ASMR可以帮助您更好地睡眠吗?
您熟悉ASMR吗?您可能已经听说过这种感觉现象，这种感觉现象在过去几年中已变得非常流行.我有很多患者正在使用ASMR视频和音频来帮助他们更好地睡眠，还有更多对这种文化现象感兴趣的患者.
鉴于对ASMR的兴趣不断增长，我认为我将在这里进行讨论.什么是ASMR，对睡眠有好处?
什么是ASMR?
ASMR代表自主感觉子午线反应，有时被称为状况，有时被称为现象或体验. ASMR是一种新发现的现象，在过去十年中已被命名为一个非临床术语.
患有ASMR的人会因特定的声音或图像而感到非常愉悦和令人放松的刺痛感，集中在头部和颈部.音频和视觉刺激是ASMR反应最常见的触发因素，但有些人也会因触碰或嗅觉而感到这种放松的刺痛感.
这些强烈而平静的感觉似乎是由广泛的视觉和声音触发的.一些最常见的ASMR刺激涉及观看和聆听执行简单，普通任务和例行程序的人.折叠衣物，翻书，梳头和进餐是最流行的ASMR触发条件.涉及流水的声音也可能是强大的ASMR触发器.所谓的“脆"声，例如指甲在坚硬表面上的刮擦和塑料的起皱也是ASMR的流行刺激.
但是耳语是最常见和最受欢迎的ASMR刺激. (说话轻描淡写的电视画家鲍勃·罗斯(Bob Ross)拥有专门的ASMR追随者.)涉及个人护理和注意力的例程，例如洗头和修剪头发或修指甲，也被视为ASMR的常见刺激.
为了产生ASMR体验，人们通常会观看视频(YouTube上有无数的ASMR视频)或收听为引起ASMR反应而专门制作的录音.
这种ASMR体验是什么样的?这既是身体上的，也是情感上的体验.身体感觉通常始于头皮发麻，并散布在头和颈部，并经常传播到手臂和腿部.伴随这些身体感觉的是强烈的愉悦感(非性愉悦感)，奔波的放松与沉着以及强烈的舒适感和幸福感.
有些人倾向于体验这种感觉现象，而其他人则没有.科学家尚不知道为什么会这样，尽管大脑活动的差异可能会起作用.而且我们还不知道普通人群中有多少人可以体验ASMR.一些研究该病的科学家发现了传闻证据，表明发生ASMR的情况可能并不罕见.近年来，在线ASMR视频的受欢迎程度激增，表明我们中的很多人可能都有这种感官体验.自大约十年前首次被发现以来，ASMR吸引了越来越多的从业者，他们使用这些镇定，欣快的感官体验来放松，提神并入睡.
为什么会发生ASMR?
ASMR可能已经存在很长时间了.但是它只是最近才被确定和凭经验进行研究.英国斯旺西大学的研究人员于2015年对ASMR进行了首次同行评审科学研究.响应公众的日益增长的兴趣以及ASMR内容在网络上的惊人普及，科学兴趣正在迅速上升.
并非每个人都经历过ASMR，而且我们还没有科学证据表明它在社会上很普遍. 2015年进行的具有开创性的ASMR研究发现，大多数经历过ASMR的人在童年时期就第一次体验过它.通过这项研究和其他研究，我们开始确定某些疾病的特征，以及经历该疾病的人们之间的一些共同属性.
ASMR可能类似于“流程".
流动是一种既定的意识状态，将深度放松与高度专注的参与结合在一起.在畅通无阻的状态下，我们深感轻松自在，能够集中精力并在心理和身体上保持最佳状态.完全沉浸在我们的工作中，而没有压力或不情愿，我们的时间流逝了.最近的一些研究指出了ASMR与血流之间的相似性，特别是深度放松和幸福感.
流量和ASMR之间有显着差异吗?在不断变化的状态下，我们将自己投入到任务中-我们从事某种类型的追求，无论是演奏音乐，解决数学问题还是挥杆高尔夫.另一方面，ASMR不涉及此类任务.相反，被动放松似乎是一种完整的体验.
ASMR是否与误食症相关?
将误食症视为对ASMR的愉悦，放松感觉的一种相反体验.经历误食的人对某些声音极为敏感.如果发生误食，接触这些声音会引起强烈的愤怒，不适，激动和厌恶感.咀嚼和呼吸音是误食的最常见来源.
最近的一项关于误食症的大规模研究发现，大约一半的误食者也患有ASMR.这表明这两个条件都可能存在于频谱上，这两个条件都将感官敏感性与情感结合在一起.精神错乱症患者的睡眠可能会特别困难，尤其是如果他们对诸如打哈欠，沉重的呼吸和打呼sound之类的声音敏感的话.
ASMR还具有另一种感觉状态的某些属性:感觉异常.在具有联觉的人中，对一种感觉的刺激会触发对另一种感觉的自动刺激.例如，某些人在听音乐或听到某些特定气味的声音时会看到颜色.最近的研究发现，几乎有6％的ASMR患者也经历过联觉.
ASMR与正念有关吗?
像ASMR一样，正念可以将协调性与感官和情感结合在一起.在正念状态下，我们可以高度感知自己的感觉，并具有对自己的思想和感情的高度自我意识.当我们保持正念时，我们会在接受和判断的情况下体验这种感官和情感意识.正念可以带来深层次的放松，以及对和平，舒适和幸福的感觉，这是ASMR患者的许多报告.
