减少忧虑的新方法
当今有无数的话题值得关注.健康，冠状病毒大流行，财务，儿童，老年亲戚，工作和未来是我从客户那里听到的最常见的话题.他们都希望能够阻止他们的思想反复循环，从而导致灾难性和日益增加的焦虑，并使他们筋疲力尽和沮丧.担心的最大神话之一是它可能会产生生产力.实际上，担心会阻碍解决问题，很少会产生积极的影响.
减轻焦虑的最有效，看似简单的方法之一是刺激控制，它是慢性焦虑认知行为疗法(CBT)不可或缺的一部分.刺激控制包括将担忧推迟到一天中的预定时间.例如，选择下午4-4:30.作为您的“担心时间"，每当您出现烦恼时，请记下便笺，这样您便会在四点钟时记住它.这样一来，您就可以吸引您的注意力:每次您写下一个待解决的担忧主题时，您都将注意力重新集中在当前正在做的事情上.
尽管这种技术非常有用，但我发现我的一些客户很难摆脱忧虑的想法并推迟忧虑. “即使我写下以后的忧虑，我也无法停止思考.我试着分散我的注意力，但这只会持续很短的时间."我经常听到这样的担忧.那么，如果我们可以进行建设性的替代活动，那会发生什么呢?可以引起您注意的东西，还具有其他已知的心理好处吗?
佛罗里达州立大学的Katherine McDermott和Jesse Cougle在《行为疗法》中进行了一项研究，研究了一种新的方法来帮助人们减轻忧虑.他们招募了50名参与者，这些参与者在经常担心的趋势上得分很高.他们中的一半参加了为期两周的在线课程，旨在教他们如何摆脱烦恼，另一半则没有接受任何培训.完成培训后，上半部分报告的总体担忧和抑郁症状减轻了，考虑到研究持续时间短，这是非常明显的.
该计划不仅为参与者提供了关注的重点，而不仅仅是他们的烦恼，而且还有助于训练他们的思想以使其灵活地转移注意力.它涉及有关积极，亲社会和面向目标的话题的思考和写作，所有这些都是焦虑和抑郁症的众所周知的解毒剂.
尽管这项研究的干预措施是通过计算机提供的，但其内容可以轻松地传输到您的生活和起居室.您可以使用Word或笔和纸.消除烦恼的培训包括六个为时30分钟的“课程"，为期两周.为自己制定时间表并进行培训，例如在星期一，星期三和星期五，然后再重复一周.您可以使用以下准则；如果您想保持简单，只需间隔4分钟即可.
当系统指示您执行下面的“担心写作"时，请选择当天想到的担心主题.确保该主题面向未来并且引起焦虑.详细描述您的思考过程，包括您对无法控制或停止担忧的担心.
周一时段:
4分钟:担心写作
4分钟:描述一项使您满意的活动
3分钟:担心写作
3分钟:确定可以照顾自己的活动
2分钟:担心写作
4分钟:写一些您一直想尝试的新活动
2分钟:担心写作
5分钟:制定一个计划，在下周将1-3项有意义的活动纳入其中.
星期三会议:
4分钟:担心写作
4分钟:描述一个长期目标(包括您为何对此充满热情)
3分钟:担心写作
3分钟:确定个人实力及其如何帮助实现既定目标
2分钟:担心写作
4分钟:写出您为某项活动付出努力的时间(无论结果如何)
2分钟:担心写作
5分钟:描述一个与您想成为的人有关的目标(包括您想工作的素质)
星期五会议:
4分钟:担心写作
4分钟:形容您所感激的人
3分钟:担心写作
3分钟:描述您感到被爱或被欣赏的时间
2分钟:担心写作
4分钟:写出您已经做过或可以做些帮助别人的事情
2分钟:担心写作
5分钟:概述下个月您将需要帮助他人的机会
祝你好运！
大众心理健康网(www.dzxl120.com)
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