如何应对因大流行而恶化的冬季忧郁症

冬天会对心理健康产生负面影响.而这个冬天，人们的心理健康可能已经受到大流行压力的挑战.研究表明，在大流行期间，患有抑郁症的人数增加了两倍¹. COVID 疲劳、倦怠、精疲力竭、抑郁和焦虑会因冬季忧郁而变得更糟².

“冬季忧郁"非常普遍；很多人在冬天的几个月里会感到乏力和情绪低落.随着冬季日照减少和日照时间缩短，我们的维生素 D、血清素和褪黑激素水平会降低，从而加剧抑郁症和其他情绪障碍，如双相情感障碍.当天气寒冷时，人们倾向于呆在室内并变得与社会隔绝.他们也可能会减少运动，这会导致体重增加、嗜睡和情绪低落.

不断变化的天气模式导致季节性情感障碍 (SAD) 增加.

大约有 1000 万美国人患有季节性情感障碍，这是一种与阳光不足有关的情绪障碍，也称为冬季抑郁症³.症状包括易怒、情绪低落、疲倦或精力不足、缺乏动力、渴望碳水化合物、睡眠或食欲改变，有时还有自杀念头和感觉. SAD 比冬季忧郁症更严重，是一种临床心理健康诊断(类似于产后抑郁症比常见的“婴儿忧郁症"更严重，例如).

不断变化的天气模式和气候变化增加了 SAD 的发生率，这些地方通常有更多的阳光和温暖，经历风暴和寒冷的温度⁴.例如，西南和东南部的居民可能第一次受到冬季忧郁症或 SAD 的影响，而没有为过去应对灰蒙蒙的天空和寒冷天气的经验做好准备.

应对冬季忧郁和悲伤的提示:

• 增加您的维生素 D 水平. 服用维生素 D 和欧米茄 3 脂肪酸.每天出门，即使天气很冷.您也可以考虑购买一盏太阳灯，每天至少坐在灯光下 30 分钟.这些灯很小，很容易放在办公桌上.
• 锻炼.每周提高心率 3 次，每次 20 分钟可以提高内啡肽水平并对抗低落情绪.在一年中的这个时候，捆绑并在户外散步是获得身体所需的锻炼和阳光的一种方式.
• 获得社会支持. 制定计划并保持社交时间表，以确保您获得情感和关系的支持和联系，并享受乐趣.
• 练习感恩.根据认知行为疗法，我们的想法先于我们的情绪和行为，因此请保持积极的思考.考虑写感恩日记或重新训练您的大脑，以查看任何情况的优点并将其表达给他人.保留思想记录，将消极思维重组为更积极和适应性更强的思维方式.
• 养成良好的自我保健习惯. 这包括适当的睡眠、营养、锻炼以及技术、工作和物质使用的健康限制.练习正念，如冥想、深呼吸和与大自然的联系.避免消极的应对行为，例如过度饮酒、超支或过多的屏幕时间，这会增加抑郁症.
• 为您的一天创建一个结构. 有一个早上的例行公事.休息一下以获得自我保健和社会支持.培养工作与生活的平衡和良好的时间管理.
• 计划一个阳光明媚的假期.如果您的时间和经济允许，请安排在 1 月和 4 月期间去温暖和阳光充足的地方度假.仅仅期待一个假期就可以促进您的心理健康.从工作中抽出时间对心理健康和身体健康有无数好处⁴.这一点尤其重要，因为我们中的许多人都在处理过度工作和倦怠.
• 促进您的心理健康.考虑咨询或治疗(今日心理学治疗师名录可以帮助您找到附近的治疗师).请您的医生检查您的维生素 D 水平和甲状腺功能(这会影响抑郁症)，看看抗抑郁药物是否对您有帮助.