增强针对Covid-19的免疫系统的5种习惯
健康的免疫系统是抵抗COVID-19的重要防线.不幸的是，我们的现代生活通常以不良习惯为基础，这些不良习惯会削弱我们的免疫系统并降低我们抵抗病毒的能力，例如高压力，不良饮食和环境毒素.在当前的大流行中(更不用说像抗生素抗性细菌这样的威胁)，现在比以往任何时候都更重要的是增强人体的防御能力.
但是请放心-通过在日常工作中进行一些小改动，您可以养成简单的习惯，可以增强免疫系统并保护您免受将来的疾病侵袭.
1.减轻压力
压力是我们免疫系统最大的威胁之一.当我们暴露于长期的日常压力下时，它会加剧炎症和皮质醇，这两个因素严重影响了抵抗感染的能力.这意味着必须管理日常压力源，但这说起来容易做起来难.
首先，让我们关注您不应该做的事情.我们的许多不良习惯，例如酗酒，吸烟，吃不健康的食物，都代表了我们试图控制压力的不良方式.从事这些不良行为就像在向火焰中添加燃料，只会进一步削弱我们的免疫系统.如果食物，酒精或毒品是您的首选应对方法，那么必须学习更好的压力管理方法.
现在让我们讨论一下您应该怎么做.冥想是最健康(也是最古老的)减轻压力的方法之一，研究表明它可以增强您的免疫系统.例如，2003年的一项研究让一个小组进行正念冥想八周，然后将他们与一个没有冥想的小组进行比较.然后两组都被注射了流感疫苗.冥想组的流感抗体水平明显高于非冥想组.
现在冥想已不是您一天可以掌握的东西.它需要持久性和一致性，因此最好的方法是使其成为一种日常习惯.诸如Calm和Headspace之类的应用程序以及YouTube上的免费视频，都为如何入门提供了出色的培训.至少要承诺每天留出10分钟的时间进行冥想-它不仅可以增强您的身体免疫系统，还可以增强您的心理免疫系统，并帮助您应对我们都感到的情绪低落大流行.
如果您不喜欢冥想，该怎么办?好消息是，您可以通过进行其他正念练习(例如深呼吸，瑜伽，远足，甚至记日记)来获得相同的收益.关键是制定您的日常计划，以便您可以休息一下，将注意力集中在内部，并使您的大脑和身体恢复活力.
2.社交更多
由于社会疏远而感到孤独?您相伴很好.大流行之前，超过60％的美国人表示感到孤独.这个数字可能只是在最近几个月才有所增加，导致一些人猜测我们正处于一种孤独的流行病之中.
我们大多数人都认识到孤独对我们的思想有害，但是很少有人意识到孤独对我们的身体也有害.如前所述，孤独增加了我们的压力水平，使我们更容易受到感染和疾病的威胁.实际上，研究表明，人际关系的缺乏比吸烟，过量饮酒或缺乏运动对您的身体造成的伤害更大.专家实际上估计，孤独对健康的影响相当于每天抽15支烟.更令人震惊的是，孤独感使死亡风险增加了25％至45％.
鉴于此，孤独会削弱免疫系统也就不足为奇了.卡内基梅隆大学的研究人员在检查一组大学新生中的孤独感时，清楚地显示了这种效果.在大学的第一学期，研究人员评估了这些学生的孤独感，并记录了他们的社交网络的大小(他们每月至少有一次社交联系的人).然后，研究人员向学生们进行了首次流感注射，并在一个月和四个月后检查了他们的免疫反应.
结果表明寂寞和网络规模都是抗体反应的独立预测因子.在孤独感高，网络规模小的学生中发现最弱的免疫反应.这些研究人员还发现了孤独之所以产生这种毁灭性影响的原因:压力.孤独感越大，压力越大，反过来，压力越大，免疫系统越弱.
当前有关社交疏远的规则无疑已经改变了我们与他人联系的方式，但这并不意味着这样的联系是不可能的.考虑一些小事情，您可以做一些以培养当前的人际关系.使用社交媒体与老朋友重新建立联系，使用Zoom与亲人一起安排虚拟午餐，组织家庭游戏之夜，或者花几分钟时间在安全的六英尺远处与您的邻居聊天.您还可以通过加入具有共同兴趣的在线团体(例如教堂团体，读书俱乐部或其他团体)来建立新的联系并扩展您的社交网络.
3.获得优质睡眠
几十年来，我们作为一个社会忽视了睡眠的重要性.不再.现在，专家们认为，增强免疫系统的最佳方法之一就是持续获得良好的睡眠.
成千上万的科学研究表明，不良睡眠会削弱免疫系统并使您处于患病风险的多种方式.我们中那些每天的时钟时间少于建议的七个小时的人，患慢性病(心脏病，糖尿病，癌症和阿尔茨海默氏病)和传染病(普通感冒和流感)的风险更大.
