克服最可怕恐惧的6种方法

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• 暴露疗法是治疗各种恐惧症的有效方法.
• 一生中无法忍受的或令人恐惧的恐惧可能表明该是寻求治疗的时候了.
• 接触治疗的力量-偶尔遇到恐惧的源头-取决于它提供的有目的和系统的学习经验.

如果您因可怕的恐惧而挣扎，则可能被告知您“需要面对它".但是面对让我们感到恐惧的事情并非易事.我们最好告诉失眠的人，他们应该多睡些.目标可能是合理的，但是我们如何到达那里?

暴露疗法是一种认知行为疗法(CBT)，提供了一种途径.这种经过研究测试的方法帮助无数个人克服了使他们无法充分自由生活的恐惧.

我最近与达拉·洛维兹(Dara Lovitz)和戴维·尤斯科(David Yusko)博士谈了关于 Think Act Be 播客的暴露疗法.洛维兹(Lovitz)克服了数十年来遭受的剧烈呕吐恐惧症(emetophobia)；优斯科(Yusko)是她的CBT治疗师. (他们在合着的书 Gag Reflections中描述了Lovitz的恐惧心理和治疗的故事.)这些因素是她康复的关键.

1.准备就绪后开始.

我们大多数人愿意忍受一定程度的恐惧而无需寻求治疗.我不是蛇的忠实拥护者，但是我并不每天都惧怕或因此而避免任何活动(除了抱着蛇).根据尤斯科所说，当我们“越过一切不再可以接受的门槛"时，我们通常会寻求帮助.有时候，某种程度的痛苦是无法忍受的；有时候，它以无法接受的方式干扰我们的生活，尤其是当它侵入我们认为神圣的空间(例如我们的人际关系)时.

对于洛维兹(Lovitz)来说，那是她的恐惧症阻碍了双胞胎女儿的父母. “当我无法成为需要我的孩子的养母时，我意识到，这是不可接受的，我需要努力.对我的孩子不在那里，这对我来说是无法接受的.不在那里陪伴他们的想法简直令人无法忍受."

如果您发现自己对恐惧感到厌倦，或者您无法容忍恐惧对您关心的事物产生干扰，那么这可能是寻求治疗的好时机.对变化的强烈渴望可以为治疗挑战提供动力.

2.故意这样做.

我们大多数人经常遇到我们害怕的事情，但这种恐惧仍然存在.是什么使曝光量有所不同?正如尤斯科指出的那样，框架很重要.他强调了“带来目的和意图，并决定消除恐惧"的重要性，而不是偶然地与我们所担心的事物进行接触.他观察到，等待可怕的事情发生在我们身上“是进行变革的一种非常可怕的方式". “因此，有意识的练习可以提供更多的控制和可预测性，从而在学习过程中更具有效性."

当我们故意处理一些令人恐惧的事情时，这是一种强大的学习体验.我们的大脑不断根据我们的行为进行推断.洛维兹发现回避行为“强化了你在自欺欺人的谎言"，在她的情况下，“呕吐是一件值得害怕的事情，也是一件需要避免的事情."但是，当她看到自己面对恐惧时，它增强了大脑中的对立通路-知道她不需要害怕的通路.

3.使其系统化.

暴露疗法是基于对恐惧情况的有组织的等级划分，从最容易到最困难的等级进行排名.治疗包括先练习较易接近的项目，然后再进行较难的项目.包括洛维兹(Lovitz)在内的许多人都深情地知道，有一个计划可以消除他们的恐惧.

从具有挑战性但可管理的情况开始.对于有呕吐恐惧症的人，这可能包括阅读有关呕吐的文章.随着时间的流逝，更困难的情况变得更加平易近人，就像梯子上的梯级在我们提升下梯级时可以触及的那样.目标是能够处理可能合理出现的任何情况，而不会造成过大的困扰，也不会逃避.

4.留下来.

在我们面对恐惧的过程中，学习过程中至关重要的一部分是看到我们通常不会害怕的事情发生.我们处理蛇并且没有受到伤害.我们养的狗不咬我们.我们骑到顶层的电梯不会卡在中间.而且我们发现，随着时间的流逝，我们的焦虑感会减轻，并且我们能够更好地忍受不适.

如果我们在焦虑加剧时逃跑，我们将永远没有机会了解其另一面的情况.因此，在曝光期间，我们在可怕的情况下呆了足够长的时间才能获得新的信息.通常，我们的目标是停留一段时间(例如20分钟).这样离开时，是因为时间到了，而不是因为我们不得不摆脱焦虑.

5.重复.

单次暴露是一种勇敢的举动，但不太可能克服我们的焦虑.因此，每年假期一次乘飞机旅行并不会减少我们对飞行的恐惧.该疗法是重复的.计划进行多次暴露练习以减轻恐惧.

6.会跌宕起伏.

就像我在临床实践中接受过治疗的许多人一样，洛维兹发现她对恐惧症的反应并不总是相同的.她说:“从某种意义上说，我感觉完全康复了."她指出，观看人们在电影中呕吐没有问题.但是她说，根据她一生中要处理的其他事情，“也许我的反应并不像我一直想要的那样好."有时，她会发现自己的心脏在跳动，或者在面对呕吐时会感到出汗，不适，厌恶.她说:“但是我能够解决它."

我们是人类，而不是机器.我们的反应将取决于许多变量，而且不一定总是相同的.仅仅因为今天没有让我们难过的事情并不意味着明天就不会.因此，当您经历这些起伏时，请放轻松自己.并继续练习接触原理.

“我想我会一直处于康复状态，"洛维兹说.她承认自己在呕吐时可能总会有些不适感.她说:“我想我只是用这种方式接线."幸运的是，由于她已经完成了艰苦的治疗工作，因此她对这些想法的反应已经完全不同了. “这就是我对他们的反应-我告诉自己的故事，以及一旦想法出现后我会做些什么-使我成为一个正在恢复的线虫而不是痛苦的线虫."

完整的对话可在此处找到: 127:达拉·洛维兹(Dara Lovitz)大卫·尤斯科(David Yusko)博士-如何掌握强烈的呕吐恐惧感(以及其他任何东西).