这是您大脑健康的两种最佳饮食吗?

大脑健康是我们可能拥有的最重要的事情之一.然而，全世界数以百万计的大脑健康状况不佳，并且预计未来几年将急剧增长.例如，据估计有500万美国人患有阿尔茨海默氏病.在全球范围内，痴呆症患者的数量预计到2050年将超过1.52亿.此外，精神健康问题(也是大脑问题)等抑郁症(例如抑郁症)似乎正在增加，估计近30％在抑郁案中报告.

我们如何帮助降低发展大脑问题的机会?有许多变量可以考虑从睡眠到运动再到减轻压力.但是越来越多的研究表明，我们可能能够通过使用叉子来促进更好的大脑健康.我们选择的食物是大脑的基础，影响了我们的神经回路.因此，某些饮食模式与更好的大脑功能联系在一起也就不足为奇了.这是两种用于大脑健康的最佳研究饮食.

1.地中海饮食

您可能听说过地中海饮食，因为它已迅速成为心脏和整体健康最受欢迎的饮食之一(根据《今日美国》的数据，它在2022年被排名第一).与您在杂志中阅读的许多时尚饮食不同，地中海饮食有良好的研究以支持其收益.这些越来越多地包括其对大脑健康的积极影响.

地中海饮食并不总是清楚地定义，但通常被认为是富含多酚，omega-3脂肪以及维生素和矿物质的富含加工的动植物的饮食，以及维生素D，维生素C，维生素C，，维生素C，和维生素E.一般来说，这意味着要吃蔬菜，水果，鱼，橄榄油以及一些全谷物和家禽，并提供一点点葡萄酒.这种饮食倾向于促进降低红肉和含糖食品的消费.越来越多的研究将这种饮食与健康的大脑衰老联系起来.

在2018年的一篇论文中，研究人员研究了30岁健康的健康人的脑部扫描，追踪了饮食，然后在两年后进行了第二次脑部扫描.与没有地中海的饮食方式相比，坚持地中海饮食风格的人具有更健康的脑代谢证据，而与阿尔茨海默氏病有关的蛋白质的积累较低.在2021年神经病学杂志上发表的最新论文中，对地中海饮食的依从性更高，与较少的脑萎缩和更好的记忆有关.

值得注意的是，除痴呆症外，地中海饮食在包括抑郁症在内的其他大脑条件下还表现出了希望.在一系列随机对照试验中，基于地中海饮食模式的饮食与抑郁症患者的情绪改善有关(1、2、3).在更大的分析中，对地中海饮食的更高依从性与防止抑郁症有关.

2.思维饮食

与地中海饮食不同，心灵(用于神经退行性延迟的地中海 - 抹灰干预)饮食仅存在了几年.实际上，关于思维饮食的第一本研究出版物是在2015年发布的.与地中海饮食相似，心灵饮食建议吃浆果，全谷物，绿叶蔬菜，坚果，鱼，豆类，豆类，家禽，橄榄油等一点点葡萄酒.它建议不要使用过多的黄油，糕点和含糖食品，炸食品，奶酪和红肉.

在关于思维饮食的原始研究中，科学家发现，与上述建议一起吃的人在脑测试上的表现要比那些饮食习惯最不符合建议的人要好得多.区别?紧紧遵守思想饮食的人的认知得分比没有认知得分7.5岁.另一项研究表明，吃心理饮食的人通常降低了患阿尔茨海默氏病的速度.

就像地中海饮食一样，也有证据表明，思维饮食可能有助于防止心理健康状况，特别是抑郁症.在2019年的出版物中，最接近思维饮食的人患抑郁症的风险较低，尽管一项较小的研究发现了矛盾的结果.

特定食物呢?

总的来说，围绕大脑健康和食物的许多研究比特定食品更支持长期健康饮食.寻找可持续的，脑部健康的饮食多年来，可能会比偶尔吃"超级食品"更大的净作用.但是，脑部健康的最高饮食量确实很高.这些包括多酚(已研究了其对健康的影响的植物分子)，omega-3脂肪(在鱼类以及坚果和种子中发现)，以及许多维生素和矿物质，例如维生素B12，锌和镁.现代饮食在所有这些营养素中往往较低，添加糖的含量很高，这与大脑健康不良有关.

从哪里开始的好地方?

连接饮食和大脑健康的医学文献中的关键主题之一是避免了饮食中的饮食，这些饮食中的饮食量很高.地中海和思维饮食都强调选择最少处理的食物.这意味着寻找没有添加糖或防腐剂的食物.这也意味着试图避免精制的碳水化合物(例如饼干，蛋糕或饼干)，其中许多天然营养素已通过加工剥夺.葡萄酒的适度消费(其中含有多酚)也是这些饮食的组成部分，尽管使用脑成像的新研究表明，饮酒可能会在任何数量中损害大脑.