在一项这样的研究中，研究人员故意使人们暴露于普通感冒病毒，并发现，与那些睡眠时间超过七个小时的人相比，每晚睡眠时间少于五个小时的人患上感冒的可能性高四倍.另一项研究检查了睡眠对T细胞的影响. T细胞会攻击并破坏传染性细胞，因此它们被广泛认为是我们免疫系统的前线防御能力.这项研究的研究人员发现，经过一整夜的休息的人的T细胞活化程度要高于那些睡眠不足的人.
为确保获得安全感，请保持良好的睡眠卫生习惯.每天晚上睡七到八个小时，每天晚上同时睡觉，晚上不要喝咖啡因和蓝灯，并尝试建立夜间就寝程序.如果您想更多地了解睡眠的重要性以及如何改善睡眠，请阅读Matthew Walker博士的绝妙著作我们为什么要睡眠.
4.拨号发炎
如今，慢性炎症被认为是几乎所有人类疾病的根本原因，从糖尿病和心脏病到抑郁症和纤维肌痛.炎症不一定是坏事，这是您的身体在受到攻击时自然而健康的反应.从短期来看，这是一个非常有效的策略.当您被病原体入侵时，您的免疫系统以T细胞，细胞因子等形式集结其部队，并利用它们驱赶犯罪分子.您体内的所有这些活动都以炎症的形式出现.
但是当这种炎症反应变为慢性时会发生什么呢?在我们的现代时代，我们受到各种因素的影响，这些因素会加剧我们的炎症反应，包括糖，酒精，面筋，乳制品，环境毒素，加工肉类，高度加工的植物油，而且这种影响还在不断增加. .结果，免疫系统的刻度盘不断调高，我们的身体再也没有机会休息和恢复.
健康的饮食习惯是我们抵御慢性炎症的最佳防御方法之一.不幸的是，我们现代的饮食中充斥着增加炎症的物质.其中包括加工严重的食物(想想快餐食品或几乎所有您从包装盒或袋中取出的东西)，劣质油和添加的糖.更糟糕的是，我们认为许多“健康"食品都被农药和砷等重金属污染.
如果您想要强大的免疫系统，则需要去除饮食中的发炎性食物.以下是有关操作方法的一些提示:
- 检查标签并避免添加糖.
- 多吃健康脂肪(鱼，橄榄油，鳄梨油，坚果，草食牛肉)，并避免有害脂肪(植物油，菜籽油，棕榈油和玉米油).
- 采用富含植物的抗炎饮食(例如地中海式饮食或Pegan饮食).
- 当涉及到“肮脏的一打"水果和蔬菜时，请购买有机食品.如果您想省钱，请在小苏打/水溶液中洗涤产品以去除农药.
- 众所周知，水稻的砷含量很高.如果您吃米饭，请坚持使用印度的印度香米(砷含量最低)，然后将其在水中煮沸，然后像煮意大利面一样将其沥干，以去除残留的毒素.
- 避免食用汞含量高的鱼(鲭鱼，金枪鱼，箭鱼).
除了吃的食物外，还有其他避免毒素和减少炎症的关键技巧:
- 请勿吸烟或吸烟.
- 避免过量饮酒(对于女性，每天最多饮酒一次；对于男性，每天不超过两次饮酒).并确保您知道酒精的“服务"是什么，因为它随葡萄酒，啤酒和烈酒的不同而变化.
- 定期刷牙和用牙线清洁牙齿，并每年两次去看牙医.
- 每年注射一次流感疫苗.
5.行动起来
运动是医学，这就是为什么每天运动是可以添加到日常工作中的最健康的习惯之一的原因.定期运动不仅可以帮助您减肥，增强心脏，对抗抑郁症并为您提供能量，还可以为您的免疫系统带来巨大好处.例如，一项针对18,000多人的研究发现，那些经常参加步行等低强度运动的人，患病和需要抗生素的几率降低了10％至20％.
运动之所以如此有效，是因为它实际上以两种不同的方式增强了您的免疫力.首先，经常运动可减少慢性炎症，这是保护自己免受疾病侵害的关键.第二，锻炼对我之前讨论过的那些能够杀死入侵的病原体的最重要的T细胞有很好的促进作用.
例如，一项对年龄在55至79岁之间的业余骑自行车者的研究发现，他们负责产生T细胞(胸腺)的器官产生这些细胞的速率相当于20岁以下的人.这意味着，通过定期锻炼，这些骑车人将免疫系统缩短了二十年！而且，如果这还不够的话，这些骑自行车的人还显示出更高的其他健康益处(例如，增加肌肉质量，降低体内脂肪和胆固醇)，从而提高男性的睾丸激素水平.
但是在您敲打人行道之前，请注意一下.在运动方面，节制是关键.剧烈的运动会使您的身体过分用力(例如过度训练体重或进行马拉松比赛)实际上会使您的身体负担过重，并削弱了您的免疫系统.因此，为确保您获得最大的健康益处，请以每周至少五天的30分钟中等强度的锻炼为目标.这可能意味着快步走或骑自行车，慢跑或游泳.
是否需要更多提示?看看我的下一篇文章，其中提供了5种增强免疫的习惯！
