长时间的呼气是破解迷走神经的一种简便方法

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两年前，我出版了一个由九部分组成的系列文章，《与战斗或逃避战斗抗争的迷走神经生存指南》.起源来自“啊哈！"当我注意到研究人员发表的各种科学文献的模式时，这些模式与出乎意料的生活方式因素(例如积极的社会关系(Kok等，2013)，叙事表达性写作(Bourassa等，2017)和自我疏离(Grossman)相关et al.，2016))，心率变异性(HRV)有所改善.

什么是HRV?心率变异性代表人或动物心率的逐次跳动间隔的健康波动.在呼吸周期的吸入阶段，交感神经系统(SNS)有助于短暂的心跳加速.在呼气过程中，迷走神经分泌一种递质(ACh)，通过副交感神经系统(PNS)在搏动间隔内引起减速.

HRV用于索引某人的迷走神经反应和迷走神经张力(VT)的鲁棒性.较高的HRV与更强的迷走神经功能，较低的慢性压力水平，更好的整体健康状况和认知能力有关.

尽管有关HRV的临床研究并不总是讨论迷走神经，但已公认HRV是索引迷走神经音调和衡量某人抵御SNS驱动的战斗或飞行压力反应的生理能力的稳健性的有效方法

Nota bene :我在一个神经科学家父亲Richard Bergland(1932-2007)的家庭中长大，他也是《 The Fabric of Mind》的作者.我父亲将诺贝尔奖获得者奥托·洛维(Otto Loewi)(1873-1961)偶像化，他发现了第一个神经递质(乙酰胆碱)，它是PNS的主要神经递质.我们现在所称的乙酰胆碱或乙酰胆碱最初是由罗威(Loewi)在1921年左右创造的"vagusstoff"(德语为“迷走物质").

在一个简单而优雅的青蛙实验中(在梦中，这是梦里梦em以求的“尤里卡！"出现在Loewi上的)，他发现一种稳定的物质直接从迷走神经喷出到心脏，导致青蛙的心率立即减慢. (请参阅“'Vagusstoff'如何使我们冷静下来?")

作为网球运动员，我父亲使用与神经外科手术室相同的呼吸技术来保持镇静.他教给我有关如何使用深呼吸技巧来迷走迷走神经并减慢心律的基础知识，就像Loewi实验室里的一只青蛙一样.

爸爸在网球场上保持了简单的神经科学课程.他说:“如果您想在压力下保持优雅，可以想象一下深呼吸，深呼吸，深吸一口气，长时间缓慢地呼气，每次发球前四次弹跳球."

父亲没有告诉我太多的细节，我告诉我通过深呼吸后增加呼气的时间，我可以触发迷走神经按需喷出一些消除压力的“迷走神经".这种“东西"就像是自制的镇定剂，可以放松我的神经，并帮助我避免在比赛中出现窒息或双重失误.

后来，我在汉普郡学院(Hampshire College)读书时，经常练习瑜伽，并在一名教练的指导下进行了练习.他还强调了在瑜伽呼吸练习中集中注意吸气/呼气比的重要性.尽管他没有提到与神经生物学或心理生理学有关的任何事情，但很明显，我老师的许多呼吸技巧都强调了更长的呼气时间，就像我父亲教过我一样.

仅基于生活经验，我看到了一个相似之处，并有一种直觉，即这些具有数百年历史的梵文名称(例如"bhastrika pranayama")经常改变了吸入/呼出比例的方法改变了吸入/呼出比例，这是不经意间设计的古老迷走神经动作在奥托·洛伊维(Otto Loewi)发现迷走神经迷走神经之前很久就迷​​走了迷走神经.

有令人鼓舞的是，有新的研究证实我们每个人都可以通过关注呼吸的吸气比和有意识地延长每个呼吸的长度来触发“放松反应"(Benson等，1975).在进行日常生活时呼气，同时呼气.

新研究确定了更长呼气的多种益处

2018年，荷兰莱顿大学的Roderik Gerritsen和Guido Band在《人类神经科学前沿》杂志上发表了详细的理论评论《生命的呼吸:沉思活动的呼吸迷走神经刺激模型》. 此评论提出了广泛的研究，这些研究说明了有相位和声调下迷走神经如何缓慢地呼吸和更长的呼气.使用diaphragm肌呼吸技术来启动副交感神经系统的镇定性“休息和消化"影响被称为呼吸迷走神经刺激(rVNS). (有关传统VNS和无创迷走神经刺激(nVNS)的更多信息，请参见此处，此处，此处和此处.)

