的睡眠时间表是您可以为良好睡眠做的最好的事情之一.如果您在其他人睡觉时工作，则尤其如此.

关键是每天晚上/每天在同一时间睡觉，第二天同一时间醒来.

在睡前至少几个小时避免咖啡因、酒精和大餐也是一个好主意.你不希望你的身体在你想睡觉的时候加班.

2.创造理想的睡眠环境

这似乎很简单，但您要确保您的卧室是一个完美的睡眠环境.您可以采取很多措施来确保您的睡眠环境实际上有利于获得适当的睡眠.

如果您晚上工作白天睡觉，遮光窗帘对于阻挡任何可能让您保持清醒的阳光或环境光至关重要.如果在您的睡眠环境中添加遮光窗帘不切实际，优质的遮光睡眠眼罩是一个非常好的选择.如果您的环境要求您经常改变睡眠位置，则尤其如此.

如果您是睡眠地点中唯一一个遵循特定时间表的人，那么在噪音中入睡可能会很棘手 - 因此我建议您将其屏蔽掉.

3.限制睡前使用技术

如果您打算在天还黑的时候睡觉，但在您正常的昼夜节律时间之外，您仍然需要在睡前注意电子产品的使用.电子设备已成为日常生活中非常重要的一部分，但它们可能会让您难以睡个好觉.手机、平板电脑、电脑屏幕甚至电视等设备发出的蓝光实际上会抑制大脑产生褪黑激素的能力，从而使您无法按时入睡.

然而，蓝光本身并不坏——太阳产生的自然蓝光通常决定了你的睡眠-觉醒周期.过度暴露于人造蓝光才是导致睡眠困难的真正原因.

为了解决这个问题，我建议您至少在睡前 60 分钟将设备收好.或者，如果您绝对必须在睡前使用设备，则可以使用防蓝光眼镜.只要确保它们有琥珀色镜片，因为它们最有效地防止蓝光到达您的眼睛.

4.放松技巧

放松技巧是一些简单的练习，您可以执行这些练习来帮助自己冷静下来、应对压力并睡个好觉.将一种或多种放松技巧纳入您的就寝时间，会对您的睡眠质量和总睡眠时间产生巨大影响.

我最喜欢的一些放松技巧是:

• 呼吸练习，例如 4-7-8 技巧
• “断电时间"
• 引导图像

确实有适合每个人的东西.尝试其中一个，看看你感觉如何.

5.小睡一下

无论您是小睡片刻还是“小睡片刻"，良好的午睡都可以极大地改善您的能量水平并帮助您度过一天.午睡的一些好处包括提高警觉性、减轻压力、增强耐力和增强免疫系统.

不过，请确保您的午睡时间不要超过 90 分钟 - 午睡时间过长或太接近就寝时间实际上会使您以后更难入睡.此外，午睡时间过长可能会导致“我在哪里?"一旦你醒来，你有时会感到阴霾.目标是在小睡后感觉更加清醒和警觉，而不是迷失方向和昏昏沉沉.

何时寻求帮助

即使有适当的睡眠时间表和良好的睡眠卫生，仍有可能出现睡眠障碍.如果您正在努力获得所需的休息，并且您的工作和家庭生活因此而受到影响，那么寻求治疗至关重要.

简单的咨询甚至睡眠研究可能正是您开始睡个好觉所需要的.您的医生或睡眠专家可以帮助您确定您的睡眠问题是由失眠或阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA) 等睡眠障碍还是由轮班工作睡眠障碍等昼夜节律障碍引起的.在适应非常规的工作时间表时获得所需的睡眠可能会很棘手，但这样做非常重要.适当的睡眠不仅可以提高您的工作绩效，而且无论是上班还是下班，确保自己的安全也至关重要.

好梦，

Michael J. Breus，博士，博士，ABSM； FAASM

睡眠医生