迷走神经在压力下促进肠道，机智和优雅

《焦虑症一直好不了我来帮你找到痊愈的方向吧》 《惊恐障碍总复发看看我是如何自愈的》

                                                                       

焦虑症已经成为一种全国性的流行病. 2017年1月，APA发布了他们的“美国压力:应对变化"年度报告，该报告记录了自十年前调查以来美国焦虑水平的首次显着上升.该报告还发现，三分之二的受访者在日常生活中经常感到压力很大，而``对未来的不确定性''对于大多数人来说是令人不安的.

沿着同一条线，2017年10月15日，《纽约时报》 发表了一篇文章，“为什么青少年比以往任何时候都遭受严重焦虑?"本文的小标题将焦点放在如何最好地应对美国人的焦虑症的难题上:“父母，治疗师和学校正在努力弄清楚帮助焦虑的少年意味着保护他们还是让他们面对恐惧. "

在过去十年中，焦虑症已超过抑郁症，这是大学生寻求心理咨询的最常见原因.最近的 Times 文章指出，"危险的高估和我们应对能力的低估"是非营利组织经常听到的焦虑症的常见定义，简称在新罕布什尔州的长期住宅山区治疗中心，为患有强迫症和焦虑症的青少年男孩和女孩提供服务.

但是有一些好消息.在最近的几个月中，我提出了数十种方法，使各个年龄段的人都可以通过每天进行一些简单的“迷走动作"来激活副交感神经系统的“松弛反应"，从而在心理生理水平上更好地应对窘迫( PNS)，利用迷走神经.

迷走神经与大脑的连接可以驯服“战斗，飞行或冻结"的压力反应

Vagus 在拉丁语中是“游荡"的意思.迷走神经被称为“流浪神经"，因为它是人体中最长的神经，并具有从脑干开始的多条分支，并沿着a回的路径到达肠道的最低内脏，几乎接触(并影响)每个主要器官.迷走神经促进思想，大脑与体内的 uintierie (内部环境)之间不断的心理生理对话.迷走神经还具有通过双向“肠脑轴"反馈回路进行通信的高速公路的功能，该回路从脑部到肠线发送“自上而下"的消息，而从肠线到脑部发送“自下而上"的消息.最重要的是，就应对焦虑而言，迷走神经是抑制性副交感神经系统的总司令，该神经系统抵消了兴奋性的“战斗或逃跑"应激反应，从而在压力下保持体内平衡和宽容.

从历史上看，由于PNS减慢了交感神经系统的战斗压力或飞行压力响应，因此将副交感神经系统与汽车制动器进行了比较. SNS与油门踏板类似，因为它通过将肾上腺素，皮质醇和其他压力荷尔蒙泵入您的神经系统来加剧焦虑情绪.但是，近年来，很明显，您的自主神经系统中的理想甜蜜点最好用倒U形表示，在倒U型中，您同时分泌肾上腺素和皮质醇的“声调水平"，从而促进“压力感". (良好的压力)并有助于抓住一天所需的气味...同时还抽出乙酰胆碱和GABA，它们是内源性(自行产生的)镇静剂，可消除焦虑和困扰 (压力大).

为简单起见，当涉及到保持“压力下的勇气与智慧"(这是我的下一本书的书名)时，我喜欢着重介绍阴阳和动力性的兴奋性推挽.肾上腺素和抑制性乙酰胆碱分别是驱动植物神经系统交感和副交感神经的两个主要力量.

1921年，当诺贝尔奖生理学家奥托·洛威(Otto Loewi)首次鉴定出乙酰胆碱时，他称这种神经递质为 vagusstoff (迷走神经物质)，因为出现了迷走神经喷出一些可以减慢心律并镇静神经系统的东西，例如镇静剂.后来，心理生理学家意识到，缓慢的深diaphragm肌呼吸可通过将这种“迷走性物质"(也称为乙酰胆碱)分泌到血液中来触发放松反应.

由于迷走神经迷走神经在有​​人呼气时会立即减慢心律，因此测量心跳间的心律变异性(HRV)是衡量健康迷走神经活动和强大的副交感神经反应的简便生理指标，乙酰胆碱的产生与迷走神经张力增强(VT)随着时间的推移.

作为一名超耐力运动员，我依靠监测我的HRV作为一种实用工具来确保自己不会过度训练.如果运动员在两次锻炼之间没有给他或她足够的恢复时间，则会使交感神经系统过度运动.这会导致下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴)处于战斗或逃避压力反应和全身过度活动的慢性状态.对于那些在日常生活中永远将他或她推向倦怠边缘的人来说，情况也是如此.通过监测基线HRV，可以容易地确保迷走神经保持较高的迷走神经张力，从而有效地平衡了“快感"和“窘迫"的心理和生理压力.