在他们的论文中，Gerritsen和Band解释了关于rVNS的最新研究如何适应其他技术的历史时间表，这些技术用于利用失控的战斗或逃避压力反应并镇定自主神经系统.作者写道:

“沉思活动(例如冥想，瑜伽，太极拳)中使用的呼吸技术包括但不限于减慢呼吸周期，与吸气相比转移到更长的呼气，将主要的呼吸源从胸腔(横dia式呼吸)，或注意“自然"呼吸.在包括禅宗和内观在内的各种传统中，尤其是深呼吸和侧重长期呼气的呼吸占主导地位，尽管有一些习惯可以刺激较快的呼吸方式(即，瑜伽技术“喷火".迷走神经作为副交感神经系统(PNS)的支持者，是解释沉思练习对健康，心理健康和认知的影响的主要候选人. >

经常采用这些呼吸方式(缓慢呼吸和长时间呼气)可以解释沉思活动实践中发现的大部分功效.尽管沉思活动多种多样，但它们显示出对健康，心理健康和认知的相似有益作用模式:主要是在与压力相关的状况和表现中.这些模式可以通过这些受控的呼吸运动来解释.

很显然，这些功能都使系统朝着“休息和消化"的操作方式发展，而脱离了“战斗或逃避"的状态.迷走神经不仅可以控制心率并减慢深呼吸.呼吸缓慢，呼气时间延长，也可能通过气管迷走神经传入功能激活PNS.这是呼吸生物反馈的一种形式.长时间呼气的慢呼吸技术将指示迷走神经处于放松状态，从而导致更多的VN活动和进一步的放松.尽管VN的参与可以解释其对健康和心理健康的影响，但与认知的联系尚不清楚.呼吸与认知之间的联系之一是HRV."

本月另一项最新研究(De Couck等，2019)发表，“呼吸如何帮助您做出更好的决策:两项研究在业务案例中呼吸模式对心率变异性和决策的影响，"报告指出，深呼吸只有两分钟，呼气时间更长，迷走神经会参与其中，增加HRV，并改善决策能力.这些发现发表在《国际心理生理学杂志》五月号上.

这项由两个方面组成的研究是由比利时布鲁塞尔自由大学(Vrije Universiteit Brussel)的研究人员进行的.这项研究的第一臂发现，缓慢的深部“对称"呼吸方式(具有相等的吸入/呼气时间比)和偏斜的“迷走神经"呼吸方式(具有比吸入更长的呼气)均显着增加了HRV.

该研究的第二臂要求一组参与者进行迷走神经偏斜的两分钟呼吸，然后进行30分钟的决策测试.对照组观看了视频，但没有专注于呼吸模式.值得注意的是，专注于长时间呼气两分钟的呼吸模式的组中参与者的压力水平较低，并且与业务相关的测试问题的正确答案的百分比明显高于对照组.作者得出结论:“这些研究表明，短暂的迷走呼吸模式可以可靠地增加HRV并改善决策."

无数的呼吸模式可以改善HRV.就是说，根据最新研究，通过长时间呼气仅进行两分钟来练习rVNS呼吸似乎是一种简单的方法，可以用来迷走迷走神经并镇定神经系统.

一种无配件的方式来跟踪每分钟吸气与呼气呼吸周期的时间是使用4:8的比例，即四秒吸气和八秒吸气.这个呼吸周期需要12秒，相当于每分钟五个吸气/呼气周期.根据经过路考的结果，我真的很喜欢4:8的比例，因为它很容易用我的右手每个数位最多计数五个，并且像算盘一样使用我的左手手指来跟踪每一分钟循环.

任何时候，您想砍动迷走神经以减轻压力或改善决策时，一个简单的自我对话脚本可能是:“我感到压力很大.为了让自己冷静下来，我可以在这个决策上表现更好，进行任务时，我将花两分钟(现在！)，以4:8的吸气/吸气比进行10轮迷走神经呼吸."

在四秒钟的吸入阶段，我建议您通过鼻子呼吸-当您放松眼后部并观察到充满氧气的下隔膜时，慢慢地数到四.然后，当您慢慢数到八时，我建议您through起嘴唇吐气(好像您在生日蛋糕上吹出许多蜡烛一样).

记住::如果您感到压力特别大，可以将rVNS呼吸时间增加到5分钟，或者总共增加25个十二秒钟的4:8呼吸周期.根据需要重复.

LinkedIn Image Credit:fizkes/Shutterstock

                                               

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