不确定地生活

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在撰写本文时，我即将结束隔离的第三周.我在家工作，目前正在网上看到客户.

这是一个充满不确定性的时期.对任何人来说都不容易.但是对于包括我自己在内的创伤幸存者来说，这样的时间尤其困难.我想解释原因，并回顾我为处理冻结时刻而采取的行动，这些时刻是创伤经历的核心，并在困难时期浮出水面.

从应急管理开始

从生物学上讲，我们对压力的反应都是相同的.当我们感觉到危险(真实的或感知的)时，我们的神经系统就会迅速承担起责任.这引发了一系列确保我们生存的反应.

压力触发了我们过去的压力反应

每个人都在为压力而挣扎.但是有些人更容易遭受高压力:创伤幸存者，患有慢性病的人，生活在不确定状态中的人(移民，难民，寄养儿童)等等.

为什么有些人特别脆弱?压力触发了与创伤相同的生物学机制.当我们的神经系统检测到过去的压力和创伤经历所熟悉的提示时，就会触发它.我们的身体为应对过去的经历而创建的神经网络被重新激活.

随着这些网络的重新激活，人们再次意识到我们在这些场合所经历的恐惧和焦虑.如果触发我们的线索持续存在，随着我们越来越多的注意力和精力受到创伤反应系统的控制，我们会随着时间的流逝而变得更加焦虑和恐惧.甚至没有注意到它，我们开始感到威胁和跳跃.我们吸收信息，集中精力和做出理性决策的能力降低了.

压力是累积的. 每一次高压力或创伤发作都会重新激活相同的反应机制，并加深我们经历压力的神经通路.因此，尽管每个人都必须每天进行压力管理工作，但那些有外伤史的人必须比其他人更加为此做好准备.每当压力水平升高时，无论它们看起来有多“普通"，我们都必须做好应对重大创伤反应的准备.

卡在提款中. 当我们不堪重负时，我们会经历强烈的撤退本能.它会在紧急情况发生后甚至在紧急情况下发生，但也可能是由于“正常"压力的积累而发生的.

例如，您可能赶时间去约会，因为您迟到了.另一辆车在交叉路口把你打断.你瞪着驾驶员，他们做出粗鲁的手势.最后，您必须取消约会.

回到家时，孩子们在房子里跑来跑去，发出很大的声音.电视在鸣叫.每个人都饿了，所以你赶紧去做晚饭.

但是您真正想做的就是摆脱一切.您渴望离开一个安静的房间，退出并有一些时间重新组队.

在此示例中，戒断是对压力的健康，正常，有用且能维持生命的反应.它引导我们到达一个安全的地方，并更新我们为应对压力而需要的能量储备.

撤离(ETI路线图中的第3阶段)是对战斗/飞行/冻结反应的次要反应.每当引发战斗/飞行/冻结的本能时，几乎在此之后，我们都会立即强烈地退缩至安全和休息状态.

尽管它起着必要的保护作用或对某些人起到保护作用，但这种维持生命的反应却可能演变成痛苦的循环.撤离不是确保一个临时的更新和休养地，而是可以成为或多或少的永久居住地.发生这种情况时，个人会在震惊，恐惧，愤怒，否定和沉思的激烈情绪中循环，并感到无法摆脱情绪的沼泽.

针对提款，采取行动以恢复控制感.