我是一名年轻的网球运动员，由我的已故父亲理查德·贝格兰德(Richard Bergland)担任教练，我首先了解了迷走神经和迷走神经.弗格森德是神经外科医师，神经科学家和《心智结构》的作者.我父亲在生死攸关的大脑操作过程中必须保持“压力下的宽容"，作为一名竞争性网球选手，他袖手旁观，保持各种心理生理技巧，以通过有意识地使自己的神经系统活动来调节神经系统.迷走神经.

D肌呼吸和使用非第一人称代词来与自己说话以创造自我距离是他最喜欢的两个迷走动作.时至今日，无论何时我打网球，我都会以自己的名字和第三人称自己说话，并在每次发球之前背诵父亲打翻我的脑袋的话:``克里斯，如果你想在压力下保持优雅，想象一下，随着缓慢地呼气，将一些 vagusstoff 喷入您的神经系统，同时在每次发球前将网球弹起四次."

作为一名基于神经科学的网球教练，我父亲教我如何使用“迷走动作"，例如一次深diaphragm肌吸气，然后一次长时间缓慢的呼气，因为我放松了眼后部，并有条不紊地弹跳了球每次发球前四次.这种腹部呼吸和弹跳动作有助于我在进行紧张的网球比赛时保持镇定并保持稳定.值得注意的是，每当我面对严峻的挑战或在场外的可怕情况时，我在网球场上掌握的迷信技术始终可以帮助我保持镇定，凉爽并保持冷静.

“压力下的优雅"一词最初是在1929年臭名昭著，当时欧内斯特·海明威(Ernest Hemingway)在多萝西·帕克(Dorothy Parker)撰写的 New Yorker 个人简介文章"The Artists Reward"中使用了该短语.帕克在接受采访时问海明威:"您所说的“胆量"到底是什么意思??"海明威回答:"我的意思是，在压力下保持优雅."

通过迷走神经连接的镜头，我喜欢“勇气"的双重含义，指的是我们的肠脑轴线的勇气和胃肠道方面.在撰写有关“压力下的穿衣服和优雅的衣服"时，我的最终目标是帮助易瘫痪的读者通过使用副交感神经系统保持镇静，从而学习如何利用迷走神经连接的力量，头脑清醒，勇于面对困难，通常会导致逃避行为.

无论何时交感神经系统的“战斗，逃跑或冻结"压力反应如火如荼，狂奔不断，很容易失去清晰思考的能力.幸运的是，只需深呼吸然后长时间缓慢地呼气，您就可以利用迷走神经并按需释放一定剂量的乙酰胆碱.这可以帮助您在困境中保持头脑清醒并做出明智的决定所必需的“智慧".

2016年，滑铁卢大学智慧与文化实验室的Igor Grossmann及其同事发表了一篇论文，“一颗心与思想:自我疏远促进心率变异性与明智推理之间的联系"，重申了迷信语调(使用HRV索引)与高级执行功能和更明智的推理相关.如前所述，HRV与迷走神经连接直接相关.

格罗斯曼(Grossmann)等人.假设采用自我疏远(而非自我沉浸)的观点(也可以通过叙事表达性写作和使用非第一人称代词来实现)与更高的HRV以及克服以自我为中心的偏见的能力相关通常与神经质有关.

Lani Shiota在亚利桑那州立大学成立了情感测试的Shiota心理生理实验室(SPLAT实验室)，他发现过多的热情会适得其反.过度激怒，以失控的同情反应为标志，导致运动员摸索，cho住和丢球.

理想情况下，您希望同时增加兴奋性肾上腺素和抑制性乙酰胆碱的量，以保持和谐，从而在压力下保持勇气和智慧.另外，创造“流动"的心理生理学关键是挖掘无聊和焦虑之间的唤醒的最佳时机.这种“柔和但兴奋"的身心状态与优化自主神经系统直接相关.

在自主神经系统中找到最佳状态，与唤醒，积极的情绪价和chutzpah的最佳状态相关.学习如何在高潮和低潮之间畅通的“流动通道"是迈出您的舒适区，直面恐惧并优化人的潜力的关键.

您可以使用其他一些迷走神经动作来吸引迷走神经，减少焦虑并“被最佳唤醒"，包括:中度至剧烈的体育活动(MVPA)，身心干预(MBI)，例如瑜伽，Quigong或冥想，通过面对面的社交联系“叙事和交友"，叙事性表达日记，寻求一种惊奇和敬畏感(这通过意识到那里比你更大的东西而促进了“小我")，通过LKM增强对自己的同情和友善，通过将您的技能水平与任何挑战相抵触来挑战自己，从而创造一种“流动状态"，全天与他人(包括陌生人)保持热烈的"simpatico"微时刻，还有更多.

我很乐观，教给那些容易焦虑的人如何利用经常被低估的迷走神经力量可以通过为每个人提供可靠的心理生理工具来改善我们集体的“连贯感"，但这样做并没有不花一分钱，并且在每个人的控制范围内.要阅读有关此主题的更多信息，请查看我的九部分系列文章“打击或逃避战斗的迷走神经生存指南".