关于呼吸如何缓解焦虑和压力的 3 个技巧

在治疗中，我经常遇到被慢性焦虑和抑郁折磨的病人，或者被悲伤和亲密关系破裂所击中的病人；感到绝望和疲惫，他们无情地寻找一些东西来减轻情感上的痛苦.随着大流行对外部世界施加限制，我越来越好奇从我们的身心中获取力量的整体方法以及可以帮助激活我们身体的自然愈合和重建能力的基于科学的干预措施.两本书引起了我的兴趣，马修·沃克博士的《我们为什么要睡觉》和詹姆斯·内斯特的《呼吸》.这两本书都深入探讨了基本的身体机能、睡眠和呼吸，虽然简单但被许多人低估了.

我对呼吸的力量很感兴趣，原因有很多:呼吸不仅是连接我们与外部世界的通道，也是连接身心的桥梁；我们平均每天呼吸 20,000 次！呼吸也是正念练习的基本组成部分，这是一种越来越受欢迎的干预措施，有数十年的研究支持，对我们的心理健康和幸福有无数好处.

此外，每种文化都有与呼吸相关的独特表达方式，当我们对美丽感到敬畏时，“你让我屏息"，当我们对新鲜和不同的事物感到兴奋时，“呼吸新鲜空气".在加利福尼亚，我们中的许多人都记得旧金山的“橙色"日子，当时天空被肆虐野火的世界末日橙色毯子覆盖.戴着我的 covid-19 面罩冒着浓烟弥漫的空气，我回忆起因注定要窒息而引发的对新鲜空气的强烈渴望.

鼻子呼吸与口呼吸

随着空气污染和过敏症的增加，多年来，我们中的许多人已经改用口呼吸器.虽然您可能会说任何让空气进入肺部的方法都是好方法.与口呼吸相比，鼻呼吸有几个好处.

你的鼻子在呼吸中有多种用途.鼻腔加热并加湿进入肺部的空气；鼻子里的细小毛发状结构负责过滤毒素.嗅觉增加了另一层保护，防止任何恶臭物质进入我们的身体.

偶尔用嘴呼吸并不可怕，但长期用嘴呼吸会导致一系列问题，例如口干、牙龈疾病和睡眠呼吸暂停(Kim 等人，2011 年).

一项研究显示了一个令人惊讶的发现，即 80% 的慢性呼吸障碍患者也符合抑郁和/或焦虑的标准(Kunik 等人，2005 年).要知道您是否整晚都在用嘴呼吸，一些赠品迹象是打鼾、口干、尽管有足够的睡眠仍然感到疲倦.

一项研究发现，用胶带将参与者的嘴闭上可以有效增加夜间快速眼动 (REM) 睡眠(Teschler 等人，1999 年)，这是与做梦和学习相关的重要睡眠阶段.

有节奏的呼吸可以缓解焦虑、降低血压并改善心血管健康

研究人员早就注意到了简单的呼吸动作背后的治愈能力，从缓解多动症儿童的焦虑和降低压力水平(Sonne 和 Jensen，2016 年)到降低血压(Bachler 等人，2020 年)和改善睡眠质量.

为期一天的呼吸静修有效地减少了工作倦怠(Salyers 等人，2001 年).缓慢而有节奏的呼吸可以激活副交感神经系统，这是我们身体中负责诱导放松和镇静反应的部分.

相反，快速而费力的呼吸会使我们陷入恐慌状态.在惊恐发作期间，我们的大脑感知到一个看似中性的情况(例如，开车)，就好像它是一只野虎在追赶我们，激活我们身体的保存模式，即“战斗或逃跑"反应，导致强烈的级联反应身体反应.

您可能会感到头晕目眩，害怕失去控制，或者感到心悸和呼吸浅.在正常的呼吸过程中，我们吸入氧气并呼出二氧化碳.浅而快的呼吸会导致“过度呼吸"或我们系统中氧气的增加和二氧化碳的减少，让我们大口喘气.

我们中的许多人都有在感到压力或紧张时屏住呼吸的习惯；通过将注意力转移到缓慢而有节奏的呼吸上，我们将自己锚定在当下，并重塑我们的自主系统以更有效地做出反应.一些研究表明，理想的呼吸频率是每分钟 5.5-6 次呼吸，呼气比吸气长(Adhana 等人，2013 年).

腹式呼吸(腹式呼吸)

横膈膜呼吸是另一种呼吸技术，涉及每次吸气和呼气时横膈膜的收缩.横膈膜呼吸有很多好处，包括改善注意力、情绪(Ma et al., 2017)和睡眠(Liu et al., 2021).横膈膜是位于肺下方的大圆顶状肌肉；呼吸时隔膜的接合有助于加强核心并稳定运动.

为了更有效地加强横膈膜和呼吸，请练习哈佛健康在线图书馆建议的以下步骤:

仰卧在平坦的表面(或床上)，膝盖弯曲.如果这样更舒服，您可以在头下和膝盖下使用枕头来支撑.

将一只手放在你的上胸部，另一只手放在你的腹部，就在你的肋骨下方.

通过鼻子慢慢地吸气，让空气深深地向你的下腹部吸入.放在胸前的手应该保持不动，而放在腹部的手应该抬起.

收紧你的腹部肌肉，让它们在你通过撅起的嘴唇呼气时向内收缩.放在腹部的手应该向下移动到原来的位置.

在汉语中，呼吸写作“呼吸(hu-xi)"，翻译为“呼气-吸气".直到现在我才完全理解为什么呼气先于吸气.呼气代表释放停滞的能量，为每次吸气腾出空间，带来更新.我们的呼吸就像水一样，用快速而失调的呼吸溅起波浪，用有节奏的轻柔呼吸来平静溪流.

慢慢来，一次吸一口气.