最近的一项研究探讨了正念与ASMR之间的可能联系.研究人员发现，经历过ASMR的人比没有经历过ASMR的人具有更多的正念特征.
正念是一种强大的睡眠增强剂，可减轻压力，改善睡眠质量和数量，并缩短入睡时间.我已经写了一些关于如何有效地提高睡眠质量的方法.
有些人更容易出现ASMR吗?
2017年的一项研究表明是这样.研究人员研究了近300名患有ASMR的成年人的人格特质，并将其与相同数量的没有ASMR的成年人进行了比较.他们发现，患有ASMR的人更容易好奇，做白日梦和幻想，在生活和观念上具有艺术性且不那么传统.患有ASMR的人也更可能有自我意识，焦虑和容易抑郁.
个性会在很多方面影响睡眠.想一想我们对不同表型的了解.有计划的狮子(早上起床)可以计划睡眠时间，起床时间并坚持使用，与失眠的狼(晚上起床)相比，总体而言失眠的可能性较小. (不知道您的年龄类型吗?请在这里进行测验.)
与ASMR相关的大脑差异
科学家刚刚开始了解ASMR如何在大脑中发挥作用.初步研究表明，ASMR患者的结构和功能可能存在内在差异. 2017年的一项研究发现，报告患有ASMR的人的大脑区域显示出较高的连通性-本质上，这些大脑区域以“网络化"方式更活跃地工作.同时，ASMR患者大脑中一些通常连接的区域较少“联网".
这些发现使科学家们认为，ASMR至少部分是大脑网络“融合"的结果，这会引起该病的双重感官和情感体验.
ASMR对睡眠的潜在好处
测量和评估ASMR在解决睡眠问题中的作用的研究才刚刚开始.我们还没有科学的数据来显示ASMR如何以及如何改善失眠或其他睡眠问题.
我们知道的是，许多使用ASMR的人都在使用它来帮助睡眠. 2015年的研究发现，大多数ASMR用户都利用这种经验来帮助自己入睡.这项研究发现，就寝时间是人们使用ASMR的最常见时间，有81％的人报告他们上床睡觉前使用过ASMR.
ASMR如何增强睡眠?
虽然我们不确定，但最近的研究和用户报告的经验提示了几种可能性:
减轻压力
使用ASMR的人由于有ASMR经历而感到明显的镇定和压力减轻.
2018年的一项研究表明，患有ASMR的人观看ASMR视频可以显着减少压力的心理和生理症状. ASMR用户感到自己的情绪压力下降了，平静感增强了，他们的心率也降低了.在这项研究中，没有ASMR的人观看了相同的视频，没有像ASMR的人那样获得减轻压力的好处.这项研究是第一个测量ASMR生理效应的研究.
有趣的是，结果表明，平静的感觉常常与兴奋的感觉同时发生，而心律降低通常与生理性的，非性唤起的其他症状同时发生.这些发现说明了对ASMR的生理和情感反应可能有多么复杂.压力是睡眠不足的最常见障碍之一，而ASMR缓解压力的感觉可能是许多ASMR用户发现它有助于睡眠的原因之一.
改善情绪
许多患有ASMR的人说，这种经历对他们的情绪产生了深远的积极影响.研究开始证明这一点，显示出至少暂时的情绪提升和抑郁症状的改善，包括缓解悲伤.
2015年的研究发现，有80％的ASMR参与者对情绪有积极影响，而2018年的其他研究发现，观看ASMR视频后，ASMR患者的悲伤程度有所降低.
抑郁和焦虑是基于情绪的疾病，会对睡眠产生强烈的破坏作用. (这种关系是一条双向路，因为睡眠也会影响焦虑和抑郁的严重程度.)创造镇静，缓解悲伤或其他抑郁或焦虑症状的组合可能是ASMR有助于改善睡眠的另一种方式. >
缓解疼痛
初步的科学数据表明，一些ASMR患者可以通过ASMR缓解其慢性疼痛.在一项研究中，也有慢性疼痛的ASMR患者中，大约有一半的人在使用ASMR后报告了其疼痛症状的阳性，暂时性改变.如果您有兴趣进一步了解疼痛与睡眠之间的关系，那么我已经写了关于身体疼痛对睡眠造成的障碍，尤其是随着年龄的增长.
如何使用ASMR
尝试ASMR有几种不同的方法.在线世界上充斥着ASMR视频和音频，国家睡眠基金会建议ASMRUniversity和ASMRLabas作为查找视频和更多了解ASMR工作原理的资源.
由于它与正念有关，因此您也可以自己动手培养这种放松，睡眠友好的感觉和情感体验.
冥想可以使您处于类似的放松和感官意识状态，并具有情感上的幸福感.可视化运动也可能会达到以下效果:在温暖的日子里，想象自己在草地上，草丛沙沙作响，微风轻拂，掠过你的皮肤，滑过你的耳朵，发出舒缓的声音.
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录制的自然声音(例如雨和风)也可能起到放松和抚慰您的窍门，使您处于宁静的身体和情感状态，非常适合入睡.
请记住，并非我们所有人都有可能拥有ASMR经验.
对于没有经历过ASMR的人们，冥想，可视化和声音疗法可以提供同样舒缓和促进睡眠的功能，为您的睡眠以及精神和身体健康带来持久的好处.
您在一生中有过ASMR经历吗?
您是否使用这些感官体验来帮助您放松身心并改善睡眠?我希望我们能很快了解ASMR为何已成为如此流行的睡眠工具.
美梦，
DABSM的Michael J. Breus博士
睡眠医生™
