亲吻青蛙:如何建立一个坚持的早晨例行公事

您是否听说过“先吃青蛙"的表达方式?

引用马克吐温的话说:“如果你每天早上做的第一件事是吃一只活青蛙，你可以满意地度过一天，因为知道这可能是你一整天都会发生的最糟糕的事情."在他的时间管理书Eat That Frog 中，Brian Tracy 谈到了做早上第一件事是困难的事情，以便为成功做好一天的准备.但我认为与其吃青蛙，不如先亲吻青蛙.亲吻青蛙是把你的精力放在你最关心的第一件事上.

日常小习惯是您生活的基石，通过每天对最重要的事情采取坚定的行动，您可以一步步打造自己想要的生活.下面是一些来自行为心理学和接受与承诺疗法 (ACT) 的技巧，我用它们来建立可持续的早晨例行程序，您可以在明天的第一件事中将其付诸实施，

1.仔细看看你的早晨习惯

如果我们考虑一下我们在平均寿命(比如 80 年)中有多少个早晨，几乎是 30,000.在那些早晨，您的习惯可能非常相似.仔细看看你在做什么，然后问:“如果我再这样做 10,000 次，长期后果会是什么?"

考虑以下问题:

• 你早上最常做的事情是什么?
• 如果您要在接下来的 20 年中每天坚持这些做法，哪些支持您想要成长的生活，哪些不支持?
• 如果您要在早上将最重要的内容放在前面，您想添加什么?

2.从小做起，然后再小

在他的书中，5 个意图:发现死亡可以教给我们关于充分生活的什么，弗兰克·奥斯塔森斯基(Frank Ostasenski)写了他想传授给活人的经验教训.年与垂死的人一起工作.第一课是，不要等待.成为你想成为的人是关于日常过程，而不是最终目标或未来的奇迹时刻.但是开始工作可能会让人感到不知所措.这就是从小处着手的帮助.

我曾经参加过 Steven Hayes 的研讨会，他在那里演示了如何开始.他掏出一本电话簿，踩在上面，然后跳了下去. “这么小就可以了！"他说.对不同的早晨例行采取坚定的行动需要你做出一些改变，但如果你保持较小的改变，它们会更好地持续下去.

如果你用一个与你的价值观相关的小行为来代替早上的任务，那么这个小行为会是什么?例如，当我在早上的例行公事中添加日记时，我开始时只写下我每天想要关注的三个值.三个词.就这些.

花点时间弄清楚您想从早上的例行公事中增加或减少什么. Healthy Habits Suck 一书的作者 Dayna Lee Baggley 建议，选择一种你会成功实现 90% 的行为.一旦变为 100%，再添加一个.

3.提示您的新行为

我与精神病学家 Jud Brewer 进行了多次对话，每一次都回到了行为习惯循环循环.每个行为都有一个触发它的线索和一个让它保持运动的奖励.在设计你的早晨例行程序时，你需要一个提示来提醒你去做.例如，在多次开始和停止之后，我开始记录几年前的日志.我将我的日记与一杯早间咖啡配对(一个可靠的提示！)并且它卡住了.选择一个提示来搭配你想要的早晨行为并确保它是可靠的，然后写下来:当_____时，我会_____.

示例:早上喝咖啡时，我会写日记.

4.奖励你的新日常

正强化有助于行为的坚持.我们中的许多人都是在金星和好成绩下长大的.这些类型的外在奖励可以让我们在短期内坚持下去，但当我们的动力不足或没有人注意时，不要坚持下去.不要使用外部奖励(例如，量表上的数字)来奖励你的新价值观丰富的早晨，而是通过接受做符合你想成为的人的类型的事情的感觉来奖励自己.

Rick Hanson 建议采取一种做法来帮助我们品尝他称之为 HEAL 的美食:

H:获得积极的体验.

E:通过关注它来丰富它.

A:将体验吸收到您的身体和存在中.

L:将其与不太积极的时期联系起来.

当您在早上的例行活动中添加新的练习时，请花点时间让它真正融入您的身体.以这种方式关注有助于将其转移到您的记忆中.第二天早上，当你醒来时，你的大脑给了你各种原因，为什么你不能做你早上的例行公事，记住你这样做所创造的积极感觉.

5.不要介意你的想法

正如斯坦福大学习惯大师 BJ Fogg 所称的那样，你的“动机浪潮"现在可能很高，但可以肯定的是，你的思想在某个时候会让你很难受.你的思想给你的一些常见借口或阻力是什么?把它们写下来会很有帮助，这样你就可以学会期待它们，并在它们出现时从它们那里得到一点空间.期待你的头脑对你新的早晨承诺有一两件事要说.

经典的早晨思维:

• 我不想
• 我太累了
• 我不能明天就开始吗?

如果你听从自己的价值观和明智的自我会怎样?

6.帮助你未来的自我

您的早晨例行活动从前一天晚上开始.如果你做好准备，你更有可能成功地完成早上的例行公事.帮未来的自己一个忙，早点睡觉，准备运动服，清理冥想空间，或者在前一天晚上做早上的冰沙.提前做好自己能做的事，减少先做自己关心的事情的摩擦.

7.辩证地承诺

辩证法是两者的哲学.您可以 100% 致力于您的早晨例行公事，同时也可以在不成功时灵活应对.我在长期冥想和日记练习中的成功建立在我的灵活性之上.有些早晨我只能在 3 分钟内适应，这没关系；当我有足够的空间和带宽时，我会回到我的基线.

承诺的行动是偏离轨道并一遍又一遍地返回.正是这种回报增强了您的承诺:每次您恢复对自己价值观的承诺时，您都会增强这块肌肉.

将它们放在一起

今天亲吻青蛙，明天就能过上你想要的生活.设置您的早晨例行程序以专注于您的价值观，并首先将自己指向该方向.正如 Tara Brach 在我多年前参加的一个研讨会上分享的那样，我们的日常实践可以将我们从生活的表面转变为生活在我们的生活中.