1. 收集信息. 收集信息的简单动作本身就是朝着重新获得内在控制感迈出的一大步. 但是，请确保您的信息来源可靠，因为在许多危机中，错误的信息是一个巨大的问题.一旦找到可靠的来源，就可以限制接触其他来源，因为很容易被许多信息来源的数量和情感强度所淹没.
2. 要减轻压力，请尝试限制在线新闻曝光，每天最多一次或两次.调整您的新闻通知，以反映您对新闻来源的选择.
3. 维护例行程序是您在压力很大时接地的第一个来源.撤退和休息的拉力对我们许多人来说都是强大的，应该得到尊重.但是保持行动意识有助于我们更好地控制周围的不确定因素. 创建每日计划，并尽最大努力维护它.
4. 尝试多说话少说话.这似乎违反直觉.坐下来试图掩饰或筑巢自己的冲动很强烈，特别是对于那些长期处于压力之下的人.但是，无休止地讨论我们感到的压力或压力的原因可以使我们专注于压力并发出信号，使我们的神经系统保持高度戒备状态.寻求任何可能的方式轻轻移动.散步，爬台阶，站起来并伸展，听镇静或振奋的音乐，跳舞. 至少每隔两个小时醒来一次，提醒自己站起来并走动.
5. 社会支持.隔离很困难，会使人感到虚弱.我们都需要社会参与和支持才能感到联系.正确的连接方式可以帮助我们感到扎根和安全，并使神经系统更加平静. 以此为契机，与您感兴趣的其他人建立联系.
6. 与他人建立联系并建立在线网络，无论是绘画，唱歌，跳舞，读书俱乐部等.我们少量进行面对面交流时都可以在线进行.如果您没有足够的支持系统，请拨打支持热线，找到支持小组，与精神社区联系，请家人帮助您找到治疗师.
7. 关于社交距离.在没有正式要求之前，请阅读此链接并做出最佳判断. 请记住，此呼吁是为了保护社区中的弱势群体.
8. 日记.日记有很多方法:

• 创建可视日记本.您无需成为艺术家.拿几本杂志，记号笔和胶水，然后每天根据您的想法制作拼贴画.涂鸦，绘制颜色模板.
• 写一首诗，句或对您的感情的详细描述.与某人分享您的作品，使用社交媒体，与您的亲人或您的治疗师分享. (我和每个客户都有日记本.)
• 唱歌或跳舞日记.选择描述您的感受或您希望与之联系的感受的歌曲，然后唱歌，移动/跳舞并查看您的感受.

9. 增强您的迷走神经音调.迷走神经是最长的颅神经，可以控制您的神经系统(压力和镇静神经).迷走神经连接我们神经系统的平静部分(副交感神经).通过缓慢的有节奏的呼吸，注意的运动，唱歌/哼唱，您可以增强迷走神经的语调.

10.创建音乐播放列表(每个10分钟)，一个使人平静，使人振奋.
指出每天至少要听一次.聆听时，请看歌词并唱歌.这将增强您的迷走神经调，使您镇定并帮助您连接到生命资源.

11.休息并获得充足的睡眠.休息和睡眠对您的健康至关重要.确保您从活动和参与中得到足够的休息. 优先入睡，最好在晚上10点至早上7点之间进行.

12.吃干净.在压力时期，我们大多数人都渴望舒适的食物，其中许多会导致人体发炎.我们越发炎症，我们的免疫系统越受损.采取措施来帮助您的身体减轻炎症.运动，睡眠和清洁饮食是朝着这个方向迈出的第一步(请阅读有关炎症和心理健康的博客).

• 尽可能多吃全食，尤其是蔬菜.减少糖的消耗.
• 避免使用基于水果和种子的油，而应使用鳄梨油和橄榄油.
• 阅读专家们目前关于支持免疫系统的补充剂的看法.
• 在柠檬或镇静茶中喝些温水.
• 请阅读新西兰的研究，该研究证明了多种维生素在缓解危机应对中的压力症状方面的有效性.

12. 沉思，当您沉思或被淹没时，请注意此处:

• 诸如橙花精油，洋甘菊或薰衣草之类的香气对某些人具有放松作用.薄荷糖可以帮助某些人摆脱压力重重的时刻.
• 尝试记录下来的轻松冥想，以帮助扎根在您的体内.

13. 同情心.当我们责骂自己思考或感觉到某种方式时，我们会向神经系统发出一个信号，那就是我们不够，我们会紧缩内心.
请记住，您始终在任何时候都尽力而为.如果有选择，您在高压力/创伤时对事件的反应可能会有所不同.但是你不能.生存机制接管了您的工作，并帮助您完成了维持生存所需的一切工作.

.当我们允许自己成为我们自己，疣和所有人时，我们的大脑路径“膨胀".当我们批评自己时，他们“收紧了".由于您已尽力而为，因此您现在也在尽力而为(在此博客中了解更多).

尝试以下ETI简化的自我同情练习:

这也将通过.目前，我们所有人在一起，尽力面对当今时代最大的不确定性之一.说我们不舒服是一种轻描淡写.但是，我们仍然在这里，尽我们最大的努力来处理压力反应，焦虑和恐惧.保持知情，创建和扩展一系列活动，这些活动在您的控制范围内，保持安全和健康.

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